iron সমৃদ্ধ (লৌহ জাতীয়) খাবার রয়েছে কোন গুলিতে?

আয়রন শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি উপাদান। এই মিনারেল হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সাহায্য করে। আয়রনের অভাবে রক্তস্বল্পতা হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

১৯ বছরের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন আট মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা প্রয়োজন। ১৯ থেকে ৫০ বছরের নারীদের দৈনিক ১৮ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করতে হবে। গর্ভবতী ও স্তনদানকারী মায়েদের প্রতিদিন অন্তত আট থেকে ১১ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা জরুরি।

আয়রনের অভাব পূরণ করতে নিয়মিত খাদ্যতালিকায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবার রাখা উচিত।

রক্তস্বল্পতার একটি বড় কারণ হলো, আয়রনের ঘাটতি। আর এ আয়রনের ঘাটতি পূরণ করা যায়, খাবারের মাধ্যমে। কী কী খাবারে রয়েছে আয়রন?  

কাঁচকলা, কচু, লাল শাক, কলিজার মধ্যে আয়রন রয়েছে।

এ বিষয়ে কথা বলেছেন ডা. গুলজার হোসেন। বর্তমানে তিনি জাতীয় ক্যানসার গবেষণা ইনস্টিটিউটের হেমাটলজি বিভাগে রক্তরোগ বিশেষজ্ঞ হিসেবে কর্মরত। 

প্রশ্ন : আয়রন সমৃদ্ধ খাবারগুলো কী কী বলে মনে করেন আপনি?

উত্তর : আমরা যেটি বলি যে ছয় মাস পর্যন্ত স্তনপান করাবে। এতে যথেষ্ট পরিমাণ আয়রন রয়েছে। মায়ের দুধের তো কোনো বিকল্প নেই। এরপর যখন তাদের পারিবারিক খাবারে অভ্যস্ত করা হয়, তখন দেখা যায়, তাদের ভাত খাওয়ানোর চেষ্টা করছি। সিরিয়াল খাওয়ানোর চেষ্টা করছি। ভাত বলেন, সিরিয়াল (এক প্রকার খাদ্য) বলেন, সবই কিন্তু কার্বোহাইড্রেট। আমরা মনে করি, প্রচুর পরিমাণে ভাত খেলে শক্তি হবে। আসলে নয়। আয়রন বেশি থাকে যেগুলোতে, যেমন কলিজা, কিডনি-এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে। উদ্ভিজ উৎসের মধ্যে রয়েছে কাঁচাকলা, কচু, লাল শাক। ফলের মধ্যে রয়েছে কলা, খেজুর ইত্যাদি। বাচ্চাদের এ খাবারগুলো ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে খাওয়াতে হবে।

রক্তস্বল্পতার কারণ এবং প্রতিকার, প্রতিবেদন এনটিভি।

শরীরে রক্ত উৎপাদনের জন্য আয়রন অতি দরকারী।

একজন প্রাপ্ত বয়স্ক একজন পুরুষ মানুষের জন্য দৈনিক ৮ মিলিগ্রাম ও নারীদের জন্য প্রয়োজন ১৮ মিলিগ্রাম আয়রন। এছাড়া গর্ভবতী মহিলাদের শরীরে দৈনিক ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন হয়।

শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে দুর্বল ও ক্লান্ত লাগার পাশাপাশি মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায়। সাধারণত শিশু ও গর্ভবতী মহিলাদের আয়রনের ঘাটতি জনিত অ্যানেমিয়া হয়ে থাকে। আয়রনের ঘাটতি পূরণের জন্য প্রাণীজ আয়রন ও উদ্ভিজ আয়রন এই দুই ধরণের আয়রন গ্রহণ করা জরুরি।

আসুন জেনে নেয়া যাত আয়রন আছে কোন কোন খাবারে:

হিম ও নন-হিম উভয় ধরনের আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা নিচে দেয়া হল-

* যকৃত * মাংস (চর্বি ও চামড়া ছাড়া) * সামুদ্রিক খাবার * মসুর ডাল ও মটরশুটি * শুকনা ফল যেমন- আলু-বোখারা, ডুমুর ও কিশমিশ * বাদাম

* শিমের বিচি * ডিম * সয়াবিন * গুড়।

এছাড়া গাঢ় সবুজ রঙের শাকসবজি আয়রনের খুব ভালো উৎস।

* পালং শাক * ব্রোকলি * কচু শাক * লাল শাক।

১. আনার-

আনারের মধ্যে রয়েছে আয়রন, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, আঁশ, অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেল। ১০০ গ্রাম আনারে রয়েছে শূন্য দশমিক তিন মিলিয়ন আয়রন। আনারকে সালাদ, ডেসার্টে ব্যবহার করতে পারেন।

২.আপেল-

আপেল আয়রনের ভালো উৎস। এর মধ্যে আরো রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম,ভিটামিন সি। মধ্যমমানের একটি আপেলে রয়েছে শূন্য দশমিক তিন এক মিলিগ্রাম আয়রন। এটি হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সাহায্য করে। ডেসার্ট, সালাদ, অথবা স্মুদি তৈরিতে আপেল ব্যবহার করতে পারেন।

৩. খেঁজুর-

খেঁজুর আয়নের খুব চমৎকার উৎস। এর মধ্যে আরো রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন বি৬। খেঁজুরের মধ্যে রয়েছে আঁশ। এটিও প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।

৪. বাদাম-

বাদাম, যেমন কাঠবাদাম, ক্যাসোনাট, পিনাট আয়রনের চমৎকার উৎস। ক্যাসোনাটের মধ্যে রয়েছে উচ্চ পরিমাণ আয়রন। ৩০ গ্রাম ক্যাসোনাটে রয়েছে ২ মিলিগ্রাম আয়রন। স্ন্যাকস হিসেবে এই বাদাম খেতে পারেন।

৫. কলিজা-

আয়রনের সমৃদ্ধ উৎস হচ্ছে কলিজা। এছাড়াও এতে ভিটামিন, খনিজ লবন ও প্রোটিন থাকে। গরুর কলিজাতে আয়রনের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। কলিজা খেতে পছন্দ না করলে ডিম ও লাল মাংস খাওয়া যেতে পারে। আধা কাপ ডিমের কুসুমে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে এবং ৩ আউন্স লাল মাংসে ২-৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।

৬. ডার্ক চকলেট-

ডার্ক চকলেট শরীরের জন্য ভালো। এটি আয়রনের একটি ভালো উৎস এবং এতে প্রচুর অ্যান্টি অক্সিডেন্টও থাকে।

৭. ছোলা-

এক কাপ ছোলাতে ৫ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে এবং এতে পরিমিত প্রোটিনও থাকে। নিরামিষ ভোজীদের জন্য ছোলা আদর্শ খাদ্য। ছোলা খুবই উপাদেয় খাবার।

৮. কুমড়ার বিচি-

এক কাপ কুমড়ার বিচিতে ২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। সুস্বাদু কুমড়ার বীচি রান্না করে,সালাদের সাথে,সিদ্ধ করে বা ভেঁজে বিভিন্ন ভাবে খাওয়া যায়।

৯. ডালজাতীয় খাবার-

আয়রনের একটি ভালো উৎস হল ডাল। এক কাপ ডালে ৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে এবং প্রচুর ফাইবার থাকে।এতে কোলেস্টেরল এর পরিমাণ কম থাকে এবং রক্তের সুগার লেভেল ঠিক রাখে।

১০. পালং শাক-

এক কাপ রান্না করা পালংশাকে ৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, এছাড়াও এতে প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন-এ এবং ভিটামিন ই থাকে। রান্না করা পালং শাক এর পুষ্টি উপাদান খুব সহজেই শরীর শোষণ করে নিতে পারে।

১১. সিদ্ধ আলু-

সিদ্ধ আলুতে ভিটামিন সি, বি ভিটামিন, প্রচুর পটাশিয়াম থাকার পাশাপাশি উচ্চমাত্রার আয়রনও থাকে। খোসা সহ একটি সিদ্ধ আলুতে থাকে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন।

১২. সোয়াবিন-

এক কাপ সোয়াবিনে ৩.৫ মিলিগ্রাম আয়রন রয়েছে। শুধু আয়রনই নয়, এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনও।

১৩. কিডনি বিনস বা রাজমা-

১ কাপ রাজমাতে ৩ থেকে ৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এ ছাড়া, এতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনও রয়েছে।

এছাড়াও আয়রন সমৃদ্ধ আরও অনেক খাবার রয়েছে। যেমন: কাজুবাদাম, কিশমিশ, টমাটো, মটরশুঁটি, শিমের বীচি ইত্যাদি। আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরে চা বা কফি খাওয়া ঠিক নয়।

তথ্যসূত্র:

• এনটিভি।
• বোল্ড স্কাই> সমকাল।
• কালের কন্ঠ।
• Edited: Natural Healing.