প্রাকৃতিকভাবে সুস্থ থাকার জন্য দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে যে পরিবর্তন আনা জরুরি:

করোনা মোকাবেলায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। যার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা যত বেশি, তিনি তত বেশি লড়তে পারবেন করোনার বিরুদ্ধে।

তাই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সচল করতে নিয়মিত প্রোটিন, ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি উদ্বেগ কমিয়ে নিয়ম করে অন্তত ৪০ মিনিট পর্যাপ্ত পরিমাণে ব্যায়াম করতে হবে এবং ঘুম ঠিক রাখতে হবে। এতে শরীরের ইমিউনিটি সিস্টেম বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে।

করোনা প্রতিরোধে খেতে হবে এমন কিছু খাবার, যা ভাইরাসের কোষগুলোকে ধ্বংস করে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে তরান্বিত করবে। খাদ্য তালিকায় প্রতিদিন উচ্চমানের আমিষজাতীয় খাবার রাখুন।

যেমন- মাছ, মাংস, ডিম, দুধ। আরও রাখুন রঙিন শাকসবজি। যেমন- পুঁইশাক, লালশাক, গাজর, বীট, টমেটো, ক্যাপসিকাম, সজনে পাতা। ব্রকলিতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন এ ও সি রয়েছে, পাশাপাশি রয়েছে পটাশিয়াম ও ফলিক এসিড।

মৌসুমি ফল অবশ্যই খাবেন। যেমন- আম, জাম, পেঁপে, আনারস, আনার, আঙুর। টকজাতীয় ফলে ভিটামিন সি বেশি থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে অনেকাংশেই বাড়িয়ে তোলে। লেবু, আমড়া, কমলালেবু, জাম্বুরা, চেরি, স্ট্রবেরি, মালটা, আমলকি এ খাবারগুলোয় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি আছে। তাই নিয়ম করে খাবারের তালিকায় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার রাখুন। পালংশাক, মিষ্টি কুমড়া, জাম্বুরা, গাজর ভিটামিন এ সমৃদ্ধ। কাঠবাদাম, চীনাবাদাম, পেস্তাবাদাম, জলপাই ইত্যাদি বীচিজাতীয় খাবার ভিটামিন ই সমৃদ্ধ।

ভিটামিন ই-১২ এ সময় শরীরের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়। এটি মাছ, ডিম, দুধ, কলিজা ও লাল মাংসে পাওয়া যায়। জিংক সমৃদ্ধ খাবার এ সময় শরীরে বিশেষভাবে প্রয়োজন। জিংক আমরা পেতে পারি সামুদ্রিক মাছ, বাদাম, ছোলা, মটরশুঁটি থেকে।

দুগ্ধজাত খাবার যেমন- দই, ঘোল, ছানা, মাঠা ইত্যাদি দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় রাখুন। রাতে শোবার কিছু আগে টকদই (আধা কাপ) এক চামচ কালিজিরার সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন। এতে পেটের মেদ অনেকাংশে কমে যাবে।

প্রতিদিন নাশতার পর ও বিকালে নিয়ম করে গ্রিন টি খান। পাশাপাশি চিনি ছাড়া অল্প মধু মিশিয়ে লেবু বা আদা চা দিনে ৩-৪ বার খেতে পারেন। কাঁচা রসুন খুবই উপকারী। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। খালি খেতে না পারলে গরম পানি রসুন দিয়ে খেতে পারেন। তবে রান্না করা রসুনে কাঁচা রসুনের গুণ মেলে না। দেশি রসুন হার্টের জন্যও খুব উপকারী।

পর্যাপ্ত পরিমাণে হালকা গরম পানি সারা দিন অল্প অল্প করে পান করুন। পাশাপাশি দিনে ৪-৬ বার নাকে ও মুখে গরম পানির ভাপ নিন। করোনা প্রতিরোধে ভিটামিন ডি বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। দিনে অন্তত ১৫-২০ মিনিট (সকাল ১০টা থেকে বেলা ৩টা) সূর্যের তাপ নিন। ভিটামিন ডি দেহের অন্ত্র থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করে।এটি আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাসকে দ্রবীভূত করে। সামুদ্রিক মাছ, গরুর কলিজা, মাশরুম, ডিমের কুসুম, কমলার রস, গরুর দুধেও ভিটামিন ডি থাকে।

পৃথিবীকে রক্ষার প্রতিশ্রুতি নিয়ে একটি ডায়েট প্রস্তুত করেছেন বিজ্ঞানীরা, যা দিয়ে সামনে দশকগুলোতে একশ' কোটিরও বেশি মানুষকে খাওয়ানো যাবে। আর এটা সম্ভব হবে আমাদের গ্রহের কোন ক্ষতি না করেই। সামনের দশকগুলোতে কোটি কোটি মানুষের খাদ্য সরবরাহ কিভাবে করা যাবে সেটা নিয়েই এতোদিন গবেষণা করছিলেন বিজ্ঞানীরা। আমরা যেসব খাবারে আমাদের প্লেট ভরিয়ে রাখি, সেখানে বড় ধরণের পরিবর্তন আনা দরকার বলে মনে করেন তারা।

অবশেষে তারা একটি উপায় বের করেছেন। আর সেটা হল "দ্য প্লানেটারি হেলথ ডায়েট" অর্থাৎ পৃথিবী সুরক্ষায় স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মাধ্যমে। এই ডায়েটটি তৈরি করা হয়েছে মাংস এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার বাদ না দিয়েই। তবে প্রোটিন চাহিদার একটা বড় অংশ মেটাতে সেখানে বাদাম, বিভিন্ন ধরণের ডাল আর বীজ যুক্ত করা হয়েছে।

বিজ্ঞানীদের পরামর্শ হল ডায়েট থেকে মাংসের পরিমাণ কমিয়ে বিকল্প প্রোটিনের উৎস্য খোঁজা। যেসব পুষ্টিকর খাবার আমরা এড়িয়ে যেতে চাই সেগুলোর প্রতি আগ্রহ জন্মানোর ওপরও তারা জোর দেন। 

খাদ্যাভ্যাসে কী ধরণের পরিবর্তন আনতে হবে?

আপনি যদি প্রতিদিন মাংস খেয়ে থাকেন তাহলে আপনার ডায়েটে বড় ধরণের পরিবর্তন আনা জরুরি।তার মানে এই নয় যে, আর মাংসই খাবেননা। মাংস খাবেন, তবে পরিমিত হারে।

যেমন রেড মিটের কোন খাবার যদি খেতেই হয় তাহলে সেটা সপ্তাহে একদিন খাবেন। বড় আকারের স্টেক মাসে একবারের বেশি খাবেননা। 

এছাড়া সপ্তাহের অন্য আরেকদিন মাছ বা মুরগির মাংস দিয়ে প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে পারেন।

আর বাকি দিনগুলোতে প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে হবে বিভিন্ন উদ্ভিদজাত খাবার খেয়ে। এক্ষেত্রে গবেষকরা প্রতিদিন বাদাম, বীজ বা ডাল খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন।

এছাড়া নানা ধরণের ফল এবং সবজি খাওয়া বাড়ানোর কথাও জানান তারা। যেন সেটা প্রতিবেলার খাবার প্লেটের অন্তত অর্ধেক অংশ জুড়ে থাকে। এছাড়া শ্বেতসারযুক্ত খাবার যেমন আলু বা কাসাভাও ডায়েটে যুক্ত করা যেতে পারে।

ডায়েটের পূর্ণ তালিকা:

আপনি প্রতিদিন কোন কোন খাবার কি পরিমাণে খেতে পারবেন সেটা জেনে নিন।

খাদ্য তালিকায় বিভিন্ন ধরণের শস্য, ডাল ও বীজ যোগ করতে হবে।

১. বাদাম - দিনে ৫০ গ্রাম।

২. সিমের বিচি, ছোলা, বিভিন্ন ধরণের ডাল- দিনে ৭৫ গ্রাম।

৩. মাছ - দিনে ২৮ গ্রাম।

৪. ডিম - প্রতিদিন ১৩ গ্রাম (সপ্তাহে একটি অথবা দুটি ডিমের বেশি নয়)

৫. মাংস - লাল মাংস দিনে ১৪ গ্রাম এবং মুরগীর মাংস দিনে ২৯ গ্রাম।

৬. কার্বোহাইড্রেট অর্থাৎ শস্যজাতীয় খাবার যেমন রুটি এবং চাল দিনে ২৩২ গ্রাম খাওয়া যাবে। এছাড়া আলুর মতো অন্যান্য শ্বেতসার সবজি দিনে ৫০ গ্রাম।

৭. ডেইরি বা দুগ্ধজাত খাবার দিনে ২৫০ গ্রাম। যা কিনা এক গ্লাস দুধের সমান।

৮. শাকসবজি - দিনে ৩০০ গ্রাম এবং ফল ২০০ গ্রাম।

এছাড়া এই ডায়েটে চাইলে ৩১ গ্রাম (সাদা ব্যতীত ব্রাউন) চিনি এবং ৫০ গ্রাম তেল যেমন জলপাই তেল যোগ করা যাবে।

এগুলোর স্বাদ কি অনেক খারাপ হবে?

হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক অধ্যাপক ওয়াল্টার উইলেট বলেছেন, না এসব খাবার মানেই যে স্বাদ ভাল নয়, এমনটা ভাবা ঠিক না।

তিনি নিজেও এক সময় তিন বেলা লাল মাংস খেতেন। অথচ এখন তিনি নিজেকে এই স্বাস্থ্যকর ডায়েটের আওতায় নিয়ে এসেছেন।

মিস্টার উইলেট বলেন "খাবারের প্রচুর বৈচিত্র্য রয়েছে, আপনি হাজারো উপায়ে একটার সঙ্গে আরেকটা মিশিয়ে ওই খাবারগুলো গ্রহণ করতে পারেন।"

"আমরা কাউকে স্বাদ থেকে বঞ্চিত করতে এই ডায়েট প্রস্তুত করিনি। বরং এমন কিছু তৈরির চেষ্টা করেছি যেটা খাওয়া সহজ এবং উপভোগ্য।"

তথ্যসূত্র:

• ডা. মৌসুমী আফরিন ইভা : ডায়াবেটলজিস্ট, ফ্যামিলি ফিজিসিয়ান অ্যান্ড ক্লিনিক্যাল ডায়েটেশিয়ান, যুগান্তর।
• হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক অধ্যাপক ওয়াল্টার উইলেট, বিবিসি বাংলা।
• ইট-ল্যান্সেট কমিশনের অংশ হিসাবে বিশ্বের প্রায় ৩৭ জন বিজ্ঞানীর একটি দল একত্রিত হয়ে উক্ত ডায়েট চার্টটি তৈরি করেছেন।