ঘুম কম হলে এই খাবারগুলো খেয়ে নিন! অনিদ্রা দূর করবে যে সব খাবার;

সারাদিনের ধকল শেষে রাতে নির্বিঘ্ন ঘুম শরীরের জন্য খুবই জরুরি। ঠিকমতো ঘুম না হলে শরীর ও মন— দুই ভালো থাকে না; ক্লান্তি ও অবসান ঘিরে ফেলে।  নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম না হলে সেটি আমাদের শরীরের শক্তি কমিয়ে দিতে এবং চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। সুস্থ জীবনযাপনের জন্য খাবার, ব্যায়াম ও পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। আর ঘুমের ওপরে প্রভাব ফেলে আমাদের নিয়মিত খাদ্যাভ্যাস। 

সারাদিন ক্লান্ত থাকার পর হাজারো চেষ্টা করে ঘুমাতে পারেন না অনেকে। যেখানে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ৬ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন, সেখানে হয়তো বা কেউ কেউ ২-৩ ঘণ্টা ঘুমাচ্ছে। যার কারণে শরীরে ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং মেজাজ খিটখিটে ভাব চলে আসে। অনিদ্রা ও পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব ডেকে আনে হৃদ্‌যন্ত্রের সমস্যা, স্নায়ুর রোগ, স্থূলতা ও দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার মতো অজস্র সমস্যা। মূলত এটি একটি রোগ যার নাম ইনসমনিয়া। এ রোগ দূর করার জন্য অনেকেই ওষুধ নেন যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ব্যাপক ক্ষতিকর। কিন্তু একটু সচেতন হলেই রাতের কিছু খাদ্যাভ্যাসে আপনি মুক্তি পেতে পারেন অনিদ্রা থেকে। 

ভালো ঘুমের জন্য ব্রেন এবং মনটাকে শান্ত রাখতে হবে। ঘুমের আগে বিছানায় ঘুম ছাড়া অন্য কোন কাজ করা যাবে না। সরাসরি ইসলামের কিছু নিয়ম আছে সেটা ফলো করলে দেখবেন ঘুম ঠিকমতো হয়ে যাবে ইনশাল্লাহ।

গবেষণা বলছে— সঠিক ঘুমের জন্য সেরা উপায় হচ্ছে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া। যদি ঘুমের সমস্যায় ভুগে থাকেন, তবে আপনার জন্যই আজকের টিপস।  

১. দুধ: দুধ ঘুম ভালো হতে সহায়তা করে। দুধ ট্রিপটোফান ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। ক্যালসিয়াম মস্তিষ্কে ট্রিপটোফ্যান তৈরিতে সাহায্য করে। আর ট্রিপটোফান হচ্ছে একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, যা শরীরের সেরোটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে। ঘুমের অবস্থার বিশেষজ্ঞ এবং চিকিৎসক গ্যান ইঞ্জ সার্ন জানান, সেরোটোনিন ঘুমের চক্রের জন্য দায়ী মেলাটোনিন নামের হরমোন তৈরি করে, যা আরও ভালো ঘুম হতে সহায়তা করে। তাই রাতে ঘুমানোর আগে এক গ্লাস গরম দুধ পান করুন। গরম দুধ মাংসপেশিকে শিথিল করে। ফলে ঘুম তাড়াতাড়ি আসে।

প্রসঙ্গত, বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে ঘুমানোর আগে যদি কার্বোহাইড্রেড সমৃদ্ধ খাবার, যেমন- ওটস, ব্রাউন ব্রেড প্রভৃতির সঙ্গে যদি দুধ খাওয়া যায়, তাহলে আরও ভাল রকম ঘুম আসে।

২. দই : দুগ্ধজাত খাবার হিসেবে দইয়ে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। এই উপাদান ঘুমে সাহায্যকারী ট্রাইটোফ্যান এবং মেলাটোনিন হরমোন বাড়াতে সাহায্য করে। তাই রাতে ঘুমানোর আগে দই খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুললে ভালো ঘুম হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে। তবে এই দই অবশ্যই খাঁটি হতে হবে। খাঁটি গরুর দুধ দিয়ে বানানো দই খেলেই অনিদ্রানাশক উপকারিতাটা পাবেন।

৩. বাদাম: (আখরোট, কাঠ, কাজু ইত্যাদি) অনিদ্রা দূর করার জন্য আরেকটা কার্যকরী খাবার হচ্ছে বাদাম। শরীরে সেরোটোনিন হরমোনের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে বাদাম। এই হরমোন মস্তিষ্ককে সুখের অনুভূতি সৃষ্টি করতে সাহায্য করে। বাদামেও রয়েছে ট্রাইপটোফ্যান এবং ম্যাগনেসিয়াম। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে ১০ থেকে ১৫টি বাদাম ভালো ঘুম হতে সাহায্য করবে। পুষ্টিবিদ ক্রিস্টিন গিলেস্পি বলেন, বাদাম মেলাটোনিন হরমোন সমৃদ্ধ আর এটি আমাদের ভালো ঘুম হতে সহায়তা করে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, কাঠবাদামে থাকে ‘মেলাটোনিন’। এই মেলাটোনিন শরীরের জৈবিক ঘড়ি সচল রাখতে সহায়তা করে। অর্থাৎ জেগে থাকা ও ঘুমিয়ে পড়ার মধ্যে যে চক্রাকার সম্পর্ক রয়েছে সেটি নিয়ন্ত্রিত হয় সঠিক ভাবে। ফলে সময় মতো ঘুম আসে। অর্থমলিকুলার মেডিসিন সাময়িকীতে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, শরীরে যখন ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতি থাকে, তখন ঘুমানো কঠিন হয়ে পড়ে। আর কাঠবাদামে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়। পর্যাপ্ত পরিমাণ ম্যাগনেশিয়াম অনিদ্রার সমস্যা কমাতে দারুণ উপযোগী।

প্রচুর পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ কাজুবাদাম। এতে প্রচুর আঁশ ও পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে। হৃদপিণ্ডের জন্যও বেশ উপকারী। শরীরকে ফিট ও সুস্থ রাখতে কাজুবাদাম বেশ কার্যকরী। সবচেয়ে বড় ব্যাপার হলো, কাজুবাদামকে ঘুমবান্ধব খাবার বলা হয়। এটি ঘুম-নিয়মিতকরণ হরমোন মেলাটোনিন উৎপাদন করে।

আখরোট ট্রিপটোফ্যানের ভালো উৎস। এতে ঘুম বাড়ানোর অ্যামাইনো অ্যাসিড আছে, যা সেরেটোনিন ও মেলাটোনিন তৈরিতে সাহায্য করে। ভালো ঘুমাতে রাতে এক-দুটি আখরোট খেতে পারেন।

৪. কলা: কলা আমাদের ভালো ঘুম হতে সহায়তা করতে পারে। কলাতে পটাশিয়াম, ট্রিপটোফান/ট্রাইপটোফ্যান ও ম্যাগনেসিয়াম থাকে। মানুষের শরীরে পটাশিয়ামের উপস্থিতি, রাতে ঘুম কতটা গাঢ় হবে সেটি নিয়ন্ত্রণ করে। এমডি এবং ফর্ম ইন ইনডিন মেডিকেলের প্রতিষ্ঠাতা ড. ক্রিস্টিন বিশারা বলেন, ম্যাগনেসিয়াম আমাদের পেসিগুলোকে সিথিল করতে সহায়তা করে, যা ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে।

কলার পটাশিয়াম পায়ের পেশিগুলোকে শিথিল ও শান্ত করবে আর ম্যাগনেশিয়াম স্নায়ু ও মাংসপেশিতে শিথিল ভাব আনবে। হজম ভালো করে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারে কলা। তাই ঘুমের ওষুধ বাদ দিয়ে রাতে নিয়মিত কলা খেয়ে বিছানায় যেতে পারেন। ঘুম হবে, নিশ্চিত!

৫. পালং শাক: পালং শাকে ট্রিপটোফান উপাদানটি অনেক পরিমাণে থাকায় এটি আমাদের ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে। তাই রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে বা রাতের খাবারে পালং শাক রাখলে তা আপনার পরিপূর্ণ ঘুম বয়ে আনতে পারে।

৬. মিষ্টি আলু: একাধিক রোগকে দূরে রাখতে এই সবজিটির কোনও বিকল্প হয় না বললেই চলে। আর এখন তো চিকিৎসকেরা অনিদ্রা দূর করতেও কাজে লাগাতে বলছেন মিষ্টি আলুকে। আর কেন বলবেন নাই বা বলুন! এতে উপস্থিত পটাশিয়াম এবং অন্যান্য উপকারি উপাদান মস্তিষ্ক এবং শরীরের ভেতরে এমন পরিবর্তন আনতে শুরু করে যে ঘুম আসতে সময়ই লাগে না।

৭. কুমড়োর বীজ: অন্যতম একটি ম্যাগনেসিয়াম পরিপূর্ণ খাবার হচ্ছে কুমড়োর বীজ। এর প্রতি ২৮ গ্রামে প্রায় ১৫০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ম্যাগনেসিয়াম থাকতে পারে। আর এ কারণে এটি ভালো ঘুম হতে অনেক উপকারী।

৮. তুলসী চা: চা মানেই অনেকে ভাবেন যে, এটি ঘুমবিরোধী একটি পানীয়। কিন্তু জেনে অবাক হবেন যে, তুলসী চা আপনার ভালো ঘুম হতে সহায়তা করতে পারে। তুলসী মানসিক চাপ কমাতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নয়নে সাহায্য করার পাশাপাশি এটি অনিদ্রার জন্য দায়ী হরমোনকে দূর করতে পারে।

৯. মধু: মধুর হাজারো উপকারিতার মধ্যে একটা অনেক বড় উপকারিতা হচ্ছে এটা অনিদ্রা দূর করতে অনেক সহায়তা করে। ঘুমাতে যাওয়ার আধা ঘণ্টা আগে হার্বাল চা বা হালকা গরম দুধের সঙ্গে এক চামচ মধু মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। মধু স্নায়ু শীতল করতে সাহায্য করে। ফলে রাতে ঘুম হয় অনেক ভালো, অনিদ্রা দূরীভূত হয়।

প্রাকৃতিক চিনি মধু কিছুটা ইনসুলিন বাড়ায় এবং মস্তিষ্কে ঘুম উৎপাদনকারী হরমোন অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান সহজে যেতে সাহায্য করে। দেহঘড়ির হরমোন হিসেবে পরিচিত সেরেটোনিন ও মেলাটোনিন তৈরি করে ট্রিপটোফ্যান, যা আমাদের ঘুম ও জেগে ওঠার চক্র ব্যবস্থাপনার জন্য দায়ী। ঘুমের আগে তাই এক চামচ মধু খেলে কিংবা হারবাল চায়ের সঙ্গে মিশিয়ে খেলে আরও প্রশান্তির ঘুম আসবে।

মধু এতে উপস্থিত প্রাকৃতিক শর্করা মস্তিষ্কের ভেতরে অরেক্সিন নামক একটি কেমিকেলের কর্মক্ষমতা কমিয়ে দেয়। ফলে ঘুম আসতে সময় লাগে না। প্রসঙ্গত, এই রাসায়নিকটি ব্রেনকে অ্যালার্ট রাখতে সাহায্য করে। এই কারণেই তো অরেক্সিনের উৎপাদন বাড়তে থাকলে স্বাভাবিকভাবেই ঘুম আসতে সমস্যা হয়।

১০. ভেষজ চা: অনেকে মনে করেন লাল চা বা ‘গ্রিন টি’-এর মতো ক্যাফেইন সমৃদ্ধ ভেষজ চা গুলো রাতে ঘুমে ব্যঘাত ঘটাতে পারে। কিন্তু আসলে তা নয়। গবেষণায় দেখা গেছে ক্যামোমাইল সমৃদ্ধ ভেষজ চা দুশ্চিন্তা কমায় এবং অনিদ্রার সমস্যা কমাতে সাহায্য করে। অর্থাৎ অনিদ্রা দূর করতে গ্রিন টি অনেক আদর্শ ভূমিকা পালন করে।

১১. অর্গানিক ডিম: আমারা সবাই জানি যে ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। অর্গানিক বা ভেজালমুক্ত ডিমে রয়েছে মেলাটোনিন ও ট্রাইটোফ্যান নামক এক ধরনের অ্যামাইনো অ্যাসিড। এই প্রকারের অ্যামাইনো অ্যাসিড ঘুম বাড়াতে সাহায্য করে থাকে। তাই ঘুমানোর কিছুক্ষণ আগে বা রাতের খাবারের সময় যদি অর্গানিক ডিম রাখা যায়, তবে তা অনিদ্রা রোধ করতে অনেক সাহায্য করে। তবে এ জন্য অবশ্যই সঠিক অর্গানিক ডিমের সন্ধান পেয়ে সেই অর্গানিক ডিম খেতে হবে।

ডিমে আছে ভিটামিন ডি, যা ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। মস্তিষ্কে যে অংশের নিউরন ঘুমাতে সাহায্য করে ডিমের ভিটামিন ডি সেখানে কাজ করে। যাঁদের ভিটামিন ডির স্বল্পতা থাকে, তাঁদের ঘুম আসতে চায় না।

১২. আঙ্গুর–আপেল: আঙ্গুর ফল অনীদ্রা দূরীকরণে বিশেষভাবে সাহায্য করে। এটা শরীরে প্রচুর পরিমাণে মেলাটোনিন হরমোন তৈরি করতে সাহায্য করে। আর এই হরমোন ঘুমে সাহায্য করে। অন্যান্য ফলের মধ্যে আপেল, পিচ, কলা এসব ফল অনিদ্রা দূর করে।

১৩. শাকসবজি: নিয়মিত রাতের খাবারে শাকসবজি খেলে অনিদ্রা জনিত কোন সমস্যাই থাকে না আর। তাই রাতের খাবারে ভারী খাবার পরিহার করে শাকসবজি জাতীয় খাবার গ্রহণ করুন, শান্তির ঘুম ঘুমান!

১৪. টার্কির মাংস: ভারতে টার্কির জোগান খুব একটা অপ্রতুল নয়। টার্কিতে ‘ট্রিপ্টোফ্যান’ নামক অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে। এই অ্যামাইনো অ্যাসিড মেলাটোনিন ক্ষরণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। তা ছাড়া টার্কি প্রোটিনের খুব ভাল একটি উৎস। কারও কারও মতে, ঘুমের ঘণ্টা খানেক আগে পর্যাপ্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে ভাল হয় ঘুম।

১৫. স্ট্রবেরি/চেরি: 🍒 > রাতের খাবারের পর চেরি ফল খেলে ঘুম ভালো হয়। তা ছাড়া মাথাব্যথা ও মাইগ্রেনের ব্যথা কমাতেও এই ফল সাহায্য করে। চেরিতে থাকা মেলাটোনিন রক্ত চলাচলে সহায়তা করে।

চেরি নানা কারণে মানসিক চাপ এত বেড়ে গেছে যে কিছুতেই ঘুম আসছে না? ঝটপট এক গ্লাস চেরির রস বানিয়ে পান করে ফেলুন, দেখবেন ঘুম আসতে সময়ই লাগবে না। চেরির শরবত মেলাটোনিন বাড়ায় এবং দ্রুত ঘুম আনতে পারে। পেনসিলভানিয়া ও রচেস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকেদের মতে, যাঁদের ইনসোমনিয়া রয়েছে তাঁরাও চেরির শরবত খেয়ে উপকার পান। আসলে এই ফলটিতে থাকা একাধিক উপকারি উপাদান শরীরে প্রবেশ করার পর মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। ফলে স্বাভাবিকভাবেই ঘুম আসতে সময় লাগে না।  

১৬. লেটুস: লেটুসে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ল্যাকটুক্যারিয়াম, যা ঘুমে সাহায্য করে। রাতে শোওয়ার আগে কয়েকটি লেটুসপাতা গরম জলে ফুটিয়ে খেলে ঘুম ভালো হবে। এ ছাড়া রাতের খাবারে লেটুস সালাদও খেতে পারেন।

১৭. দানাশস্য: একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে ডিনারে দানাশস্য বা সিরিয়াল জাতীয় খাবার খেলে রক্তে টাইপটোফেনের মাত্রা বাড়তে শুরু করে। এই উপাদানটির পরিমাণ শরীরে যত বাড়ে, তত অনিদ্রা দূর হয়। তাই তো ইনসমনিয়ার মতো রোগের চিকিৎসায় এই প্রাকৃতিক উপাদানটি বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে।

অনেকের কাছেই ঘুম মানে সময় নষ্ট। কারও কারও কাছে তো খুবই গুরুত্বহীন বিষয়ও! কিন্তু বিজ্ঞান বলে, শরীরকে রোগমুক্ত রাখতে এবং সুস্থ থাকতে ঘুমের কোনও বিকল্প হয় না বললেই চলে। সেই কারণেই তো চিকিৎসকেরা দৈনিক ৭-৮ ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দিয়ে থাকে। আচ্ছা ৭ ঘন্টার কম সময় ঘুমালে কী হতে পারে? একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে ঘুমানোর সময় সারা দিন ধরে আমাদের শরীর এবং মস্তিষ্কের উপর তৈরি হওয়া নানা ক্ষত সারতে শুরু করে। সেই সঙ্গে শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণ আরাম পাওয়ার কারণে আগামী দিনে লড়াইয়ের জন্য প্রস্তুত হয়ে যায়। সেই সঙ্গে শরীরের সার্বিক কর্মক্ষমতাও বৃদ্ধি পায়। এখন যদি কেউ ঠিক মতো না ঘুমান, তাহলেই বিপদ! সেক্ষেত্রে ব্রেন পাওয়ার তো কমেই, সেই সঙ্গে শরীরের রোগ প্রতিরোধী ব্যবস্থা এতোটা দুর্বল হয়ে পড়ে যে ছোট-বড় নানা রোগ শরীরে এসে বাসা বাঁধতে শুরু করে।

প্রসঙ্গত, আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুসারে অপনি ঠিক মতো ঘুমাচ্ছেন কিনা, সেটা বোঝার একটা সহজ উপায় আছে। কী সেই উপায়? যদি দেখেন কারণে অকারণে সর্দি-কাশিতে আক্রান্ত হচ্ছেন, তাহলে বুঝবেন আপনার ঘুম ঠিক মতো হচ্ছে না। কারণ যেমনটা আগেও আলোচনা করা হয়েছে যে ঘুমানোর সময় আমাদের ইমিউন সিস্টেম সাইটোকিনস এবং ইনফেকশন ফাইটিং অ্যান্টিবডি তৈরি করে। ফলে সর্দি-কাশির মতো রোগ ধারে-কাছেও ঘেঁষতে পারে না। তাই তো যখনই রোগ প্রতিরোধী ব্যবস্থা দুর্বল হতে শুরু করে, তখন সর্দি-কাশির মতো রোগ মাথা চাড়া দিয়ে ওঠে। এখানেই শেষ নয়, ঠিক মতো ঘুম না হলে আরও কিছু লক্ষণ দেখা যেতে পারে। যেমন- মা হতে সমস্যা হওয়া, রক্তচাপ বেড়ে যাওয়া, ওজন বৃদ্ধি, ত্বকের সৌন্দর্য কমে যাওয়া, সারাদিন ঘুম ঘুম ভাব থাকা প্রভৃতি। 

এখন প্রশ্ন হল, যদি খেয়াল করে দেখেন যে এই এই লক্ষণগুলি প্রকাশ পাচ্ছে তখন কী করবেন? সেক্ষেত্রে শরীর এবং মস্তিষ্ককে বাঁচাতে ঐ খাবারগুলি খাওয়া শুরু করতে হবে। তাহলেই দেখবেন ঘুমে আর ব্যাঘাত ঘটবে না। কারণ একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে উপরের খাবারগুলিতে এমন কিছু উপাদান থাকে, যা সহজে ঘুম আনতে সাহায্য করে। 

তথ্যসূত্র: 

• ঘুমের অবস্থার বিশেষজ্ঞ এবং চিকিৎসক, গ্যান ইঞ্জ সার্ন।
• স্টাইলক্রেজ ডটকম> যুগান্তর।
• ড. ক্রিস্টিন বিশারা, এমডি এবং ফর্ম ইন ইনডিন মেডিকেলের প্রতিষ্ঠাতা।
• একুশে টিভি।
• পুষ্টিবিদ ক্রিস্টিন গিলেস্পি, সময় টিভি।
• আনন্দবাজার।
• প্রথম আলো।
• কালের কণ্ঠ।
• Edited: Natural_Healing.