পুষ্টি চার্ট (Nutrition_panel) বুঝে পণ্য ক্রয় করুন!

প্রতিটি খাবারের প্যাকেটে থাকে নিউট্রিশন চার্ট। তাতে লেখা থাকে খাবারের পুষ্টিমান এবং দৈনিক কী পরিমাণ আপনি গ্রহণ করতে পারবেন। কোন খাবারের কী পুষ্টি আছে তা বুঝে পণ্য কেনাই ভালো। তা না হলে হতে পারে বিপত্তি। ভুল পণ্য কিনে হতে পারেন অসুস্থ। নিউট্রিশন চার্ট বুঝতে পরামর্শ দিয়েছেন সিকদার মেডিক্যাল কলেজের প্রধান পুষ্টিবিদ আশফি মোহাম্মদ। জানাচ্ছেন নাঈম সিনহা;

পুষ্টি তথ্যছক (ইংরেজি: Nutrition facts label বা Nutrition information panel): 

বিশ্বের বহু দেশে বেশির ভাগ মোড়কজাত খাদ্যদ্রব্যের মোড়কের উপরে মুদ্রিত বাধ্যতামূলক তথ্যের ছক যাতে ঐ খাদ্যে কী কী পুষ্টি উপাদান কী পরিমাণে আছে, তার একটি তালিকা ছকাকারে দেওয়া থাকে। বিশেষ করে খাদ্যশক্তি (ক্যালরি বা কিলোজুল এককে), স্নেহ পদার্থ, শর্করা, আমিষ ইত্যাদির পরিমাণ, দৈনিক চাহিদার শতকরা কতভাগ, ইত্যাদি সংক্রান্ত তথ্য থাকে। উন্নত বিশ্বের দেশগুলিতে সাধারণত বেশির ভাগ প্রক্রিয়াজাত খাদ্য যেমন রুটি, সিরিয়াল (একপ্রকার ঘাস বা ফল বা খাদ্যশস্য থেকে প্রক্রিয়াজাত খাবার বা কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার), টিনজাত ও হিমায়িত খাদ্য, জলখাবার, মিষ্টান্ন, পানীয়, ইত্যাদির মোড়কের গায়ে পুষ্টি তথ্যছক লাগানো বাধ্যতামূলক। এর বিপরীতে কাঁচা খাবার যেমন ফলমূল, শাক-সবজি ও মাছের সাথে এগুলি লাগানো বাধ্যতামূলক নয়।

ম্যাকারনি অ্যান্ড চিজ" নামক মোড়কজাত খাদ্যের জন্য ইংরেজি ভাষায় লিখিত একটি নমুনা পুষ্টি তথ্যছক (মার্কিন খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসনের নির্দেশনাসহ)।

পুষ্টি তথ্যছকগুলি পাঠ করে ক্রেতারা কী ধরনের খাদ্য ক্রয় করবেন ও খাবেন, সে ব্যাপারে স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। বিশেষ করে মেদবহুল বা অতিস্থূল ব্যক্তিরা এ থেকে লাভবান হতে পারেন।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রচলিত আদর্শ পুষ্টি তথ্যছকগুলি চারটি অংশ নিয়ে গঠিত। সবচেয়ে উপরের অংশে সাধারণত একজনকে পরিবেশন করার মতো পরিমাণ কত এবং প্রতিটি মোড়কে বা পাত্রে এই পরিমাণ দিয়ে কয়জনকে পরিবেশন করার মতো খাদ্য আছে, সেই পরিবেশন সংখ্যা দেওয়া থাকে। এর ঠিক নিচে দ্বিতীয় অংশটিতে প্রতিটি পরিবেশনে কত ক্যালরি খাদ্যশক্তি বিদ্যমান, তার হিসাব দেওয়া থাকে। এর নিচে তৃতীয় অংশটিতে একটি পরিবেশনে খাদ্যে উপস্থিত পুষ্টি উপাদানগুলির নাম ও ভরের একটি তালিকা দেওয়া থাকে; সাধারণত স্নেহ পদার্থ (সেগুলিকে সম্পৃক্ত স্নেহ পদার্থ এবং অসম্পৃক্ত আন্তঃস্নেহ পদার্থ বা ট্রান্সফ্যাট-এ বিভক্ত করা হতে পারে), কোলেস্টেরল, সোডিয়াম, শর্করা (আঁশ, প্রাকৃতিক চিনি, অতিরিক্ত সংযোজিত চিনি, ইত্যাদি উপশ্রেণীতে বিভক্ত), আমিষ, খাদ্যপ্রাণ (ভিটামিন) ও কিছু খনিজ (লোহা, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ইত্যাদি) এই তালিকায় অন্তর্ভুক্ত থাকে। ডানপার্শ্বের চতুর্থ অংশটিতে প্রতিটি খাদ্য উপাদানের দৈনন্দিন চাহিদার শতকরা কতভাগ বিদ্যমান, তার উল্লেখ থাকে।

এবার Nutrition panel নিয়ে আরেকটু বিস্তারিত বিবরণ:

নিউট্রিশন চার্টের ওপরে লেখা থাকে ঠিক কত পরিমাণের অনুপাতে সেটি নির্ধারিত হচ্ছে। পণ্যের প্যাকেটটি হয়তো এক কেজি, কিন্তু প্রতি ১০০ গ্রামের অনুপাতে হয়তো নিউট্রিশন চার্ট দেওয়া। অর্থাৎ আপনি যদি ভুলে পুরো প্যাকেট অনুপাতে চিন্তা করেন, তাহলে ১০ গুণ বাড়িয়ে হিসাব করছেন।

কিছু উপাদান রয়েছে যেগুলো শরীরের জন্য উপকারী। এসব উপদান পণ্যে যত বেশি থাকে, ততই ভালো, যেমন—ফাইবার, ভিটামিন ‘এ’, ‘সি’, আয়রন ও ক্যালসিয়াম। আর কিছু উপাদান খাবারে যত কম থাকে ততই ভালো, যেমন—ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রানস ফ্যাট, সোডিয়াম ও কোলেস্টেরল। নিউট্রিশন চার্ট দেখে এসব উপাদান দেখে পণ্য কিনুন।

ক্যালরি:

ক্যালরির মাধ্যমে খাদ্যে কতটুকু এনার্জি আছে তা বোঝানো হয়। ক্যালরি খরচ বা বার্ন না করলে সেটি ফ্যাটে রূপান্তরিত হয়। তাই ক্যালরিসম্পন্ন খাবার যেমন দরকার, তেমনি বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবার খেয়ে মেদও হতে পারে।

টোটাল ফ্যাট:

প্রতি ১ গ্রাম ফ্যাটে ৯ ক্যালরি পাওয়া যায়। একজন স্বাভাবিক মানুষ দৈনিক ক্যালরির পরিমাণের ৩০ শতাংশ বা তার কম ফ্যাট নিতে পারেন। অর্থাৎ ২৪০০ ক্যালরি সমান ৮০ গ্রাম ফ্যাট বা তার কম। তবে কিছু জিনিস যেমন মাছের ক্ষেত্রে এটি ভিন্ন। কারণ এতে গুড ফ্যাট থাকে। সে ক্ষেত্রে আপনি ফ্যাট বেশি খেলেও শরীরে সমস্যা হবে না।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট:

মাখন, ক্রিম, দুধ কিংবা দুগ্ধজাত খাবারে এটি পাওয়া যায়। এটি দিনে ২০ গ্রামের বেশি না খাওয়াই ভালো। অনেকেই দুগ্ধজাত খাবার দেখে বেশি পুষ্টিকর ভেবে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে নেন। বাজারে পণ্য কেনার সময় খেয়াল রাখুন এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম কি না।

কোলেস্টেরল:

বিভিন্ন পশুর চর্বিতে থাকে কোলেস্টেরল। আমাদের রক্তেও প্রাকৃতিকভাবেই কোলেস্টেরল থাকে। কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার খেলে তা আমাদের দেহ ভাঙতে পারে না। দেহে সাধারণত দুই ধরনের কোলেস্টেরল থাকে। তার মধ্যে একটি বেশি ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন। এটি হার্ট অ্যাটাক থেকে আমাদের সুরক্ষা দেয়। তাই খাদ্যে কোন কোলেস্টেরল কী পরিমাণে রয়েছে বুঝে-শুনে, বেছে নিন।

সোডিয়াম:

প্রাকৃতিক খনিজ উপাদানে যেমন লবণে সোডিয়াম থাকে। দিনে ২৩০০ মিলিগ্রাম বা ১ চামচের বেশি না খাওয়াই ভালো। এটি আপনার শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করবে।

টোটাল কার্বোহাইড্রেট:

পণ্যে কী পরিমাণ শর্করাজাতীয় খাদ্য উপাদান রয়েছে তা এর মাধ্যমে বোঝানো হয়। শর্করাকে আমাদের দেহের শক্তির উৎস বলা হয়ে থাকে। তাই এই উপাদান বেশি থাকাটা মন্দ নয়।

ডায়েট্রি ফাইবার:

শস্য, ওটস, ব্রান, গমের আটা, ফল ও শাকসবজিতে ডায়েট্রি ফাইবার পাওয়া যায়। এটি কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। দিনে ২৫ গ্রাম ডায়েট্রি ফাইবার শরীরের জন্য উপকারী। তাই পণ্যে ডায়েট্রি ফাইবার বেশি থাকলে ভালো।

প্রোটিন:

প্রাকৃতিক অ্যামিনো এসিড যৌগ থেকে প্রোটিন তৈরি হয়। সাধারণ মাছ-মাংস-ডিমে এটি থাকে। ১ গ্রাম প্রোটিনে ৪ ক্যালরি থাকে। প্রতি কেজির ওজনের জন্য একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন দরকার। অর্থাৎ একজন ৫০ কেজির মানুষের দৈনিক ৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

ডেইলি ভ্যালু:

প্রতিটি খাবার আপনি দৈনিক কতটুকু খেতে পারবেন সেটি ইংরেজি অক্ষরে ডিভি (DV) দিয়ে বোঝানো হয়। এর মাধ্যমে দৈনিক কত শতাংশ বা কী পরিমাণ আপনার দেহের জন্য আদর্শ তা বোঝানো হয়। কিছু পণ্যে ডেইলি ভ্যালু এমনভাবে দেওয়া হয়, যাতে বোঝা যায় সেটি আপনার দৈনিক চাহিদার কতটুকু পূরণ করবে।

তথ্যসূত্র:

• সিকদার মেডিক্যাল কলেজের প্রধান পুষ্টিবিদ, আশফি মোহাম্মদ, কালের কণ্ঠ।
• উইকিপিডিয়া।
• Edited: Natural Healing.