ওজন কমানোর স্বাস্থ্যসম্মত ডায়েট চার্ট। (Fat_পর্ব-১১)
শরীরে অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সচেতনরা কতকিছুই না করে থাকেন। বিশেষ করে পরিমিত পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করে ডায়েট কন্ট্রোল করা এর অন্যতম একটি উপায়। শরীরের বাড়তি ওজন ঝেড়ে ফেলতে ওজন কমানোর ডায়েট বেশ কার্যকর। তবে ডায়েট করতে হবে নিয়মকানুন মেনে, জেনে-বুঝে পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী। নয়তো কাঙ্ক্ষিত সুফল যেমন পাওয়া যাবে না, তেমনি ওজন কমাতে গিয়ে অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন।
প্রথমেই আপনাকে মনে রাখতে হবে ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা নয়। ডায়েট মানে পরিমিত পরিমাণে সুষম খাবার গ্রহণ। ডায়েটে পুষ্টিকর খাবার সঠিক পরিমাণে গ্রহণ না করলে কিংবা শুধু কম খেয়ে থাকলে শরীরের ওপর এর প্রভাব পড়বে। ওজন কমানোর প্রয়োজন থাকলে কিংবা নির্দিষ্ট ওজন ধরে রাখতে চাইলে অবশ্যই বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং কতটুকু ওজন কমাতে হবে সেই অনুযায়ী ডায়েট চার্ট তৈরি করতে হবে।
...অধিক চর্বিযুক্ত কম ক্যালরির খাদ্যে স্থূল ব্যক্তির ওজন খুব দ্রুত কমে।
ওজন কমাতে পরিশ্রম ও নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি খাদ্য তালিকায় পরিবর্তন খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
চার্ট-১
ওজন কমাতে সঠিক খাদ্যতালিকা:
ওজন কমানোর জন্য আপনার খাদ্যতালিকাটি পাঁচ থেকে ছয় বেলায় ভাগ করে নিন।
- সকাল: দুধ ছাড়া চা বা কফি, দুটো আটার রুটি, এক বাটি সবজি সিদ্ধ, এক বাটি কাঁচা শসা। শসা ওজন কমাতে জাদুর মতো কাজ করে।
- মধ্য দুপুরঃ একটি ডিমের সাদা অংশ ও টক জাতীয় ফল।
- দুপুর : ৫০-৭০ গ্রাম চালের ভাত। মাছ বা মুরগির ঝোল এক বাটি। এক বাটি সবজি ও শাক, শসার সালাদ, এক বাটি ডাল এবং ২৫০ গ্রাম টক দই।
- বিকাল : দুধ ছাড়া চা বা কফি, মুড়ি বা বিস্কুট দুটি বা এক বাটি মুজিলি।
- রাত : আটার রুটি দুটা, এক বাটি সবুজ তরকারি, এক বাটি ডাল, টকদই দিয়ে এক বাটি সালাদ।
এবার গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ:
দৈনিক এক গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে দেহে প্রোটিনের অভাব থাকে না। ৬০ কিলোগ্রাম ওজনবিশিষ্ট ব্যক্তির খাদ্য ৬০ গ্রাম প্রোটিন হলেই ভালো হয়। প্রতিমাসে একদিন ওজন মাপতে হবে, লক্ষ্য রাখতে হবে ওজন বাড়ার হার কম না বেশি। ওজন বৃদ্ধি অসুখের লক্ষণ। মেদ, ভুঁড়ি বা অতিরিক্ত ওজন কোনোটাই সুস্বাস্থ্যের লক্ষণ নয়। বরং নানা অসুখের কারণ হয়ে দেখা দেয় একথা সব সময় মনে রাখবেন এবং স্বাস্থ্যসচেতন হবেন।
ওজন হ্রাসকারী খাদ্যে ক্যালসিয়াম ও লোহার অভাব ঘটতে পারে। এক্ষেত্রে ডিম ও কলিজা লোহার চাহিদা পূরণ করবে। চেষ্টা করবেন লবণবর্জিত খাদ্য গ্রহণ করতে। এক্ষেত্রে খাবার মেপে মেপে খাওয়ার প্রয়োজন নেই। মোটামুটি একটা হিসাব করলেই চলবে।
ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সম্মত ডায়েট এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানো এবং দৈনিক ৪০ – ৪৫ মিনিট একই গতিতে হাটাহাটি বা ব্যায়াম করা দরকার। ওজন কমানোর গতিকে ত্বরান্বিত করার জন্য দৈনিক কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুমানো দরকার, কারণ পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের মেটাবোলিজম বাড়িয়ে দেয়। সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্রাশ করার পর কমপক্ষে ২ গ্লাস পানি পান করে নিবেন, আর সারাদিন তো অবশ্যই বেশি বেশি পানি পান করবেনই।
চার্ট-২
- সকাল: সকালের খাবারে ক্যালরির পরিমাণকে প্রাধান্য দিতে হবে। সকালে বেশির ভাগ মানুষ পরোটা কিংবা ভাত খান। আপনার ওজন বেশি হলে পরোটা ও ভাত খাওয়ার অভ্যাস থেকে বেরিয়ে আসতে হবে। পরিবর্তে লাল আটার রুটি খান। ডিম অমলেট না খেয়ে সিদ্ধ করে খান। ডিমে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে, যা অনেকক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। সকালের খাবারে মুরগির স্যুপ ও টক দই রাখতে পারেন।
- মধ্য দুপুর: সকালের নাশতা খাওয়ার পর ১০ থেকে ১১টার দিকে ফল খেতে পারেন। মৌসুমি ফল হলে ভালো হয়, বিশেষ করে পেঁপে, পেয়ারা, নাশপাতি, আমড়া কিংবা জাম্বুরা, আম ইত্যাদি।
- দুপুর: দেড়টা থেকে ২টার মধ্যে দুপুরের খাবার খান। দুই থেকে তিন কাপ ভাত, এক কাপ সবজি, সালাদ এক কাপ, মাছ বা মাংসের টুকরা এবং অর্ধেক কাপ ডাল বেছে নিন। লাল চালের ভাত খান।
- বিকাল: বিকেলের নাশতায় ফাস্টফুড জাতীয় খাবার পরিহার করতে হবে। পরিবর্তে ছোলা, ফলের সালাদ, সরবত খান।
- রাত: রাতের খাবার ৯টার মধ্যে খেয়ে নিন। ওজন কমাতে চাইলে রাতে শর্করাজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। চেষ্টা করুন স্যুপ খাওয়ার। মুরগির মাংস বা ডালের স্যুপ খেতে পারেন কিংবা ডালের মধ্যে বিভিন্ন রকম সবজি মিশিয়ে এক বা দুই টুকরা মুরগির মাংস দিয়ে খেতে পারেন। চেষ্টা করুন ভাতের পরিবর্তে অন্য কিছু দিয়ে পেট ভরাতে।
এবার গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ:
দুপুর ও রাতের খাবারে সবাই কমবেশি মাছ খেয়ে থাকি। ওজন কমাতে চাইলে মাছ না ভেজে রান্না করে খেতে হবে। কারণ ১ চা চামচ তেল থেকে প্রায় ৪৫ কিলোক্যালরি পাওয়া যায়। এ জন্য ওজন কমাতে চাইলে খাদ্যতালিকা থেকে যথাসম্ভব তেল বাদ দেওয়ার চেষ্টা করতে হবে। আরেকটি জিনিস গুরুত্বপূর্ণ। সকালের চেয়ে রাতের খাবার অবশ্যই পরিমাণে কম হতে হবে। সকালে একটু বেশি খেলেও তেমন অসুবিধা হয় না। কারণ সারা দিন নানা কাজের মধ্য দিয়ে আমরা প্রচুর ক্যালরি বার্ন করি। কিন্তু রাতে খাবার খেয়ে ঘুমিয়ে যাওয়ার ফলে কায়িক পরিশ্রম হয় না বলে ক্যালরি বার্নের সুযোগ থাকে না। এতে ওজন বেড়ে যায়। ওজন কমাতে টক দই খুব ভালো কাজ করে। এ জন্য প্রতি বেলা খাবার খাওয়ার পর এক কাপ টক দই খেতে পারেন। এটা খাবার হজম করতে এবং ক্যালরি বার্ন করতে সাহায্য করে। এ ছাড়া প্রতিদিন দুই থেকে পাঁচটি বাদাম খেতে পারেন। বাদাম শরীরের ফ্যাট বার্ন করে। খাদ্যতালিকায় ওট মিল ও প্রচুর সালাদ রাখুন। মনে রাখতে হবে, ওজন কমানোর জন্য আমাদের শর্করাজাতীয় খাবার গ্রহণ কমাতে হবে। পরিবর্তে প্রোটিন, ফলমূল ও সবজি জাতীয় খাবার বেশি রাখতে হবে। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা ওজন কমানোর মূল চাবিকাঠি। তাই প্রতি বেলা খাবারের মাঝে খুব বেশি বিরতি রাখা যাবে না। বিরতি বেশি হলে রক্তে শর্করা বেড়ে ওজন বৃদ্ধি পায়। রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে প্রতি বেলার খাবারের মাঝে চার ঘণ্টা বিরতি রাখুন। গবেষণা থেকে জানা গেছে, সময়মতো খাওয়া শরীরে মেদ জমতে বাধা দেয়। এ ছাড়া খাওয়ার আগে পানি খেয়ে নিতে পারেন। এতে পেট ভরে থাকার কারণে খাবার কম খাওয়া হয়।
যে খাদ্য গুলি আপাতত খাবেন না:
শর্করা ও চর্বি জাতীয় খাদ্য ক্যালরির প্রধান উৎস। ওজন কমানোর ডায়েট করার সময় চিনি যুক্ত খাবার বা সব রকম মিষ্টি, বেশি তেলে ভাজা পোড়া খাবার, মিষ্টি জাতীয় পানীয় যেমন শরবত, ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার, প্রানিজ ফ্যাট, রিফাইন্ড করা বা চকচকে সাদা ময়দার তৈরি খাবার, মধু বা সিরাপ জাতীয় খাবার, মিষ্টি জাতীয় শুকনা ফল এবং প্রক্রিয়া জাত করা স্নাক ফুড, স্টার্চ যুক্ত সবজি (যেমন- আলু, ভুট্টা, মিষ্টি আলু) খাবেন না। চর্বিযুক্ত মাংস, তৈলাক্ত মাছ, বাদাম, শুকনা ফল, ঘি, মাখন, সর ইত্যাদি পরিহার করা প্রয়োজন।
যে ধরনের খাদ্য বেশি খাবেন:
আঁশবহুল খাবার যেমন ডাল, শাক, সবজি, ঢেঁকি ছাঁটা চাল, গমের (মোটা বা আঁশযুক্ত) আটার রুটি, টকফল বেশি খেতে হবে। বেশি বেশি ক্রুসিফেরাস ভেজিটেবিল (যেমন পাতা কপি, ফুল কপি) শিম জাতীয় সবজি, টমেটো, গাজর, পাতাযুক্ত শাক, মশুর ডাল, বাদাম খেতে হবে।
শেষ কথা :
এই দুটি চার্ট এর সমন্বয় করেও আপনারা ফলাফল দেখতে পারেন।
এবার আসি একটি বিশেষ ডায়েট যাকে কিটো ডায়েট বলা হয়:
চার্ট-৩
যারা দীর্ঘদিন বিভিন্ন কসরত করেও এতটুকু ওজন কমাতে পারেননি তারা এই ডায়েট পদ্ধতি অনুরসণ করে অল্প সময়ে বেশ সফলতা অর্জন করেছেন। এ পদ্ধতিটির নাম ‘কিটো ডায়েট’ বা ‘কিটোজনিক ডায়েট’।
কিটোজেনিক ডায়েট হল সুপার লো-কার্ব ডায়েট। এই ডায়েটে কার্ব এক্সট্রিম (extreme) লেভেলে কম থাকবে আর ফ্যাট অনেক হাই থাকবে আর প্রোটিন মিড লেভেলে (mid level) থাকবে। আমাদের নরমাল ডায়েটে ৫০% কার্বোহাইড্রেট থাকে, ২০% প্রোটিন আর ৩০% ফ্যাট থাকে। টিপিক্যাল কিটোজেনিক ডায়েটে টোটাল ক্যালোরিক নিডের কার্ব ৫%, প্রোটিন ২৫% আর ফ্যাট থাকে ৭০%। মানে আপনি সারাদিন যতটা খাবার খাবেন তার মধ্যে খাবারের পার্সেন্টেজ এমন হবে। এ জন্য আপনাকে জানতে হবে কোন কোন খাবারে কী পরিমাণ কার্ব, প্রোটিন, ফ্যাট ইত্যাদি থাকে।
# আপাতত মোটেও খাওয়া যাবে না:
১) চালের তৈরি সব কিছু ( ভাত, চাউলের রুটি, চাল দিয়ে বানানো দ্রব্যাদি)।
২) গমের তৈরি সব কিছু (রুটি, পাওরুটি, বিস্কুট যে কোন প্রকার, গম দিয়ে বানানো অন্যান্য দ্রবাদি)
৩) কোন প্রকার ডাল খাওয়া যাবে না
৪) আলু, মিষ্টি আলু, গাছ আলু বা আলু সাদৃশ্য অন্যান্য আলু, যা শর্করা জাতীয় সবজি যেমন: মূলা।
৫) এছাড়া চিনি এবং চিনি দিয়ে বানানো দ্রব্যাদি পৃথিবীতে যা কিছু আছে তা খাওয়া যাবে না।
৬) দই, টক দই, দুধ এবং সরাসরি দুধ দিয়ে বানানো দ্রবাদি।
৭) মধু এবং মিষ্টি ফলমূল খাওয়া যাবে না। কেন খাওয়া যাবেনা সেটা পরে ব্যাখ্যা করছি।
৮) সয়াবিন তৈল, সূর্য মুখী তেল, রাইস ব্যান ওয়েল, ক্যানোলা ওয়েল, এবং সাধারণ কোন তেলে রান্না করা কিছু খাওয়া যাবে না।
৯) ফার্মের মুরগি, যে মুরগিগুলো টেনারির বর্জ্য থেকে উৎপাদিত খাদ্য খাওয়ানো হয়, সয়া খাওয়ানো হয়।
১০) গরুর মাংস, যে গরু বা ষাঁড় গুলো ইঞ্জেকশনের মাধ্যমে মোটা তাজা করা হয়। খাসির ব্যাপারেও একই কথা।
# যা খেতে বাঁধা নেই:
১) সবুজ শাক, সবজি৷ (গাজর, কচি সবুজ মিষ্টি কুমড়া খেলে অল্প পরিমাণ)
২) টক জাতীয় ফল। যেমন, জলপাই, আমলকী, একটি কচি ডাবের পানি।
৩) মাছ, যে কোন প্রকার খেতে পারবেন৷ তবে তৈলাক্ত দেশিয় মাছের ভেতর পাংকাশ, বোয়াল, ইলিশ সরপুঁটি, ব্রীগেড, গ্রাসকার্প, বাইম মাছ উত্তম৷ তৈলাক্ত বা সাগরের মাছ হলে আরো ভালো।
৪) গরু এবং খাসির মাংস খাওয়া যাবে তবে তা হতে হবে ইঞ্জেকশান মুক্ত এবং ঘাস, লতা পাতা বা খড় কুটো খেয়ে লালিত পালিত৷ তবে বেশি পরিমাণে খাওয়া যাবে না।
৫) গরু, বা খাসির পায়া খাওয়া যাবে। যেটা খাওয়া এই সময়ে খুবই উপকারী৷ এটাও অল্প পরিমানে খেতে হবে।
৬) মুরগির ডিম খেতে পারবেন৷ ফার্ম হলে সমস্যা নেই, তবে ওমেগা ৩ বা দেশি মুরগি বা হাস হলে বেশী ভালো।
৭) মাছের ডিমও খেতে চেষ্টা করবেন যথা সম্ভব।
৮) ঘি, অর্গানিক বাটার, এক্সট্রা ভার্জিন ওলিভয়েল, MCT ওয়েল, অর্গানিক Extra virgin cold pressed কোকোনাট ওয়েল৷ এগুলো সব ভাল শপে পাওয়া যায়, তবে নিজে তৈরী করাটাই শ্রেয়।
৯) যে কোন প্রকার বাদাম। চিনাবাদাম, কাজুবাদাম, পেস্তা বাদাম, অন্যান্য বাদাম যা আছে৷ চাইলে বাদাম ব্লেন্ড করে সাথে উপরে উল্লেখিত নারকেল তেল দিয়ে বানাতে পারেন পিনাট বাটার৷ যেটা খেতে তুলনাহীন৷ তবে খাবেন অল্প পরিমাণে।
১০) রং চা বা কফি খেতে পারেন দুধ চিনি ছাড়া। গ্রীণ টি এর সাথে লেবু, আদা, সামান্য লবন মেশাতে পারেন। কফির সাথে, MCT ওয়েল, মাখন বা ঘি, এবং অর্গানিক কোকোনাট অয়েল মিশিয়ে বাটার কফি বানিয়ে খেতে পারেন৷ এতে ভালো কাজ হবে।
# কীভাবে ডায়েট শুরু করবেন--
> সকালের নাস্তা:
১) যাদের সকালে খাওয়ার অভ্যাস তারা আটটা বা সাড়ে আটটার দিকে দুধ চিনি ছাড়া এক কাপ চা খেতে পারেন। চায়ের মধ্যে যা দেবেন, আদা, লেবু, সামান্য লবণ।
২) অ্যাপেল সিডার ভিনেগার বা কোকনাট ভিনেগার খেতে পারেন কুসুম গরম পানির সাথে।
৩) এবং কুসুম গরম পানির সাথে লেবু চিপে খেতে পারেন।
সকাল আটটায় নাস্তা খেলে দেড়টার ভেতর দুপুরের খাবার খেতে হবে। এছাড়া যাদের দেরিতে নাস্তা খাওয়ার অভ্যাস তারা এগারোটার দিকে উপরোক্ত পদ্ধতিতে নাস্তা করবেন এবং দুপুরের খাবার আড়াইটা তিনটায় খাবেন।
> দুপুরের খাবার:
১) দুপুরের খাওয়ার আগে অবশ্যই অ্যাপেল সিডার ভিনেগার এক চামচ এক গ্লাস পানির সাথে মিশিয়ে খাবেন। এতে আপনার গ্যাসের সমস্যা হবে না এবং চর্বি কাটতে সাহায্য করবে।
২) দুপুরের খাবারের ম্যানুতে শাক, সবজি, মাছ অথবা মাংস , ঘি এ ভাজা ডিম, ঘি'য়ে ভাজা বাদাম সাথে বাটার রাখতে পারেন এবং অবশ্যই টমেটো, গাজরসহ শসা বা শসার সালাদ রাখবেন।
৩) শাক, সবজি অবশ্যই এক্সট্রা ভার্জিন ওলিভয়েল দিয়ে রান্না করবেন। মাছ ভাজলে (ডীপ ফ্রাই থেকে বিরত থাকবেন এতে খাদ্যগুন নস্ট হয়) বা রান্না করলে এই তেল দিয়েই করবেন। সবজি যতটুকু সম্ভব কম সেদ্ধ করবেন। যেন সবজির গুণগত মান ঠিক থাকে।
৪) ডিম কুসুম সহ ঘি বা মাখন দিয়ে ভেজে খাবেন। এক দিনে সর্বোচ্চ ছয়টা ডিম কুসুম সহ খেতে পারবেন কোন সমস্যা নেই। কারণ ডিম প্রোটিন এবং ভালো ফ্যাটের উৎস তবে একবার ফ্যাট এ্যাডাপটেশন হয়ে গেলে চাইলেও এত খেতে পারবেন না।
৫) দেশি মুরগি খেতে পারেন, এক দুই টুকরো অথবা উল্লিখিত গরুর মাংস । মাছ খেলে মাংস খাবেন না। মাংস খেলে মাছ খাবেন না। তবে প্রবাসে অবস্থানকরীগণ ফার্মের মুরগি এক টুকরো করে খেতে পারেন৷ কারণ সেখানে ফার্মের মুরগিকে আদর্শ খাবার খাওয়ানো হয় (যদিও মুরগী ব্যায়াম করে না যেটা দেশী মুরগী করে )।
৬) দুম্বা, উট, ভেড়ার মাংস খেলে এক টুকরোর বেশি নয়।
> বিকেলের নাস্তা:
বিকেলে ক্ষুধা লাগলে উপরে উল্লেখিত চা, বাটার কফি এবং বাদাম খাবেন যে কোন প্রকার মাখন বা ঘি দিয়ে ভাজা বা মেশানো।
> রাতের খাবার:
১) রাতের খাবারের পূর্বেও ভিনিগার মিশ্রিত এক গ্লাস পানি খেয়ে নিবেন।
২) রাতের খাবার দুপুরের অনুরূপ খাবেন। আইটেম দুই একটা কম বেশি হোক কোন সমস্যা নেই।
৩) রাত আটটার আগেই সমস্ত খাবার শেষ করুন। এরপর আর পানি ছাড়া কিছুই খাবেন না।
# যে বিষয় গুলো মানতেই হবে:
১) রাত দশটা বা সর্বোচ্চ এগারোটার ভেতর আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে হবে৷ কারণ রাত দশটা থেকে দুইটার ভেতর আমাদের শরীরে গ্রোথ হরমোন নি:সরন হয়৷ এবং এই গ্রোথ হরমোনগুলো ফ্যাট বার্নিং এ প্রচুর সহায়তা করে। আপনি যদি এই প্রাকৃতিক বিষয়টি অগ্রাহ্য করেন তবে আপনার ডায়েট অসম্পূর্ণ থেকে যাবে এবং ভাল ফল পেতে ব্যর্থ হবেন।
২) খুব ভোরে ঘুম থেকে উঠবেন৷ নামাজ পড়ে (মুসলমানেরা) হাঁটতে বের হবেন।খালিপেটে হাটা ফ্যাট বার্ণিং এর জন্য অত্যান্ত কার্যকরী । হাঁটার গতি নির্ভর করবে আপনার বয়স অনুসারে। বয়স যদি চল্লিশের উর্ধ্বে হয় স্বাভাবিক গতিতে হাঁটুন ৪০/৬০ মিনিট। বয়স যদি চল্লিশের নিচে হয় তবে জগিং করুন নয়তো জোরে জোরে হাঁটুন ৪০/৬০ মিনিট। তবে খেয়াল রাখবেন হাঁটতে হাঁটতে যেন হাঁপিয়ে না যান বা শ্বাস কষ্ট না হয়। যতটুকু হাঁটুন বা ব্যায়াম করুন শরীরের সাথে মানিয়ে করুন।
৩) দ্রুত মেদ ভুরি কমানোর জন্য ইয়োগা করতে পারেন৷ ইয়োগা করার পদ্ধতি YouTube এ দেখে নিন।
৪) উপরে লিখিত পদ্ধতিতে সাত থেকে আট দিন নিয়ম করে চলুন। এই সময়টায় আপনার শরীর ফ্যাট বার্নিং বা চর্বি গলাতে শিখে যাবে৷ এটা হচ্ছে আপনার ডায়েটিং এর প্রথম ধাপ।
৫) এবার দ্বিতীয় ধাপে শুরু করুন রোজা রাখা৷ সেহরীতে শুধু পানি খেয়ে রোজা রাখা আরম্ভ করুন৷ স্বাভাবিক রোজার মতো দিনে পানি এবং সমস্ত কিছু খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
৬) ইফতার করবেন বাদাম, মাখন এবং শসা দিয়ে৷ সাথে অন্যান্য সালাদ কিংবা টক ফল রাখতে পারেন।
৭) ভিনেগার মিশ্রিত পানি খেয়ে রাতের খাবার উপরে উল্লিখিত অনুরূপ খাবেন এবং অবশ্যই আটটার আগে সমস্ত খাবার শেষ করুন। বেশী ভালো ফল পেতে ইফতারের এক ঘন্টার ভেতর খাবার শেষ করুন এরপর পানি খেতে থাকুন।
৮) রোজা রাখা শুরু করলে বসা থেকে দাঁড়াতে মাথা সামান্য ঘুরতে পারে৷ সেক্ষেত্রে সামান্য লবন মিশ্রিত পানি খাবেন প্রতিদিন৷ এছাড়া ডাবের পানি খেতে পারেন৷ প্রতিদিন একটি কচি ডাব খাওয়া খুবই জরুরি।
৯) একটানা যতগুলো ফাস্টিং (রোজা) করতে পারবেন আপনি তত দ্রুত ফল পেতে থাকবেন। তবে ৭ দিন পর দুইদিন রোজা বিরতি দিবেন৷ ঐ দুইদিনও দুইবেলা খাবেন চার ঘন্টার ব্যাবধানে৷ খাদ্য মেনু আগেরগুলাই৷ বাকী সময় ওয়াটার ফাস্টিং করবেন৷ অর্থাৎ ভিনেগার, লেবু, গ্রীন টি, লবন মিশ্রিত পানি এগুলো খাবেন।
১০) যদি এক টানা রোজা রাখতে না পারেন তবে সপ্তাহে অন্তত দুইটা করে রোজা রাখুন৷ আর যাদের পুরো দিনে রোজা রাখতে সমস্যা আছে তারা উপরের ম্যানুগুলো অনুসরণ করে খাদ্যবিরতির সময়টা দীর্ঘ করবেন৷ অর্থাৎ আংশিক ফাস্টিং করে যাবেন৷ দুইবেলা খাবেন চার ঘন্টার ব্যাবধানে৷ খাদ্য মেনু আগেরগুলাই৷ বাকী বিশ ঘন্টা ওয়াটার ফাস্টিং করবেন৷ অর্থাৎ ভিনেগার, লেবু, গ্রিন টি, লবন মিশ্রিত পানি এগুলো খাবেন৷ সে সাথে নিয়মিত হাঁটুন এবং ব্যায়াম করুন। আশা করা যায় দেড়, দুই মাসের ভেতরেই আপনি আপনার কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্যে পৌঁছে গেছেন।
# আরো কিছু বিষয় উল্লেখ না করলেই নয়:
১) যতটুকু সম্ভব টেনশন ফ্রী থাকার চেষ্টা করবেন।
২) হাসি খুশি থাকবেন।
৩) প্রতিদিন হাঁটার সময় বা হাঁটার পরে সকালের স্নিগ্ধ রোদ গায়ে লাগানোর চেষ্টা করবেন৷ কারণ রোদে থাকা ভিটামিন ডি আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
৪) রাত আটটার ভেতর সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যাবহার থেকে বিরত থাকুন এতে করে আপনার ঘুমের কোয়ালিটি ভালো হবে।
৫) মুসলমান হলে নিয়মিত নামাজ পড়বেন। বেশি বেশি নফল নামাজ পড়বেন। এতে আপনার ফরজ আদায় হওয়ার পাশাপাশি শারীরিক কিছু ব্যায়াম হবে৷ যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। অন্য ধর্মের হলে নিজ নিজ ধর্মের রীতি অনুসারে ইবাদত করুন। আর সৃষ্টিকর্তার উপর বিশ্বাস রাখুন এবং ভরসা রাখুন। অবশ্যই আপনি সফলকাম হবেন।
৬) বাহিরের সকল খাবার পরিহার করুন।
৭) তরকারির জন্য প্যাকেটজাত মসলা না কিনে নিজেরা গোটা মসলা মেশিনে ভাঙ্গিয়ে নিন৷ সকল প্রকার প্যাকেটজাত দ্রব্য পরিহার করার চেষ্টা করুন।
৮) রান্নায় সয়াবিন তেলের পরিবর্তে এক্সটা ভার্জিন অলিভওয়েল ব্যবহার করতে না পারলে আপাতত মন্দের ভালো হিসেবে শরিষার তৈল ব্যবহার করুন৷ সেটাও প্যাকেটজাত না কিনে পারলে নিজেরা মেশিনে প্রক্রিয়া করে তৈরি করে নিন।
[নতুন যারা ডায়েট শুরু করতে চাচ্ছেন এই ৩নং চার্টটি তাদের জন্য। এ লেখাটির যাবতীয় তথ্য ডা. জাহাঙ্গীর কবির এর ফেসবুক পেজ থেকে সংগ্রহ করা হয়েছে।]
তথ্যসূত্র:
- ইসরাত জাহান, পুষ্টিবিদ, বিআরবি হসপিটাল লিমিটেড, সময় টিভি।
- ডা. জাহাঙ্গীর কবির।
- Edited: Natural_Healing.
কোন মন্তব্য নেই