কোন খাদ্যে ভিটামিন C কতটুকু আছে?

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, কাটাছেঁড়া বা শল্যচিকিৎসার পর দ্রুত ঘা শুকাতে চিকিৎসকেরা বেশি করে ভিটামিন সি খেতে বলেন। ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস হলো নানা ধরনের ফল। বিশেষ করে টক ফল। শরীরের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে ভিটামিন সি-এর গুরুত্ব অপরিসীম। বিশেষ করে করোনাভাইরাসের এই মহামারির সময় রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বৃদ্ধি সবচেয়ে বেশি জরুরি। তাই বলে ভিটামিন সি-এর চাহিদা মেটাতে দোকান থেকে কিনে খেতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ভিটামিন সি–সমৃদ্ধ ফল ও শাকসবজি রাখলেই দৈনিক চাহিদা পূরণ হয়ে যায়।

ভিটামিন সি পানিতে দ্রবণীয়। তাই শরীরে সঞ্চিত থাকে না। এই ভিটামিন প্রয়োজনের অতিরিক্ত গ্রহণ করলে তা প্রস্রাবের মাধ্যমে বেরিয়ে যায়। তাই প্রতিদিনই নির্দিষ্ট পরিমাণে ভিটামিন সি খেতে হয়। যেমন, গবেষকেরা বলেন, শূন্য থেকে ১ বছর বয়সী শিশু ২৫-৩৫ মিলি, একজন পূর্ণবয়স্ক নারীর প্রতিদিন ৭৫ মিলিগ্রাম ও পূর্ণবয়স্ক পুরুষের ৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি খাওয়া উচিত। এ ছাড়া গর্ভকালীন অবস্থায় বা শিশুকে স্তন্যদানের সময় দিনে ৮৫ থেকে ১২০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি খাওয়া প্রয়োজন। তবে এর মাত্রা দিনে সর্বোচ্চ ২০০০ মিলিগ্রাম হতে পারে।

এবার জেনে নেওয়া যাক, কোন ফল ও শাকসবজিতে (প্রতি ১০০ গ্রামে) কী পরিমাণ ভিটামিন সি (মিলিগ্রাম) পাওয়া যাবে।

ফল: আমলকি (৪৬৩-৬১০ মিলিগ্রাম), পেয়ারা (২২৮), করমচা (১৩৫), জাম্বুরা (১০৫), আমড়া (৯২), ব্রকলি (৮৯), ডেউয়া (৬৬), কাগজি লেবু (৬৩), পাকা পেঁপে (৬২), কালোজাম (৬০), স্ট্রবেরি (৫৮), মাল্টা (৫৪), বরই (৫১), মুসাম্বি (৫০), লেবু (৪৭), পাকা আম (৪১), কমলা (৪৬), জলপাই (৩৯), আতা (৩৮), পাকা তাল (৩৫), আনারস (৩৪), লিচু (৩১), বেদানা (২৬), বাঙ্গি (২৬), তরমুজ (২৪), জামরুল (২২) ইত্যাদি।

শাক: শজনেপাতা (২২০ মিলিগ্রাম), নটেশাক (১৭৯), ধনেপাতা (১৩৫), ডাটাশাক (৮৩), গাজরপাতা (৭৯), করলাশাক (৭৮), বিটশাক (৭০), মুলাশাক (৬৯), পুঁইশাক (৬৪), কালো কচুশাক (৬৩), ছোলাশাক (৬১), শর্ষেশাক (৬০), বরবটিপাতা (৫৭), পাটশাক (৫৪), মেথিশাক (৫২), লাউশাক (৪৮), সবুজ কচুশাক (৪৮), হেলেঞ্চাশাক (৪৩), লালশাক (৪৩), বতুয়াশাক (৪১), মিষ্টিকুমড়াশাক (৩৭), কলমিশাক (৩০), পালংশাক (৩০) ইত্যাদি।

সবজি: কাঁচামরিচ (১২৫), কাঁকরোল (৯৯), উচ্ছে (৯৬), করলা (৯১), কাঁচা আম (৯০), ফুলকপি (৭৩), শজনে (৭০), ওলকপি (৫৩), ডাঁটা (৩৬), মিষ্টি আলু (৩৫), মুলা (৩৪), কাঁচা টমেটো (৩১), চালকুমড়া (৩১), পাকা টমেটো (২৭), পেঁয়াজকলি (২৭), মিষ্টিকুমড়া (২৬), শালগম (২৫), অড়হড় (২৫), ফরাসি শিম (২৪), কাঁচা কলা (২৩), কাঁচা পেঁপে (১৯), আলু (১৯), পটল (১৯), চিচিঙ্গা (১৯), ঢেঁড়স (১৮), মুলা (১৭), কলার মোচা (১৬), বাঁধাকপি (১৬), বিট (১৫), এঁচোড় (১৪), লাল শিম (১২), পুঁই ডাঁটা (১১) ইত্যাদি।

এ ছাড়া শুকনা মরিচ (৪৭), বেল মরিচ (৮০), লেবুর খোসা (১২৯), পুদিনাপাতা (২২), থানকুনিপাতায় (২৪), বিছুটি (৩৩৩), ব্ল্যাককারেন্ট (১৮১),

জেসপ্রি সানগোল্ড (১৬১), পার্সলি (১৩৩), সবুজ কিউয়িফল (৯২), ব্রাসেলস স্প্রাউট (৮৫) ভিটামিন সি রয়েছে।

(বিঃদ্রঃ- স্থান কাল পাত্র ভেদে, খাদ্যের বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে, উক্ত ছকের পরিমাণের কিছু কমবেশি হতে পারে)

মনে রাখবেন, শাকসবজি উচ্চতাপে দীর্ঘ সময় ধরে রান্না করা যাবে না। ঢাকনা দেওয়া পাত্রে যথাসম্ভব অল্প পানি ব্যবহার করে দ্রুত রান্না করতে হবে। সর্বোচ্চ পরিমাণ ভিটামিন সি ধরে রাখতে ভাপে অথবা প্রেসার কুকারে রান্না করা উত্তম।

তথ্যসূত্র:

• ড. নুরুন নাহার দিলরুবা, পুষ্টিবিদ ও শিক্ষক, জাতীয় বিশ্ববিদ্যালয়, গাজীপুর, প্রথম আলো।
• উইকিপিডিয়া।
• হাবিবা নাজলীন লীনা; শিক্ষানবিস, খাদ্য ও পুষ্টি বিজ্ঞান, RTV.
• Edited: Natural_Healing.