ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

ক্যালসিয়াম আছে যেসব খাবারে:

ক্যালসিয়ামের অভাবে শরীরে হাড় ক্ষয় হয়; যা অনেক রোগের কারণ। আমরা জানি, দুধ ক্যালসিয়ামের অন্যতম উৎস। তবে এমন অনেকেই রয়েছেন যারা দুধ খেতে একেবারেই পছন্দ করেন না। তাই বলে কী দেহে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হবে না! আপনি যদি দুধ খেতে ভালোবাসেন তবে তো কোনো কোথাই নেই। তবে যাঁরা দুধ খেতে অপছন্দ করেন তাঁদের জন্য দেওয়া হলো ক্যালসিয়াম সম্বৃদ্ধ কিছু খাদ্যের তালিকা।

সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজন ভিটামিন ও মিনারেল। আর মিনারেলের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে ক্যালসিয়াম। এটি হাড়ের গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও হৃদস্পন্দন ও পেশীর কাজ পরিচালনার জন্যও ক্যালসিয়াম আবশ্যক। রক্ত জমাট বাঁধতেও সাহায্য করে ক্যালসিয়ম। কিন্তু মাঝে মাঝে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা যায়। আর এই ঘাটতি পূরণে ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন।  

• দুধ সমৃদ্ধ : দুধ, ননীবিহীন দুধ, কম ননীযুক্ত দুধ, সয়া দুধ, টোফু দুধ, দই (টকদই), পনির, চিজ, ঘী।
• শুকনো ফল সমৃদ্ধ: কাঠ বাদাম, আখরোট, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম, শুকনো অ্যাপ্রিকট, খেজুরে ক্যালসিয়াম রয়েছে প্রচুর।
• মাছ সমৃদ্ধ: সামুদ্রিক মাছ (সালমন, পাবদা, সার্ডিন, টুনা, ট্রাউট), কাঁটাযুক্ত ছোট মাছ, চিংড়ি শুঁটকি, টেংরা মাছ।
• শাক সমৃদ্ধ: কালো ও সবুজ কচুশাক, শজনেপাতা, সরিষাশাক, পালংশাক,কারি পাতা, নটে শাক, মেথি শাক।
• সবজি সমৃদ্ধ: ঢেঁড়স, শালগম, ব্রোকলি, লেটুস পাতা, মাশরুম, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, তিলের বীজ, ডুমুর (এটি পবিত্র কোরআনে বর্ণিত 'তিন' ফল)।
• ফল সমৃদ্ধ: মালটা, কমলা, মুসম্বি, পাতিলেবু, আমলকি, শুকনো নারিকেল।
• ভেষজ মসলা সমৃদ্ধ: আদা, পুদিনা পাতা।
• অন্যান্য: সয়াবিন, অঙ্কুরিত সয়াবিন, সোয়াবিনের দানা, মুগ, মুসুর, এবং রজমা ডাল, কাঁচা ছোলা এবং মাস কলাইয়ের ডাল, রাগির আটা, ডিম ইত্যাদি।

১০০ গ্রাম দুধে ক্যালসিয়াম আছে ৯৫০ মিলিগ্রাম, একই পরিমাণ পাবদা মাছে ৩১০ মিলিগ্রাম, সামুদ্রিক মাছে ৩৭২ মিলিগ্রাম, শজনেপাতায় ৪৪০ মিলিগ্রাম, ট্যাংরা মাছে ২৭০ মিলিগ্রাম, কাঠ বাদামে প্রায় ২৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, কাঁচা তিলের বীজে ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। 

এক কাপ টকদইয়ে থাকে আরও বেশি ৪০০ মিলিগ্রামের মতো, দুধে রয়েছে ২৮০ মিলিগ্রাম, ডুমুরে প্রায় ২৪২ গ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে, কাজুবাদামেই মিলবে প্রায় ৪৫৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। আধা বাটি রান্না করা সবুজ পাতা আছে এমন শাক খেলে ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া হবে। এক গ্লাস কমলার রসে ১৫০ থেকে ২০০ মিলিগ্রাম।

বিস্তারিত বর্ণনা:

প্রত্যেক মানুষের শরীরে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ক্যালসিয়ামের অভাবে হাড় ক্ষয়ের সমস্যা দেখা দেয়। আমাদের শরীরে যে হাড় তৈরি হয়, তার ঘনত্ব সবচেয়ে বেশি হয় ২০-৩০ বছর পর্যন্ত। বয়স বাড়ছে মানেই হাড়ে ক্ষয়। 

৪০ পেরোলেই ক্যালসিয়ামের অভাব। আর ক্যালসিয়ামের অভাব মানেই হাড়ে সমস্যা। এ সমস্যা নারীদের ক্ষেত্রে বেশি দেখা যায়। বিশেষ করে নারীদের ক্ষেত্রে হাড়ের ঘনত্ব কমতে থাকে। আর অস্টিওপরোসিসর সমস্যা দেখা দেয়।

আমাদের শরীরে যে হাড় তৈরি হয় তার ঘনত্ব সবচেয়ে বেশি হয় ২০-৩০ বছর পর্যন্ত। ৩০-৪০ এর মধ্যে হাড়ের যেমন ক্ষয় হয়, তেমনই রিপ্লেসমেন্টও হয়। এই দুটোর ভারসাম্য থাকে। 

৪০-এর পর থেকে হাড়ের ক্ষয় শুরু হয়। কিন্তু নারীদের ক্ষেত্রে তা একটু আগেই হয়। অস্টিওক্লাস্ট নামে একটি কোষ হাড়ের ক্ষয় করে। নারীদের ইসট্রোজেন হরমোন বন্ধ হয়ে যাওয়ার পর অস্টিওক্লাস্টিং বেড়ে যায়। এতে হাড় ক্ষয় হতে পারে। আর পুরুষদের ক্ষেত্রে হয় সেনাইল অস্টিওপরোসিস। তাই ৩০ বছর বয়স পর্যন্ত হাড়ের ঘনত্ব বাড়িয়ে রাখার জন্য কিছু পরামর্শ দেন চিকিৎসকেরা। 

দুধ : ক্যালসিয়ামের উৎস বলতে সবার আগে দুধের নামই আসে। গরুর দুধ এ ক্ষেত্রে সবচেয়ে প্রচলিত। এক কাপ দুধে রয়েছে ২৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। শরীরের দৈনন্দিন ক্যালসিয়ামের চাহিদার ৩১ ভাগ পূরণ করে এক কাপ দুধ।দেহের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে দুধ যথেষ্ট কার্যকর। খুব ছোট শিশুদের মায়ের দুধ থেকেই এ চাহিদা পূরণ করে। যদি আপনি স্যাচুরেটেড চর্বি না গ্রহণ করতে চান, তাহলে ননিবিহীন দুধ বা কম ননিযুক্ত দুধ খেতে পারেন।

সয়া দুধ : যারা অ্যালার্জিসহ নানা কারণে গরুর দুধ খেতে পারেন না তাদের জন্য সয়া দুধ অত্যন্ত কর্যকরী। এতে ক্যালসিয়াম ছাড়াও রয়েছে ভিটামিন ‘ডি’।

টোফু দুধ: টোফুর মধ্যে রয়েছে ২৫৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। প্রতিদিন আধা কাপ টোফু খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য বেশ উপকারী। 

পনির:

যেহেতু পনির দুধ দিয়ে তৈরি, তাই এর মধ্যেও ক্যালসিয়াম রয়েছে। ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পনিরও খেতে পারেন।

চিজ: চিজে আছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম। এ ছাড়াও মিলবে ফসফরাস ও জিঙ্কের মতো মিনারেল। প্রতি দিনের খাদ্যতালিকায় চিজ বা ছানা রাখতে পারেন৷ তবে চিজ ওজন বাড়িয়ে তোলে। তাই পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

দই: দইয়ে রয়েছে উচ্চ পরিমাণ ক্যালসিয়াম। এক কাপ দই খাওয়া প্রতিদিনকার ক্যালসিয়ামের চাহিদা অনেকটাই পূরণ করে।  দইয়ের মধ্যে ভালো ব্যাকটেরিয়া রয়েছে, যা শরীরের জন্য উপকারি। পাশাপাশি এটি ক্যালসিয়ামেরও খুব ভালো উৎস। এক কাপ ননিহীন দই দৈনন্দিন ক্যালসিয়ামের চাহিদার ৪৫ থেকে ৪৯ ভাগ পূরণ করে। এক কাপ দইয়ে ২৫০ থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

ব্রকলি:

ব্রোকলিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। এক কাপ ব্রকলি দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার ৪ ভাগ পূরণ করে। তাই ক্যালসিয়াম পেতে এই সবজিটিও খেতে পারেন। আর এটি খাবারের রংকেও বেশ সুন্দর করে।

বাদাম: দুপুরে কিংবা রাতের খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে মাছ, মাংস, ডিম, দুধ থাকুক বা না থাকুক, কটা বাদাম রাখতেই হবে। চিকিৎসকরা বলছেন, দিনে অন্তত তিন-চারটি আমন্ড খাওয়া ভালো। তবে আমন্ড, আখরোট, কাজু থেকে চীনাবাতাম এবং হাড় মজবুত রাখতে ভালো সব ধরনের বাদামই। কোনো বাদামে কার্বোহাইড্রেট বেশি, কোথাও প্রোটিন। হাড় সুস্থ রাখতে কমবেশি সব বাদামই উপকারী।

কাঠবাদাম: কাঠবাদাম খুব মজাদার একটি খাবার। এটি দৈনন্দিন ক্যালসিয়ামের চাহিদার ৩৮ শতাংশ পূরণ করে। এটি প্রোটিন, ভিটামিন বি২, বি৩ এবং বি৬-এর উৎস।

কাঠ বাদামে খুব বেশি পরিমাণ ক্যালসিয়াম না থাকলেও একমুঠো বাদামে রয়েছে ৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। পুষ্টিবিদরা জানাচ্ছেন, ১০০ গ্রাম কাঠ বাদামে প্রায় ২৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন কাঠ বাদামও।

কাজুবাদাম : কাজুবাদামে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে। মাত্র এক কাপ কাজুবাদামেই মিলবে প্রায় ৪৫৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এ ছাড়া এতে উচ্চমাত্রার প্রোটিনসহ নানা পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে।

ভাজা তিলের বিচি: ভাজা এক আউন্স তিলের বিচিতে রয়েছে ২৭৭ মিলিগ্রাম ক্যালসাম; যা ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে তাই খেতে পারেন এটি। তিলের বীজে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। পুষ্টিবিদরা জানাচ্ছেন, ১০০ গ্রাম কাঁচা তিলের বীজে ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

অঙ্কুরিত সয়াবিন: আধা কাপ অঙ্কুরিত সয়াবিন থেকে আপনি পাবেন ২৩০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে এটিও বেশ কার্যকরী। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সয়াবিন খুব ভালো কাজ করে। এক কাপ সয়াবিনে প্রায় ১৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই নিয়মিত পাতে রাখুন সয়াবিন। 

স্যালমন মাছ: স্যালমন মাছের হাঁড়ে রয়েছে ২১২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এই মাছ ভিটামিন ডি-এরও খুব ভালো উৎস।

সার্ডিন মাছ : প্রধানত স্যামন ও সার্ডিন জাতীয় মাছে অর্থাৎ সামুদ্রিক মাছে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। বিশেষ করে একটুকরো সার্ডিন মাছে প্রায় ৫৬৯ মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়া, কাঁটা সমেত যে কোনও মাছেই এই মিনারেলস মিলবে।

ঢেঁড়স: এটি ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। এটি দৈনন্দিন চাহিদার ১২ শতাংশ পূরণ করতে পারে। ৫০ গ্রাম ঢেঁড়স বা ভেণ্ডিতে প্রায় ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে পাতে রাখুন ঢেঁড়স। উপকার পাবেন।

সাইট্রিক অ্যাসিড আর ভিটামিন সি:

শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দ্রুত মেটাতে খেতে পারেন কমলালেবু, মুসম্বি, পাতিলেবু। লেবুতে থাকা সাইট্রিক অ্যাসিড আর ভিটামিন সি শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে। 

কমলালেবু : ভিটামিন সি আর ক্যালসিয়াম পূরণে ভালো কাজ করে কমলালেবু। একটি কমলালেবু মানেই শরীরে ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এতেও ভিটামিন ডি প্রচুর পাবেন।

ডুমুর : এই ফলে যেমন আয়রন থাকে প্রচুর তেমনি থাকে ক্যালসিয়াম। এক কাপ ডুমুরে প্রায় ২৪২ গ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে। একই সঙ্গে ফাইবার, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম থাকায় এটি হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক রাখে। পেশী মজবুত করে।

আমলকী : আমলকীতে আছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এতে রয়েছে ভালো পরিমাণ ক্যালসিয়ামও। এটি এমনিও খাওয়া যায়। আবার পানিতে ফুটিয়েও খাওয়া যায়। 

আদা : এক গ্লাস পানির মধ্যে আদার দুই টুকরো পানিতে ফুটিয়ে নিন। এরপর একে স্বাদ অনুযায়ী মধু মেশান। আদার এই পানীয়টি ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে ভালো কাজ করবে।

তথ্যসূত্র: 

• জিনিউজ> যুগান্তর।
• এনটিভি।
• টাইমস অফ ইন্ডিয়া।
• ওয়ান ইন্ডিয়া এবং কেএনইউ/এসি > একুশে টেলিভিশন।
• আনন্দবাজার।
• Edited: Natural Healing.