ভাত খেয়েও ওজন নিয়ন্ত্রণ! কিভাবে?

ওজন নিয়ন্ত্রণে অনেকে প্রথমেই ভাত বন্ধ করে দেওয়ার চেষ্টা করেন। কিন্তু ভাত বাঙালির প্রধান খাদ্য। আমাদের খাবারের পদ বা বৈচিত্র্যও আবর্তিত হয় ভাতকে ঘিরে। কাজেই ভাত একেবারে বন্ধ করা আমাদের পক্ষে মুশকিল। তাই কেউ কেউ ধৈর্য হারিয়ে ফেলেন, দীর্ঘ মেয়াদে ডায়েট ধরে রাখতে পারেন না। আবার অনেকে ভাত না খেলেও সেই ঘাটতি পূরণে অন্যান্য শর্করা বেশি খেতে থাকেন। তাই দেশীয় আচার–সংস্কৃতি ও অভ্যাস মেনেই কীভাবে খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করা যায়, তা শিখতে হবে। আসুন জেনে নিই খাবারের তালিকায় ভাত রেখেও কীভাবে এই কাজ করা যায়।

ভাতের পরিমাণ কমিয়ে ফেলুন। দুপুরে অথবা রাতে একবেলাই ভাত রাখুন, তা–ও মেপে।

সাদা চালের পরিবর্তে লাল চালে ফাইবার বেশি, ক্যালরি কম। তাই লাল চালের ভাত খাওয়ার চেষ্টা করুন।

যে চালে অ্যামাইলোজ বেশি (যেমন বাসমতী), তা ঝরঝরে হয় এবং তাতে শর্করা কম তাড়াতাড়ি বাড়ে। যেসব চালের ভাত আঠালো, তাতে অ্যামাইলোজ কম আর অ্যামাইলোপ্যাকটিন বেশি। এতে শর্করা দ্রুত বাড়ে।

ভাতের পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে ভাতের মাড় না ফেলে খাওয়া ভালো। এতে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন ও খনিজ উপাদান অটুট থাকে।

ভাত খাওয়ার পরপরই ঘুমাতে যাওয়া ঠিক নয়। খাওয়ার পর ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট নানা ধরনের কাজ ও হাঁটাহাঁটি করুন, যাতে তা বিপাক হওয়ার সময় পায়।

থালার এক–চতুর্থাংশ ভাত নিন। থালার অর্ধেকটা জুড়ে থাকবে শাকসবজি আর সালাদ। বাকি এক–চতুর্থাংশ থাকবে প্রোটিন বা মাছ–মাংস।

খাবারের পদ বেশি থাকলে ভাত বেশি খাওয়া হয়ে যায়। বিশেষ করে ভর্তা, ভাজির ক্ষেত্রে ভাত খাওয়ার পরিমাণ বেড়ে যায়। কাজেই খাবারের পদ কম রাখার চেষ্টা করতে হবে। প্রতিদিন যথেষ্ট শাকসবজির সঙ্গে একটি আমিষ (মাছ বা মাংস বা ডিম) রাখতে হবে। সঙ্গে ডাল রাখলে ভালো।

ফ্রাইড রাইস, পোলাও, বিরিয়ানি ইত্যাদিতে ক্যালরি বেশি। এগুলো এড়িয়ে চলার চেষ্টা করতে হবে।

ভাত কমিয়ে চাহিদা পূরণে অন্যান্য উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার, যেমন ফাস্ট ফুড, চকলেট, আইসক্রিম, পরোটা, ব্রেড, অনেকগুলো রুটি খেলে তাতে কোনো সুফল পাওয়া যায় না।

ওজন নিয়ন্ত্রণে ভাত পুরোপুরি বাদ দিতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। বরং দৈনিক ক্যালরি চাহিদার ৪০-৫০ শতাংশ গোটা শস্য থেকে নেওয়া ভালো।

ভাত খেলেই কি মোটা? উপকার পেতে কতটা খাবেন, কেন?

ওজন বৃদ্ধির দুশ্চিন্তা তো ছিলই, সঙ্গে যোগ হল কোভিডের ভয়। যে দিন থেকে জানা গেল ওজন বাড়লে কোভিডের আশঙ্কা ও জটিলতা বাড়ে, মানুষ উঠেপড়ে লাগলেন ওজন কমাতে। আর সেই চেষ্টায় প্রথমেই কোপ পড়ল ভাতে। কিন্তু সত্যিই কি ভাত খেলে ওজন বাড়ে? আসুন দেখা যাক কী বলছেন বিশেষজ্ঞরা।

ভাত খেলে কি ওজন বাড়ে?

বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক সুকুমার মুখোপাধ্যায় জানিয়েছেন, সুষম খাবারের অঙ্গ হিসেবে অল্প করে ভাত খেলে, সে আপনি যদি ফ্যানযুক্ত ভাতও খান, ওজন বাড়ে না, বরং উচ্চ রক্তচাপ, মেটাবলিক সিনড্রোম (হৃদরোগের অন্যতম কারণ) ও কোমরের মাপ বাড়ার আশঙ্কা কমে যথাক্রমে ৩৪, ২১ ও ২৭ শতাংশ। কমে কিছু ক্যানসারের আশঙ্কাও। কাজেই সারা দিনে ১৫০ গ্রামের মতো ভাত খেতেই পারেন। এতে ৫০০ ক্যালোরির বেশি ঢ়োকে না শরীরে। সঙ্গে কম তেলে রান্না করা ডাল–সবজি–মাছ–ডিম ইত্যাদি খেলে এক দিকে যেমন যথাযথ পুষ্টি হয়, ক্যালোরির হিসেবও ঠিক থাকে। অতএব ভাতের ভক্ত হলে, রুটি খেয়ে অতৃপ্ত থাকার বা পেটের গোলমালে ভোগার দরকার নেই। দিনে একবার কি দু–বার ভাতই খান।’

সাদা ভাত না ব্রাউন রাইস:

পুষ্টিবিদ বিজয়া আগরওয়াল জানান, শুধু ব্রাউন কেন, কালো বা লাল চালের ভাতও হয়। হয় ওয়াল্ড রাইস বা বন্য চাল। এরা হল সব হোল গ্রেইন বা আনপলিশড চাল। খেতে পারলে খুবই ভাল। অনেক বেশি প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল পাবেন। তবে সমস্যা হয় স্বাদ–গন্ধ নিয়ে। কালো, বাদামি বা লাল চালের ভাতে বাদামের মতো গন্ধ থাকে, বন্য চালের ভাতে থাকে মাটির গন্ধ। ফলে অনেকেই খেতে পারেন না। সে ক্ষেত্রে সাদা ভাত খান, তারও অনেক উপকার আছে।

ভাত ঘুম ও ওজনবৃদ্ধি:

মেডিসিনের চিকিৎসক সুকুমার মুখোপাধ্যায় জানান, কাজের সময় ভাত খেলে ঘুম পায় বলে যে জনশ্রুতি আছে, তা অমূলক। সকালে ভাল করে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেলে ও দুপুরে পেট খানিকটা খালি রেখে ভাত খেলে খুব একটা ঘুম পায় না, যদি না রাতে ঘুমের সমস্যা হয়ে থাকে। দ্বিতীয় কথা হল, ঘুম পেলেও কোনও ক্ষতি নেই। কারণ দুপুরে ভাত খেয়ে ১৫–৩০ মিনিট ঘুমোলে ওজন তো বাড়েই না বরং দিনের দ্বিতীয়ভাগে কাজে উৎসাহ বাড়ে। করোনা–কালে হাতে একটু বেশি সময় থাকলে তা ঘুমিয়ে উসুল করতে পারেন।

ভাতের কয়েকটি গুণ:

ওজন কমানোর জন্য ভাত খাওয়া বন্ধ করে দেন অনেকে। তবে কাজটি সঠিক নয়। কারণ, প্রত্যেকে খবারেই থাকে নানান পুষ্টিগুণ। ভাত খাওয়া ছেড়ে দিলে বরং ক্ষতি হতে পারে শরীরের।

ভাত হলো এ দেশের মানুষের প্রতিদিনের খাবার। হঠাৎ তা বাদ দিলে অনেক প্রয়োজনীয় উপাদান বাদ পড়বে শরীর থেকে। তাহলে জেনে নেওয়া যাক কেন ভাত খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করা উচিত নয়?

> ভাত সহজে হজম হয়। ফলে জ্বর, পেটের গোলমাল বা অন্য অসুখ–বিসুখের মধ্যেও খেতে পারেন। ডায়াবেটিসেও সে ব্রাত্য নয়। ফাইবারসমৃদ্ধ শাক–সবজি–স্যালাড, ডাল, মাছ ইত্যাদি থাকলে এক–আধ কাপ ভাত খাওয়া যেতে পারে।

> ভাতে রয়েছে প্রোটিন ও বিভিন্ন ভিটামিন–মিনারেল। বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে মিলিয়ে–মিশিয়ে খেলে সে উপকার আরও বাড়ে। যেমন বিনসের সঙ্গে খেলে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায়। ডাল–তরকারির সঙ্গে লেবু মিশিয়ে খেলে পাওয়া যায় প্রচুর আয়রন। তবে এত উপকার পেতে গেলে ভাত রান্না করতে হয় সঠিকভাবে।

> ভাতের সঙ্গে ডাল, ঝোল মেখে খেলে রক্তের শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক থাকে।

> শরীরের হরমোনের মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করে ভাত।

> নিয়মিত ভাত খেলে ত্বক ভালো থাকে।

> চুলের গোছ ভালো হয় ভাত খেলে।

> ভাত হজম করা সহজ। পেটের পক্ষেও ভালো।

> ভাতে গ্লুটেন থাকে না। এটি সহজপাচ্য। যাঁদের হজমের সমস্যা আছে, তাঁদের জন্য খাবার হিসেবে ভাত ভালো।

> ভাতে সোডিয়াম ও কোলেস্টেরল নেই। তাই উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদ্‌রোগীদের খেতে বাধা নেই। কিন্তু অতিরিক্ত ভাত ওজন বাড়ায়। এর শর্করা চর্বি হিসেবে শরীরে জমা হয়। তাই পরিমাণে কম খেতে হবে।

> লাল চালে আঁশ, অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট, নিয়াসিন, থিয়ামিন ও ম্যাঙ্গানিজ বেশি। এগুলো বিপাকক্রিয়া ও স্নায়ুতন্ত্রের নানা কাজে লাগে।

> ভাতে সেলেনিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামও আছে। এ ছাড়া রয়েছে রিবোফ্লেবিন, প্যানটথিনিক অ্যাসিড, ফসফরাস, কপার ইত্যাদি। এগুলো শরীরের জন্য উপকারী উপাদান।

> ভাতে রয়েছে স্টার্চ, শরীরকে শক্তি জোগাতে যার বিরাট ভূমিকা। আছে ফাইবার, পেটের সমস্যা কমাতে, ওজন–সুগার–রক্তচাপ বশে রাখতে যার ভূমিকা আছে।

> ভাত খেলে সেরেটোনিন নামে হরমোনের ক্ষরণ বাড়ে বলে অল্প খেলেও শরীর–মন তৃপ্ত থাকে। ভুলভাল খাবারের প্রতি আকাঙ্খা কম জাগে।

কাজেই ওজন নিয়ন্ত্রণে ভাত পুরোপুরি বাদ দিতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। বরং দৈনিক ক্যালরি চাহিদার ৪০-৫০ শতাংশ গোটা শস্য থেকে নেওয়া ভালো। শস্যজাতীয় খাবার দিনের পর দিন বন্ধ রাখলে নানা রকম পুষ্টি ও ভিটামিন-খনিজের অভাব দেখা দিতে পারে। পাশাপাশি গড়ে তুলতে হবে সুষম খাদ্যাভ্যাস।

যে পদ্ধতিতে ভাত রাঁধলে ক্যালোরি কমে যাবে:

যাঁরা ভাত খেতে ভালোবাসেন তাঁদের জন্য সুখবর আছে। এই পছন্দের শস্যদানা এখন আরো স্বাস্থ্যকর উপায়ে খেতে পারবেন আপনি। সম্প্রতি শ্রীলঙ্কার রাজধানী কলম্বোর কলেজ অব ক্যামিক্যাল সায়েন্স আবিষ্কার করেছে সাদা ভাত রাঁধার একটি নতুন পদ্ধতি। যেটা অনুসরণ করলে ক্যালোরি কমবে এবং ওজন কমতেও কাজ করবে। গবেষণাটির প্রধান লেখক সুধির এ জেমস জানান,এই পদ্ধতিতে ভাত রাঁধলে ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ ক্যালোরি কমে যাবে। যারা অনেক ভাত খায় তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণেও কাজ করবে। ইয়াহু হেলথ জানিয়েছে এই ভাত রাঁধার অভিনব পদ্ধতি।

মধ্যমমানের এককাপ সাদা ভাতে ২৪৬ ক্যালোরি থাকে। এই নতুন রান্নার পদ্ধতিটি অনুসরণ করলে প্রতি কাপে ১৪৭ ক্যালোরি কমে যাবে।

এই পদ্ধতিতে ভাত রান্না করলে স্টার্চ বা কার্বোহাইড্রেট পরিপাক হয় না। এরফলে পরিপাকের সময় ভাত থেকে গ্লুকোজ কম প্রবাহিত হয় রক্তে। সুধির জেমস বলেন, যখন আপনার শরীরের কাবোর্হাইড্রেট গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয় তখন শেষ জ্বালানিটুকু পলিস্কায়ার্ড কাবোর্হাইড্রেট গ্লাইকোজেনে পরিণত হয়। এর ফলে আপনার যকৃত এবং পেশি গ্লাইকোজেনকে শক্তির জন্য সংরক্ষণ করে।এটি আবার প্রয়োজন হলে গ্লুকোজে চলে যেতে পারে। আসল বিষয় হলো,এটি বাড়তি গ্লুকোজকে চর্বিতে পরিণত করে না। ফলে ওজন বাড়ে না।

এই অল্প ক্যালোরি ভাত রাঁধার পদ্ধতি :

ফুটানো পানিতে এক চা-চামচ নারকেল তেল যোগ করুন। (organic cold press coconut oil)

এর মধ্যে আধা কাপ চাল দিন, অল্প আঁচে ২০ থেকে ৪০ মিনিট ফুটান। যতক্ষণ না পর্যন্ত চাল পুরোপুরি সিদ্ধ হচ্ছে।এর পর ১২ ঘণ্টা ফ্রিজে রাখুন। তৈরি হয়ে গেল আপনার ক্যালোরি কম ভাত রান্না।

ভাত রাঁধার এই পদ্ধতি শ্বেতসারকে ১০ ভাগ প্রতিরোধ করে এবং স্বাভাবিকের তুলনায় ৬০ শতাংশ ক্যালোরি কমায়।

ড. জেমস বলেন, ভাতকে ১২ ঘণ্টা ধরে ঠাণ্ডা করা জরুরি। কেননা এটা মাড়ের দ্রবণীয় অংশ এমাইলোজের হাইড্রোজেন বন্ধনকে দৃঢ় করে এবং প্রতিরোধক হিসেবে কাজ করে। তবে ভাতকে পুনরায় গরম করলে এর কোনো পরিবর্তন হবে না।

নারিকেল তেল যোগ করায় ভাতে কিন্তু অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ হয় না। উল্টো ক্যালোরি অনেক কমে যায় নারকেল তেল যোগ করার ফলে।

তবে গবেষণাটি করা হয় কেবল সাদা ভাতের ক্ষেত্রে। জেমস বলেন, অন্য চালের ক্ষেত্রে বিষয়টি কী দাঁড়ায় তা নিয়ে আরো গবেষণার প্রয়োজন আছে।

ওজন কমাতে ভাত না রুটি কোনটি সহায়ক?

আজন কমানোর বিষয় যখন আসে, তখনই কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার কথা বলা হয়। কিন্তু আমাদের দেশে প্রধান দুটি খাবারই ভাত বা রুটি অধিক কার্বোহাইড্রেটসম্পন্ন খাবার। আমরা সবাই ছোট থেকে ভাত বা রুটি বা দুটো খেয়েই বড় হই । সে ক্ষেত্রে ভাত বা রুটি খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়া কঠিন হয়ে দাঁড়ায়। ওজন কমাতে চাইলে সংযম পালন করতে হবে আর না হলে ভাত বা রুটি যেকোনো একটি বেছে নিতে হবে। ভাত না রুটি- ওজন কমাতে কোনটি খাবেন চলুন জেনে নেওয়া যাক। 

ভাত :

রুটির তুলনায় ভাত সহজে হজম হয়। ভাত উচ্চ কার্বোহাইড্রেটসম্পন্ন একটি খাবার।

রুটি :

রুটিতে ভাতের তুলনায় অনেক বেশি ফাইবার ও প্রোটিন রয়েছে, যা পেট অনেকক্ষণ ভরা রাখে। এ ছাড়া রুটিতে সোডিয়াম রয়েছে, যা বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের জন্য জরুরি।

এ জন্য ওজন কমাতে ভাতের চেয়ে রুটি সহায়ক। একটি মাঝারি সাইজের রুটিতে ৭১ ক্যালোরি, প্রোটিন ৩ গ্রাম, ০.৪ গ্রাম ফ্যাট এবং ১৫ গ্রাম কার্ব রয়েছে।

আপনি ইচ্ছা করলে অনেক ধরনের আটা একসঙ্গে মিশিয়ে আপনার রুটি বানাতে পারেন। এতে করে পুষ্টিগুণ বাড়বে।

ডাল-ভাত :

ডাল-ভাত আপনি যদি একসঙ্গে খান, তাহলে সব অ্যামিনো এসিড ও প্রোটিন পাবেন, যা বেশির ভাগ শাকসবজিতে অনুপস্থিত। ওজন কমাতে আপনি চিন্তা বাদে ডাল ভাত খেতে পারেন।

তবে এ জন্য আপনি ভাত একেবারে বাদ দিয়ে দেবেন, বিষয়টি এমন না। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন আপনি ভাত খেতে পারেন। তবে পরিমাণের বিষয়ে সচেতন হতে হবে।  

তথ্যসূত্র:

• ড. জেমস, প্রথম আলো।
• বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক সুকুমার মুখোপাধ্যায়, আনন্দবাজার> আরটিভি।
• এনটিভি।
• কালের কণ্ঠ।
• আনন্দবাজার।
• Edited: Natural_Healing.