Carbohydrate- Sugar/চিনি/শর্করা বা Glucose/দ্রাক্ষাশর্করা বা Starch/শ্বেতসার শর্করা বা Fructose/মিষ্টি ফলের শর্করা বা Lactose/দুগ্ধ-শর্করা বা Sucrose/ইক্ষু চিনিবীট শর্করা বা Glycogen/প্রাণী শর্করা বা Cellulose/ফল এবং শাকসবজি জাতীয়:

কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা হচ্ছে ফলফলাদি, সবজি, শস্যদানা এবং দুধজাতীয় খাদ্য থেকে পাওয়া চিনি, স্টার্চ ও ফাইবারজাতীয় খাবার, যা আমরা অনেকেই খাই। স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হলে খানিকটা শর্করা গ্রহণ করতেই হয়, কারণ শর্করা হচ্ছে খাদ্যের মৌলিক অংশগুলোর অন্যতম।

এসব খাবারের মধ্যে ভালো শর্করা এবং মন্দ বা খারাপ শর্করাও রয়েছে। তাই জেনেশুনে ভালো শর্করা গ্রহণ করার চেষ্টা করা শরীরের জন্য উপকারী। 

শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট বা শ্বেতসার:

কার্বোহাইড্রেট যে সকল উপাদান দ্বারা গঠিত তা হল কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন। শর্করায় হাইড্রোজেন ও অক্সিজেন ২:১ অনুপাতে থাকে। বেশিরভাগ খাদ্যে কম বেশি খাদ্য উপাদান থাকে। শর্করাকে মানুষের প্রধান খাবর বলা হয়। অক্সিজেন, কার্বন ও হাইড্রোজেন মিলিয়ে তৈরি হয় শর্করা জাতীয় খাদ্য।

শক্তি প্রদানকারী খাবার গুলো হলো শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাদ্য ! যেমনঃ ভাত, রুটি, আলু, মিষ্টি আলু, ময়দা, পাউরুটি, কেক, যব, গম, ভূট্টা ইত্যাদি। এ শর্করা জাতীয় খাবার গন্ধবিহীন, বর্ণবিহীন এবং সামান্য মিষ্টি স্বাদের হয়ে থাকে। শর্করা জাতীয় খাবারই আমাদের সারা দিনভর কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরীর যোগান দেয়। তাই শর্করা জাতীয় খাদ্য আমাদের জন্য অপরিহার্য। শর্করা বিভিন্ন রূপে বিভিন্ন খাদ্যে থাকে যেমন ;

উদ্ভিদ উৎস:

• শ্বেতসার বা স্টার্চ: শ্বেতসার হিসেবে শর্করা যে সকল খাদ্যে পাওয়া যায় তা হল ধান বা চাল, গম, ভূট্টা, ও অন্যান্য দানাদার শস্য স্টার্চের প্রধান উৎস। এছাড়াও বাজরা, আলু, রাঙা আলু, ওলকপি, কচু, বীট, গাজর ইত্যাদিতেও শ্বেতসার পাওয়া যায়।
• গ্লুকোজ: এটি চিনির তুলনায় মিষ্টি কম। খেজুর, আঙ্গুর, আপেল ইত্যাদিতে দ্রাক্ষাশর্করা বা গ্লুকোজ হিসেবে পাওয়া যায়।
• সেলুলোজ: বেল, তরমুজ, বাদাম, থোড়, শুকনা ফল এবং সব ধরনের শাক সবজিতে থাকে।
• ফ্রুকটোজ: আম, পেঁপে, কলা, কমলালেবু প্রভৃতি পাকা মিষ্টি ফলে, ফুলের মধুতে থাকে।
• সুক্রোজ: আখের রস, চিনি, গুড়, মিসরি ইত্যাদিতে ইক্ষু শর্করা বা সুক্রোজ হিসেবে শর্করা উপস্থিত থাকে।

প্রাণিজ উৎস:

• ল্যাক্টোজ: দুধে দুগ্ধ শর্করা বা ল্যাক্টোজ হিসেবে গরু, ছাগল ও অন্যান্য প্রাণীর দুধে থাকে।
• গ্লাইকোজেন: পশু ও পাখি জাতীয় প্রাণী মুরগী, কবুতর প্রভৃতির যকৃৎ ও মাংসে এবং পাঁঠার যকৃৎ ও পেশীতে গ্লাইকোজেন বা প্রাণীজ শ্বেতসার হিসেবে শর্করা পাওয়া যায়।

শ্রেণী বিভাগ:

প্রত্যেক অণুতে সরল শর্করার এক বা একাধিক এককের উপস্থিতি অনুসারে কার্বোহাইড্রেটকে তিন ভাগে ভাগ করা হয়ছে। এগুলো হল যথা-

• মনোস্যাকারাইড:যেসব শর্করা একটি মাত্র অণু দ্বারা গঠিত, তাকে মনোস্যাকারাইড বলে। যথা: গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ ও গ্যালাকটোজ (ল্যাকটোজ নামক উপাদানকে ভেঙে এক অণু গ্যালাকটোজ এবং এক অণু গ্লুকোজে পরিণত করে)।
• ডাইস্যাকারাইড:যেসব শর্করা দুটি অণু দ্বারা গঠিত, তাকে ডাইস্যাকারাইড বলে। যেমন: সুক্রোজ, ল্যাকটোজ ও মলটোজ (গ্লুকোজে সামান্য পরিমাণে মলটোজ ও ডেক্সট্রিন থাকে)।
• পলিস্যাকারাইড:যেসব শর্করা অনেক অণু দ্বারা গঠিত, তাকে পলিস্যাকারাইড বলে। যেমন: স্টার্চ, গ্লাইকোজেন ও সেলুলোজ।

স্বাদের ভিত্তিতে শর্করা দুই প্রকার, যথা-

• শ্যুগার: শ্যুগার শর্করা স্বাদে মিষ্টি। সকল মনোস্যাকারাইড এবং অলিগোস্যাকারাইড শ্যুগার। যেমনঃ গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাক্টোজ, সুক্রোজ ইত্যাদি।
• নন-শ্যুগার: সকল প্রকার নন-শ্যুগার শর্করা হলো পলিস্যাকারাইড। যেমনঃ স্টার্চ, সেলুলোজ, গ্লাইকোজেন ইত্যাদি।

কার্যকারিতা:

• শর্করা দেহে পুষ্টি জুগিয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। দেহের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং তাপ শক্তি উৎপাদন করে সেইসাথে খাদ্য হজমে সহায়তা করে কোষ্ঠ দূর করতে (সেলুলোজ) ভূমিকা রাখে। 
• গ্লাইকোজেন যকৃত ও পেশীতে সঞ্চিত থাকে যা প্রয়োজনের সময় গ্লুকোজে পরিণত হয়ে দেহে অতিরিক্ত তাপ শক্তি উৎপাদন করে এবং রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ স্বাভাবিক রাখে। রক্তে গ্লুকোজের স্বাভাবিক পরিমাণ হল প্রতি ১০০ মিলি. রক্তে ৮০-১২০ গ্রাম। 
• প্রাণী, ছত্রাক, ব্যাকটেরিয়া গ্লাইকোজেন নামক কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করে। জীবদেহের শক্তির প্রধান উৎস হিসেবে কাজ করে।
• উদ্ভিদের সাপোর্টিং টিস্যুর গাঠনিক উপাদান হিসেবে কাজ করে।
• উদ্ভিদের দেহ গঠনকারী পদার্থগুলোর কার্বন কাঠামো প্রদান করে।
• হাড়ের সন্ধিস্থলে লুব্রিকেন্ট হিসেবে কাজ করে।
• উদ্ভিদের ফুলে ও দলে মধু এবং কাণ্ড ও মূলে সুক্রোজ থাকে।
• উদ্ভিদে অল্প পরিমাণে গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজ সঞ্চিত খাদ্য হিসেবে থাকে।
• ফ্যাটি এসিড এবং এমিনো এসিড বিপাকে সাহায্য করে
• ক্যালভিন চক্র ও ক্রেবস চক্রের মতো গুরুত্বপূর্ণ চক্রে কার্বোহাইড্রেট সক্রিয়ভাবে অংশগ্রহণ করে।

এই প্রসঙ্গে উল্লেখ্য যে, প্রাণিজ প্রোটিন গ্রহণ না করেও শুধুমাত্র প্রচুর পরিমাণে শ্বেতসার জাতীয় খাদ্য খেয়ে মানুষ সুস্থ শরীরে দীর্ঘদিন যাবৎ বেঁচে থাকতে পারে। এই জন্য শ্বেতসার জাতীয় খাদ্যকে প্রোটিন বাঁচোয়া খাদ্য বলে।

ভালো শর্করা:

যেসব শর্করা জাতীয় খাবার কিছুটা বা পুরোপুরি প্রাকৃতিক অবস্থায় থাকে তাদের ভালো শর্করা বা জটিল শর্করা বলে। প্রাকৃতিক অবস্থায় থাকে বলে এগুলোর প্রক্রিয়াকরণ হয় না, তাই এ খাদ্যগুলোতে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক আঁশ, ভিটামিন, খনিজ এবং অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি বিদ্যমান থাকে। ভালো শর্করায় সব সময় ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে, সোডিয়ামের মাত্রা কম থাকে। এতে ক্যালরি থাকে কম, ট্রান্সফ্যাট নেই বা সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ কম, প্রাকৃতিকভাবে চিনি থাকে ইত্যাদি। এসব খাবার পুষ্টিগুণে ভরপুর, হজমও হয় ধীরে। যেমন—ওটস, ব্রাউন রাইস, শিমের দানা, মটরশুঁটি, শাকসবজি, বাদাম ও সিডস, চিয়া সিড, মিষ্টি আলু, ব্রাউন ব্রেড, মাল্টি গ্রেন ব্রেড ইত্যাদি।

খারাপ শর্করা:

খারাপ বা মন্দ শর্করার খাবারগুলোতে ফাইবারের পরিমাণ কম থাকে, সোডিয়াম, ক্যালরি, ট্রান্সফ্যাট, সম্পৃক্ত চর্বি বেশি থাকে এবং চিনি আলাদা করে যোগ করা হয়। এসব খাবারের পুষ্টিগুণ প্রায় নেই বললেই চলে। এসব খাবার হজম হয় খুব দ্রুত। যেমন—সাদা ভাত, পাউরুটি, ফলের রস, প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি, কেক, পেস্ট্রিজাতীয় খাবার, টিনজাত খাবার, আইসক্রিম, ঠাণ্ডা পানীয় ইত্যাদি।

তথ্যসূত্র:

• উইকিপিডিয়া।
• ডায়েট প্লানেট, রাজিয়া হক, কালের কণ্ঠ।
• 7rongs.com
• Edited: Natural_Healing.