রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ভিটামিন এবং মিনারেল যুক্ত খাবার

বিশ্বব্যাপী করোনার প্রাদুর্ভাব ভয়াবহ রূপ ধারণ করছে। প্রতিদিন COVID-19 রোগে আক্রান্ত ব্যক্তির সংখ্যা এবং মৃত্যের সংখ্যা লাফিয়ে লাফিয়ে বাড়ছে। আমাদের দেশের পরিস্থিতিও এর ব্যতিক্রম নয়। উন্নত বিশ্বের দেশগুলো হিমশিম খাচ্ছে এত বিপুল পরিমাণ রোগীর চিকিৎসা দিতে গিয়ে।

এ অবস্থায় আমাদের উচিত প্রতিরোধের দিকে বেশি গুরুত্ব দেয়া এবং এ জন্য রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো। তাই শুধুমাত্র করোনাভাইরাস নয়, যেকোন ভাইরাস প্রতিরোধের জন্য রোগ প্রতিরোধমূলক খাবার গ্রহণ করতে হবে। 

শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে গেলে বা দুর্বল হলে বারবার শরীর অসুস্থ হয় এবং সংক্রমণ বাড়ে। কারও জন্মগতভাবেই শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কম থাকে। কারও আবার পরিবেশগত কারণে নানা জীবাণুতে আক্রান্ত হয়ে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়।

ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের খাদ্য ও পুষ্টি বিজ্ঞান ইন্সটিটিউটের অধ্যাপক নাজমা শাহীন বলেন, যার শরীরের গঠন ভালো এবং সেখানে কোন ঘাটতি থাকবে না, তার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বেশি হবে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, আমাদের শরীর সব সময়ই পরজীবী, ছত্রাক, ভাইরাস ও ব্যাকটেরিয়া প্রতিরোধের মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধের চেষ্টা করে। এই প্রচেষ্টাই রোগ প্রতিরোধ প্রক্রিয়া বা ইমিউন। আর যাদের এই ইমিউন সিস্টেম দুর্বল তাদের করোনাভাইরাসে আক্রান্ত হয়ে মারা যাওয়ার সম্ভবনাও বেশি। মারণ ভাইরাস করোনা মোকাবেলায় রোগ প্রতিরোধ প্রক্রিয়া বা ইমিউন শক্তিশালী করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শরীরে ফরেন বডি বা ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস, প্যারাসাইট, ও অন্যান্য ইনফেকশনের সঙ্গে লড়াই করার জন্য ইমিউনিটিরই প্রয়োজন। বিভিন্ন রকমের ইমিউনিটি মানুষের মধ্যে উপস্থিত। যেমন শৈশব থেকেই কারোর শরীরে ইমিউনিটি তৈরি হতে পারে। আবার ভ্যাকসিনের মাধ্যমেও ইমিউনিটি আসতে পারে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গেও ইমিউনিটি তৈরি হয়। তবে কিছু খাবার এবং উপায় রয়েছে যেগুলি সহজে ইমিউনিটি বাড়াতে সক্ষম। যেমন-

১. খাদ্যভ্যাস: সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। প্রচুর শাকসবজি ও ফলমূল খান। ফলের রসের পরিবর্তে গোটা ফল চিবিয়ে খেলে ভালো। এতে পুষ্টি সাথে ফাইবারও পাওয়া যাবে। পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন, ৮ থেকে ১০ গ্লাস। ফাস্টফুড, তেল-চর্বি ও মসলা জাতীয় খাবার যতটুকু সম্ভব পরিহার করুন।

বেশি করে খাবার খান, তবে...

রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য বেশি পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার প্রতিদিন খেতে হবে। শরীরে জীবাণু সংক্রমণের ঝুঁকি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। মূলত পাঁচ ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এগুলো হলো, ভিটামিন-এ, সি, ই, বিটা-ক্যারোটিন, লাইকোপেন, লুটেইন সেলেনিয়াম ইত্যাদি। রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা লেবু, করলা, বেগুনি বা লাল বাঁধাকপি, বিট, ব্রকোলি, গাজর, টমেটো, মিষ্টি আলু, ক্যাপসিকাম, ফুলকপি, পালংশাক, সবুজ শাক, কমলালেবু, পেঁপে, আঙুর, আম, কিউই, আনার, তরমুজ, বেরি, জলপাই খান বেশি করে।

ডেভিড নিয়মান বলেন, আপনি যদি খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন পান তাহলেই রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে। তিনি ভিটামিন-সি ও ভিটামিন-ই বাড়িয়ে দিয়ে ক্রীড়াবিদদের ওপর গবেষণা চালিয়েছিলেন। তিনি দেখেন ভিটামিন-সি ও ভিটামিন-ই বাড়িয়ে দেওয়া কারণে তাদের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা পূর্বের তুলনায় বেড়ে যায়।

২. ভিটামিনস ও মিনারেল: রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ভিটামিন 'বি' এবং 'সি' জাতীয় খাবার। 

এই ভিটামিনগুলো পানির সাথে মিশে যায়। এগুলো শরীরে জমা হয়না। চিকিৎসক কল্লোলের মতে, প্রতিদিনই কিছু পরিমাণে ভিটামিন বি এবং সি জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে হবে। এই ভিটামিনগুলো পানিতে মিশে যাওয়ার কারণে প্রস্রাবের সাথে বেরিয়ে যায়। শরীরের নার্ভ-এর কার্যক্রম নিয়ন্ত্রণ করার জন্য এই দুই ধরণের ভিটামিন কাজ করে।

বি ভিটামিনের ভাল উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে শিম জাতীয় (ডাল বা মটরশুটি), আস্ত শস্য, আলু, কলা, মরিচ, টেম্প, পুষ্টির খামির, ব্রোয়ারের খামির এবং গুড়, দুধ এবং কলিজা। বিয়ার এবং অন্যান্য অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের উচ্চতর সেবনের ফলে বি ভিটামিনের নীট ঘাটতি হয় এবং এই জাতীয় ঘাটতির সাথে স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে।

ভিটামিন সি: ভিটামিন সি ক্ষতিকর জীবাণুগুলির বিরুদ্ধে এপিথিলিয়াল প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে দৃঢ় করে। এমনকি অণুজীবের ধ্বংসের হারও বাড়িয়ে দেয়। শরীরের ভেতরে বিক্রিয়ার কারণে যেসব সেল ক্ষতিগ্রস্ত হচ্ছে, সেগুলো সারিয়ে তুলতে কাজ করে ভিটামিন সি। প্রাকৃতিক উৎস হচ্ছে টক জাতীয় ফল, যেমন- লেবু, কমলা, মাল্টা, আমড়া, জাম্বুরা ইত্যাদি। এ ছাড়াও বাজারে ট্যাবলেট আকারে পাওয়া যায়, যা ফ্লু উপসর্গে আপনি দিনে ১-২ বার চুষে খেতে পারেন। তবে প্রাকৃতিক উৎস থেকে পাওয়া ভিটামিন সি-এর কার্যকারিতা বেশি।

টক জাতীয় ফল : টকজাতীয় ফলের মধ্যে এসকরবিক এসিড নামক এন্টি-অক্সিডেন্ট আছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। যেমন - আমলকীতে ভিটামিন-সি এর পরিমান ১০০%। লেবু, টমেটো, শশা, পেয়ারা, কামরাঙ্গা, কাচা মরিচ, ক্যাপ্সিকাম ইত্যাদিতে ভিটামিন সি আছে। 

ভিটামিন ডি: এর প্রাকৃতিক উৎস হচ্ছে সূর্যরশ্মি। যা সকাল ১০টা থেকে বিকাল ৪টা পর্যন্ত শরীরের কিছু অংশ উন্মুক্ত করে (যেমন মুখমণ্ডল, হাত বা ঘাড় ইত্যাদি) আপনি কাজে লাগাতে পারেন। অনেক সময় অনেকের শরীরে এই কার্যকরী ভিটামিন ডি খুব কম থাকে। সেক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে সাপ্লিমেন্টারি খেতে পারেন। মনে রাখবেন সূর্যের আলো ব্যাতিত ভিটামিন ডি আমাদের শরীরে কার্যকর হবে না। এ ছাড়াও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার যেমন- ডিমের কুসুম, মাছের তেল, ওমেগা, গরুর কলিজা, চিজ এগুলো খেতে পারেন।

ভিটামিন-ডি যুক্ত খাবার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁত মজবুত করে। ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার হল দুধ, পনির, দই, মাখন, সামুদ্রিক মাছ, কাঠবাদাম, পালং শাক, ডিম, মুরগীর মাংসের হাড়, নিহারি, শুটকি মাছ ইত্যাদি৷ 

ভিটামিন-কে : ভিটামিন-কে জাতীয় খাবার করোনা ভাইরাস প্রতিরোধে সক্ষম। আমেরিকায় এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে যারা করোনা ভাইরাসে আক্রান্ত হয়ে মারা গিয়েছে তাদের বেশির ভাগ মানুষের দেহে ভিটামিন-কে এর অভাব ছিল। সবুজ শাক-সবজি, টমেটো, শশা, ফুলকপি, ধনেপাতা, ব্রোকলি, পাতাকপি, শক্ত পনির ইত্যাদিতে ভিটামিন - কে আছে। 

জিংক: জিংক সমৃদ্ধ খাবার প্রতিদিন খেতে হবে। ফ্লু বা সর্দি-কাশি উপসর্গে জিংকের বেশ উপকারিতা রয়েছে। জিংক-সমৃদ্ধ খাবারগুলো হচ্ছে আদা, রসুন, ডাল, বিন্স, বাদাম, সামুদ্রিক মাছ ইদ্যাদি। বাজারে লজেন্স আকারে জিংক সাপ্লিমেন্ট খেতে পারেন ২-৩ ঘণ্টা পর পর। প্রোটিন জাতীয় খাবার থেকে আমরা জিংক বেশি পেয়ে থাকি। তাই প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় প্রোটিন (মাছ, মাংস, ডাল, দুধ, ডিম, মিষ্টিকুমড়ার বিচি ইত্যাদি) বেশি করে রাখতে হবে। মনে রাখতে হবে যারা কিডনি রোগী তাদের চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

ওমেগা ৩ এবং ওমেগা ৬ ফ্যাটি এসিড : ওমেগা ৩ ও ওমেগা ৬ ফ্যাটি এসিড জাতীয় খাবার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর পাশাপাশি হার্টএট্যাকের ঝুঁকি কমায়। যেমন - সামুদ্রিক মাছ, কাঠবাদাম, ডিম, আখ্রোট, অলিভ ওয়েল, মাছের তেল ইত্যাদিতে ওমেগা-৩ ও ওমেগা-৬ ফ্যাটি এসিড আছে।  

ওমেগা ৩ সমৃদ্ধ খাবার বা ভালো ফ্যাট যা কডলিভার তেল, অলিভ তেল, সামুদ্রিক মাছের বা মাছের তেল, বাদাম ইত্যাদি থেকে পাওয়া যায়, সেগুলো প্রতিদিন খেতে হবে। এতে ভিটামিন এ, ডি পাওয়া যায়।

৩. মধু: মধুতে এমন কিছু জীবাণু ধ্বংসকারী উপাদান রয়েছে, যেমন হাইড্রোজেন পারঅক্সাইড, নাইট্রিক অক্সাইড)। তাই ফ্লু উপসর্গে মধু বেশ উপকারী। তবে ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে সাবধানে খেতে হবে। মধুতে এন্টি-অক্সিডেন্ট ও মিনারেলস বিশেষ করে জিংক আছে যা মুখের রুচি বাড়ানোর পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।। যাদের সর্দি, কাশি, ঠান্ডা, জ্বর, খুশখুশ, গলা ব্যাথা ও টনসিল আছে তাদের জন্য মধু খুবই উপকারী।  

৪. দুগ্ধজাত খাবার: দুগ্ধজাত খাবারগুলো বিজ্ঞানের ভাষায় প্রোবায়েটিকস হিসেবে পরিচিত। যেমন- দই, ঘোল, ছানা ইত্যাদি প্রোবায়োটিক্স খেতে হবে প্রতিদিন। অনেকেই এর নাম হয়তো জানেন না। এটি একটি ভালো ব্যাকটেরিয়া যা আমাদের শরীরে খারাপ ব্যাকটেরিয়াগুলোকে রিমুভ করতে সাহায্য করে। খাবারের মধ্যে (টক) দইয়ে প্রোবায়োটিক্স পাওয়া যায়। এছাড়াও সাপ্লিমেন্টারি হিসেবেও (Acteria) খেতে পারেন। দই, চিজ ইত্যাদি খাবারে এমন কিছু উপাদান রয়েছে, যা রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

মানুষের পাকস্থলিতে যে আবরণ আছে, সেটার ভেতরে বেশ কিছু উপকারী জীবাণু কার্যকরী হয়। বাংলাদেশের একজন চিকিৎসক হাসান শাহরিয়ার কল্লোল বলেন, পাকস্থলীতে যদি উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা কমে যায় তখন সেখানে ক্যান্সার বাসা বাঁধতে পারে।

দুগ্ধজাত খাবারগুলোর পাকস্থলীতে উপকারী জীবাণুকে বাঁচিয়ে রাখে। ভিটামিন ডি এর জন্য দিনের কিছুটা সময় শরীরে রোদ লাগাতে হবে। এটা খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনাচরণের সাথে সম্পৃক্ত।

তিনি বলেন, যেমন শিশু জন্মের পর থেকে মায়ের বুকের দুধ খাওয়ালে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে।

টক দই: খাবার হজমের জন্য ভীষণ উপযোগী। টক দইয়ের প্রো বায়োটিক উপাদান লিভারকে যেমন সুস্থ রাখে তেমনই এর জেরে কোলেস্টেরলও নিয়ন্ত্রণে থাকে। অনেকেই দুধ খেতে পারেন না। সে ক্ষেত্রে ভরসা রাখতে পারেন দইয়ের উপর। দুধের তুলনায় দই অনেক বেশি সহজপাচ্য। শরীরকে ডি-টক্সিফাই করতে দইয়ের জবাব নেই। শরীরের টক্সিন যত সরবে, সুস্থতার পথে ততই এগিয়ে থাকা সম্ভব হবে।

সকালের নাস্তায় দই : মজার এ খাবার আছে উপাকারি ব্যকটেরিয়া, যা জীবাণু প্রতিরোধে সাহায্য করে। জার্নাল অব সায়েন্স অ্যান্ড মেডিসিন-এ প্রকাশিত গবেষণায় বলা হয়, দইয়ে আছে প্রোবায়োটিক যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টিনাল সংক্রমণ প্রতিরোধ করে। এতে আছে প্রচুর ভিটামিন ডি। এসবই রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।

৫. তরল খাবার: যেকোন তরল ও কুসুম গরম খাবার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। তরল খাবার গ্রহণের ফলে দেহে ফ্লুইডের ঘাটতি পূরন হয় এবং দেহে শক্তি বৃদ্ধি পায়। তরল জাতীয় খাবার হল - স্যুপ, ক্লিয়ার স্টক, ফলের রস বা শরবত, ডিটোক্স জ্যুস, যেকোন চা ইত্যাদি।  

জল: শরীরে জলের ভাগ কমলে যেমন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে তেমনই ডিহাইড্রেশন থেকে হওয়া নানা সমস্যায় জেরবার শরীর সহজেই ভাইরাসের শিকার হয়। তাই জলের বিষয়ে সচেতন হন। পারলে ফোটানো জল খান। জল শরীরের টক্সিন বার করে শরীরকে সুস্থ রাখবে। তাই প্রচুর পরিমানে পানি পান করুন। খাবারের মধ্যে পানি না খেয়ে খাওয়ার আগে এবং পরে খাবেন। সকালে খালি পেটে পানি খেতে পারেন।

লেবুর, মধু, আদা, হলুদ ও উষ্ণ পানি : এটা একটা দারুণ টনিক। হালকা উষ্ণ পানিতে লেবুর রস, মধু, আদা কুচি এবং হলুদ মিশিয়ে খেয়ে ফেলুন। ২০১২ সালের এভিডেন্স-বেজড কম্প্লিমেন্টারি অ্যান্ড অল্টারনেটিভ মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণাপত্রে বলা হয়, এসব খাবারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও অ্যান্টিভাইরাল উপাদান, ভিটামিন সি রয়েছে। এগুলো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

৬. মিক্সড ভেজিটেবল স্যুপ: মিক্সড ভেজিটেবল স্যুপে সমস্ত সবজি বিশেষ করে গাজর, পেঁপে, বরবটি, ফুলকপি ইত্যাদি থাকার কারনে এটি তরল থাকায় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। এতে ভিটামিনস, মিনারেলস ও এন্টি-অক্সিডেন্ট আছে যা শরীরে এনার্জি দেয়ার পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সক্ষম। 

৭. পেঁয়াজ ও রসুন: পেয়াজে এন্টি-অক্সিডেন্ট আছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এটি হৃৎপিন্ডের জন্য উপকারী। 

বেশি বেশি রসুন খান। রসুনে এন্টি-অক্সিডেন্ট আছে যা ভাইরাস প্রতিরোধের পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। রসুন হৃৎপিন্ডকে সুস্থ ও সতেজ রাখে এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। ইউনিভার্সিটি অব মেরিল্যান্ড মেডিক্যাল সেন্টারের এক গবেষণায় এসব তথ্য দেওয়া হয়। কাঁচা রসুন ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস ও ছত্রাকজনিত আক্রমণের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তোলে। বিশেষ করে, ত্বকের সংক্রমণ নিরাময়ে কাজ করে রসুন।

আদা, গোলমরিচ, পেঁয়াজ ও রসুনে মতো মসলার মধ্যে কার্মিনেটিভ, অ্যান্টি মাইক্রোবায়াল, অ্যান্টিসেপটিক এবং অ্যান্টিবায়োটিক জাতীয় পদার্থ মজুদ রয়েছে।

আমাদের দেশের যেকোন ধরনের মসলা জাতীয় খাবার যেমন, আদা, রসুন, লবঙ্গ, সিড (সরিষা, গোল মরিচের গুঁড়ো, চিয়া সিডস, ইত্যাদি) কালোজিরা ইত্যাদি প্রতিদিন একটু একটু করে খাওয়া।

৮. বিভিন্ন ধরনের চা: নানারকমের চা, যেমন আদা চা, তেজপাতা চা, এলাচ ও গোলমরিচ দেওয়া চা শরীরকে সতেজ রাখে। হার্বাল চায়ের মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা গোটা ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। ‌

এছাড়া ডায়েটে নিয়মিত কাঁচা হলুদ ও মধু দেওয়া দুধ রাখতে পারেন। ইমিউনিটি বাড়ানোর সঙ্গে অ্যান্টি ব্যাকটেরিয়াল হিসেবেও এটি কাজ করে। এছাড়া স্ট্রেসমুক্ত করতেও এর জুড়ি মেলা ভার।

সকালে এক কাপ চা : ২০০৩ সালের এক গবেষণায় বলা হয়, চায়ে উপস্থিত অ্যালকাইলামিনস নামের উপাদান দেহের রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। সংক্রমণ প্রতিরোধে বেশ কাজ করে এই প্রাকৃতিক উপাদানটি। এ ছাড়া সকালে ঘুম থেকে উঠে এক কাপ চায়ে উপাকারিতা মিলবে। ন্যাশনাল জিওগ্রাফির এক গবেষণাপত্রে এসব তথ্য দেওয়া হয়। পিপারমিন্ট চায়ে হজম, আইবিএস ইত্যাদি সমস্যা উপশমে কাজ করে।

গ্রিন টি : গ্রিন টি তে ক্যাটেচিন নামক এন্টি-অক্সিডেন্ট আছে যা দেহের জন্য উপকারী এবং অন্যান্য চায়ের তুলনায় গ্রীন টি তে ক্যাটেচিনের পরিমান বেশি। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির পাশাপাশি মেটাবলিজম বৃদ্ধি করে এবং দেহের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করে। 

গ্রিন-টি : তুলসী ও গ্রিন-টি দেহের জন্য দারুণ উপকারী। এগুলো অর্গানিক, ডায়াবেটিসের জন্য উপকারী, হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী, ক্যালোরি অনেক কম এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে ভরপুর। গ্রিন-টি পানে রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী হয়।

আদা চা : আদা মশলার মধ্যে উচ্চমানের এন্টি-অক্সিডেন্ট। আদা চা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এই করোনাকালীন সময়ে আদা চা অনেক উপকারী।

অতিমাত্রায় চা-কফি পান করা শরীরের জন্য ভালো নয় বলে সতর্ক করে দিচ্ছেন চিকিৎসক মি: কল্লোল। "ধরুন একজন ব্যক্তি যদি দিনে সাত কাপ চা খায়, এবং প্রতি কাপে এক চামচ চিনি থাকে তাহলে তিনি কিন্তু প্রতিদিন সাত চামচ চিনি খাচ্ছেন। এই সাত চামচ চিনি শরীরের জন্য ভয়াবহ।" বলছিলেন মি: কল্লোল। চা-কফিতে এমন অনেক উপাদান থাকে যার কোনটি শরীরের জন্য ভালো এবং কোনটি শরীরের জন্য খারাপ। তাই চিনি ছাড়া হারবাল চা পান করুন।

৯. বিভিন্ন ধরনের বাদাম: ওয়ালনাট, আমন্ড, কাট বাদাম, কাজুবাদাম সহ বিভিন্ন রকমের বাদামে যথেষ্ট পরিমাণে আয়রন, প্রোটিন থাকে যা ইমিউনিটি বাড়াতে সাহায্য করে।

কাঠবাদামে রয়েছে ভিটামিন-ই যা খুবই শক্তিশালী একটি অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। এটি ঠাণ্ডার সমস্যা ও কাশি প্রতিরোধ করে। এর স্বাস্থ্যকর ফ্যাট শরীরে শক্তি প্রদান করে রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বজায় রাখে। শরীরকে রোগমুক্ত রাখার জন্য শরীরের পাঁচটি প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে জোরালো করার দিকে বেশি মনোযোগ দিতে হবে। এই পাঁচটি প্রতিরোধ ব্যবস্থা হলো শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা, শরীরের স্টেম সেল ব্যবস্থা, আমাদের ডিএনএ ব্যবস্থা, অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এবং রক্তনালির কার্যক্রম ব্যবস্থা। এই পাঁচটি জিনিস ঠিক রাখতে পারলে সুস্থ থাকা যায়। কিন্তু বয়স বেড়ে যাওয়া, মানসিক চাপ, খারাপ খাদ্যাভ্যাস ইত্যাদি কারণে এই পাঁচটি ব্যবস্থা ভেঙে পড়তে পারে। তাই এই পাঁচটি ব্যবস্থাকে ঠিক রাখতে পারলেই রোগব্যাধি থেকে শরীরকে অনেকাংশেই মুক্ত রাখা সম্ভব। তাই এ বিষয়ে সচেতন হতে হবে। মনে রাখবেন, প্রতিকার নয় প্রতিরোধ সর্বদা উত্তম।

১০. মৌসুমী ফল: যেকোন মৌসুমী ফল দেহের জন্য উপকারী। যেমন এসময়ে আম, জাম, কাঁঠাল, কাম্রাঙ্গা ইত্যাদি। তবে যাদের ডায়াবেটিস আছে তাদের মধ্যে যাদের ব্লাড সুগার বেশি তাদের মিষ্টি ফল এড়িয়ে চলতে হবে।

১১. সবুজ শাক-সবজী: সবুজ শাক-সবজিতে ক্লোরোফিল নামক এন্টি-অক্সিডেন্ট আছে। এতে ভিটামিন ও মিনারেলস আছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। বরবটি, শিম, বেগুন, ধনেপাতা, সবুজ শাক, কঁচু শাক, ডাঁটাশাক, কচুশাক, শজিনাশাক, পুই শাক, পালং শাক ইত্যাদিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টি অক্সিডেন্ট, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়িয়ে দেয়।

এ ছাড়া করলা, ব্রকলি, ক্যাপসিকাম, লাউ, মিষ্টি কুমড়া, গাজর, ঢেঁড়স প্রভৃতি সবজি গ্রহণে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

১২. রঙিন শাক-সবজি: রঙিন শাক-সবজি বিশেষ করে লাল শাক-সবজিতে আছে বিটা ক্যারোটিন নামক এন্টি-অক্সিডেন্ট যা ভাইরাস প্রতিরোধ করে। লাল শাক, গাজর, মিষ্টি কুমড়া ইত্যাদিতে ভিটামিন-এ আছে যা চোখের দৃষ্টি শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ৩ বেলা শাক-সবজী রাখাবেন। এতে করে দেহ সুস্থ থাকার পাশাপাশি যেকোন রোগের মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে। তবে যারা সবজী খেতে পছন্দ করেন না তারা স্যুপ, খিচুড়ি, সবজী প্পরোটা খাবেন।  

১৩. প্রোটিন জাতীয় খাবার: এই করোনাকালীন সময়ে WHO প্রোটিনের পরিমান বাড়িয়ে দিতে বলেছে। শরীর গড়তে গেলে প্রোটিন চাই ভরপুর। খাবার পাতে উদ্ভিজ্জ বা প্রাণীজ, যে কোনও রকমের প্রোটিন রাখুন রোজ। প্রানিজ প্রোটিনের মধ্যে ডিম, দুধ, মাছ, মাংস ইত্যাদি বিদ্যমান। 

মাছ, মাংস, সয়াবিন, মুসুর ডাল, ডিম এ সব থেকে পাওয়া পুষ্টিগুণ শরীরকে ভিতর থেকে মজবুত করবে।

ডিম, মাছ, ডাল, শিমের বিচি, কুমড়ার বিচি ও বাদামের মতো আমিষজাতীয় খাবারে রয়েছে বিভিন্ন উপকারী ভিটামিনস ও মিনারেলস। মাংসে থাকা কার্নোসিন রক্তকে পরিষ্কার করে এবং ফ্রি রেডিক্যাল ও যেকোনো ধরনের ইনফেকশন থেকে দেহ কোষগুলোকে রক্ষা করে।

১৪. টমেটো: টমেটোর মধ্যে লাইকোপিন নামক এন্টি-অক্সিডেন্ট আছে যা হৃৎপিন্ড ভালো রাখে এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। এতে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ফোলেট ও ভিটামিন কে আছে যা করোনা ভাইরাস প্রতিরোধে সক্ষম। টমেটো সালাদ, টমেটো স্যুপ, তরকারিতে টমেটো দিয়ে রান্না করে খেতে পারবেন। তবে টমেটো রান্না করলে ভিটামিন সি তাপে নষ্ট হয়৷ 

১৫. শশা: শশাতে ভিটামিন এ, বি, সি, ডি ও ই রয়েছে যা শরীর সুস্থ রাখে। ওজন নিয়ন্ত্রণে, ক্যান্সার প্রতিরোধে, ভাইরাস প্রতিরোধে শশা খুব উপকারী।  

১৬. মাশরুম: মাশরুমে প্রোটিন ও এন্টি-অক্সিডেন্ট আছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। মাশরুমের স্যুপ, গার্লিক মাশরুম শরীরের জন্য উপকারী।  

১৭. কাল গোলমরিচ: কাল গোলমরিচে এন্টি-অক্সিডেন্ট আছে যা যেকোন ভাইরাস প্রতিরোধের পাশাপাশি ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। স্যুপ, মাংসের তরকারি বা বিভিন্ন রান্নায় কাল গোলমরিচের গুড়া ব্যবহার করা যেতে পারে। 

১৮. হলুদ: হলুদ রান্নায় যেমন স্বাদ বাড়ায় তেমন হলুদে আছে অনেক পুষ্টিগুন। হলুদ করোনা ভাইরাস প্রতিরোধের পাশাপাশি ক্যান্সার প্রতিরোধ করে, লিভার ভাল রাখে। এমনকি জ্বর আসলে রোগী যদি দুধের সাথে হলুদের মিশ্রন পান করে তাহলে এটি এন্টিবায়োটিক হিসেবেও কাজ করে। গবেষণায় দেখা গেছে, কাঁচা হলুদে কারকুমিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ একটি উপাদান রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে। 

১৯. চিকেন স্যুপ খান: এক বাটি চিকেন স্যুপ সবার কাছেই মুখরোচক। এতে দেহের প্রদাহ দূরীকরণের উপাদান রয়েছে। মুরগীর সঙ্গে পেঁয়াজ, মিষ্টি আলু, গাঁজর, শালগম ইত্যাদি সবজি দিয়ে খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। মুরগির স্যুপে আরো আছে কারনোসিন নামের এক ধরনের রাসায়নিক উপাদান যা ঠাণ্ডা প্রতিরোধে দারুণ কার্যকর। এটি ভাইরাসজনিত জ্বরের সংক্রমণ থেকে মানুষের শরীরকে বাঁচাতে ভূমিকা রাখে।

২০. পেয়ারা: একটি পেয়ারায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি আর ভিটামিন এ। এছাড়া অন্য ফল যেমন একটি কমলা থেকে প্রায় ৪ গুণ বেশি ভিটামিন সি আর একটি লেবু থেকে ১০ গুণ বেশি ভিটামিন এ পাওয়া যায় একটি পেয়ারা থেকে। অন্যদিকে এসব ভিটামিনের পাশাপাশি ফাইবার, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, পটাশিয়াম এবং ভিটামিন বি-২ প্রচুর পরিমাণে রয়েছে পেয়ারাতে। অন্যদিকে করোনাভাইরাসের এ সময়ে যখন শরীরের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন তখন পেয়ারা হতে পারে ইমিউনিটি বুস্টের ভালো একটি মাধ্যম।

এছাড়া ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও পেয়ারা বেশ কার্যকর। এতে থাকা লাইকোপিন, ভিটামিন সি, কোয়ারসেটিন, মতো অনেক এ্যান্টিঅক্সিজেন উপাদান শরীরে থাকা ক্যান্সারের কোষ বৃদ্ধি রোধ করে পাশাপাশি প্রোস্ট্রেট ক্যান্সার এবং স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে। মুখরোচক এ ফলটি খেতেই কেবল সুস্বাদু নয় কাজের দিক থেকেও পেয়ারা ডায়াবেটিসসহ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে বেশ কার্যকর। বিভিন্ন ঠাণ্ডাজনিত সমস্যা যেমন ব্রংকাইটিস সারিয়ে তুলতেও পেয়ারা বেশ উপকারী।

এক্ষেত্রে কাঁচা পেয়ারা ঠাণ্ডা, কাশি সারিয়ে তুলতে বেশি সহায়ক। অন্যদিকে পেয়ারা ছাড়াও এর পাতাতেও রয়েছে ঔষধি গুণাবলি। পেয়ারা পাতার রস মেয়েদের ঋতুস্বাবের সময়ে পেটে ব্যথার সমস্যা দূর করতে বেশ সহায়ক।

এতে থাকা ভিটামিন এ দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে এবং রাতকানা রোগ প্রতিরোধ করতে বেশ কার্যকর। অন্যদিকে পেয়ারা শুধু কাঁচা খাওয়া ছাড়াও পেয়ারার আচার, পেয়ারার জেলি কিংবা পেয়ারার শরবত রুচি বাড়াতে পাশাপাশি ভিটামিনের অভাব দূর করতে সহায়তা করে। অন্যদিকে যারা এ সময়ে ঘরে অবস্থান করছেন তারা খাবার তালিকায় পেয়ারা রাখতে পারেন। এতে করে ওজন যেমন দ্রুত কমবে তেমনি ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধিতেও কাজ করবে। তাই ডায়েট করার বিষয়ে চিন্তা করে থাকলে পেয়ারার এ মৌসুমে খাবার তালিকায় রাখতে পারেন অনায়াসে।

২১. জাম: ব্লুবেরী বা কালো জামে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

২২. ডার্ক চকলেটে: ডার্ক চকলেটেও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। তবে এতে যেহেতু ফ্যাট ও ক্যালরি থাকে তাই এটা পরিমাণে কম খাওয়া উচিত।

২৩. ব্রকলি:  ব্রকলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এছাড়া এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রোগ প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে।

২৪. গাজর: গাজরের মত মিষ্টি আলুতেও প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ বিটা ক্যারোটিন রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। মানুষের শরীরে ঢুকে এটি হয়ে যায় ভিটামিন-এ। 

২৫. পালং শাক: পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ই, ফ্লাভোনয়েডস এবং ক্যারোটিনয়েডস আছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে দারুন কার্যকরী।

২৬. তরমুজ: তরমুজে থাকে গ্লুটাথায়োন নামের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। এটি দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়িয়ে দেয়। এতে বিভিন্ন সংক্রমণের বিরুদ্ধে শরীরের লড়াই করার সক্ষমতা বাড়ে।

২৭. আমলকী: আমলকীর সঙ্গে অল্প আদা ও খেজুর বেটে নিন। ভিটামিন সিতে ভরপুর আমলকীর এই চাটনি শরীরের জন্য দারুণ উপকারী।

২৮. ভাত: ভাত বেশি খাবেন না। একজন মানুষ প্রতিদিন যে পরিমাণ খাবার খাবেন, তার ৬০ শতাংশ হওয়া উচিত কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা।

এর পর ৩০ শতাংশ হতে হবে প্রোটিন এবং ৫ শতাংশের মতো থাকবে চর্বিজাতীয় খাবার।

মি: কল্লোল বলেন, "আমাদের দেশে দেখা যায়, শর্করা প্রচুর খাওয়া হচ্ছে কিন্তু সে পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা হয়না।"তিনি বলেন, অতিরিক্ত ভাত বা শর্করা জাতীয় খাবার খেলে সেটি শরীরের ভেতরে ঢোকার পর ফ্যাট বা চর্বিতে রূপান্তর ঘটে। অধ্যাপক নাজমা শাহীন বলেন, রোগ প্রতিরোধী ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য বিভিন্ন ধরণের খাবার সুষমভাবে খেতে হবে।

"আপনি হয়তো মনে করছেন যে আপনি প্রচুর পরিমাণে তেল, চর্বি, ঘি বা মাখন জাতীয় খাবার খাচ্ছি না। তাহলে আমার শরীরে এতো চর্বি জমা হয় কীভাবে?"

আর মনে রাখতে হবে এই খাদ্যাভ্যাসগুলো প্রতিদিন মেনে চলতে হবে। একদিন মানলে রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা হবে না। করোনা প্রতিরোধ এর জন্য অবশ্যই আমাদের এন্টি অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ উপরের খাবার গুলো প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় রাখবেন। 

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে যেসব খাবার।

যেসব কারণে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নষ্ট হয়:

দীর্ঘ দিনের কোনও অসুস্থতা, অনিদ্রা, মানসিক চাপ, অতিরিক্ত মদ্যপান ও ধূমপান সব কিছুই রোগ প্রতিরোধ কমিয়ে দেওয়ার অন্যতম কারণ হতে পারে। শরীর শক্তপোক্ত না হলে, পুষ্টি না পেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার উপর তা প্রভাব ফেলে। প্রয়োজনের তুলনায় অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করলেও শরীরের নানা ধরনের ক্ষতিসাধন হয়। 

এমন বেশ কিছু খাবার আছে যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর এবং এসময়ে এসকল খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। যেমন - 

১. কার্বোনেটেড বেভারেজ বা কোমল পানীয় বা কার্বোনেটেড ড্রিংক ২. চিনি জাতীয় খাবার ৩. অতিরিক্ত লবন ৪. তৈলাক্ত ও ভাজাপোড়া খাবার ৫. দুধ চা ৬. অ্যালকোহল ইত্যাদি।

নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করুন:

শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির সাথে শারীরিক পরিশ্রমের সম্পর্ক আছে। একজন মানুষ যখন শারীরিক পরিশ্রম করে তখন শরীরের প্রতিটি অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ কাজ করে। শরীরের মাংসপেশি এবং হৃদযন্ত্র অনেক কার্যকরী হয়। একই সাথে শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়। ফলে শরীরের দূরতম প্রান্ত পর্যন্ত অক্সিজেন পৌঁছবে। তখন শরীরের কোষগুলোতে শক্তি উৎপাদন শুরু হবে। সুতরাং প্রতিদিন শারীরিক পরিশ্রমের সাথে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির সম্পর্ক আছে। নিয়মিত ব্যায়াম অথবা অন্য যে কোন ধরণের শারীরিক পরিশ্রম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। মি: কল্লোল বলেন, এমন ধরণের পরিশ্রম করতে হবে যাতে শরীর থেকে ঘাম ঝরে।

তথ্যসূত্র:

• ডাক্তার আফ্রিন সুলতানা,কনসালটেন্ট, হলি ফ্যামেলি রেড ক্রিসেন্ট মেডিকেল কলেজ ও হাসপাতাল, বাংলাদেশ প্রতিদিন।
• রুবাইয়া পারভীন রিতী, ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান, ফরাজি হাসপাতাল লিমিটেড, কালের কণ্ঠ।
• পুষ্টিবিদ, অন্তরা দেব দহিশ, আনন্দবাজার।
• পুষ্টিবিদ, উম্মে সালমা তামান্না।
• ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের খাদ্য ও পুষ্টি বিজ্ঞান ইন্সটিটিউটের অধ্যাপক নাজমা শাহীন এবং
• চিকিৎসক হাসান শাহরিয়ার কল্লোল, বিবিসি বাংলা।
• যমুনা টিভি।
• সময় টিভি।
• মেডিকেল নিউজ টুডে> সমকাল।
• নিউজ 18 বাংলা।
• হাফিংটন পোস্ট> কালের কণ্ঠ।
• Edited: Natural Healing.