আমরা যা খাই তার সবটুকু পুষ্টি উপাদান শরীরে গৃহীত হচ্ছে কি? তাই সুস্থ থাকতে চাই সঠিক খাদ্য পরিকল্পনা

আজকাল বেশির ভাগ সচেতন মানুষই পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করে, ব্যালেন্স ডায়েট এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ, সর্বোপরি সুস্থতার বিষয়ে অনেকটাই সতর্ক। অনেকেই নিয়মিতভাবে জিমে যাচ্ছেন, হাটাহাটি করেন, না জেনে এক সাথে প্রচুর প্রোটিন খেয়ে ফেলছেন অথবা কম পরিমান খাবার খাচ্ছেন অথচ অতিরিক্ত তেলে রান্না খাবার খাচ্ছেন অথবা কোন একটি পুষ্টি উপাদান বেশি পরিমানে নিয়ে নিচ্ছেন।

বাড়তি পুষ্টি উপাদান দেহে শোষণের মাধ্যমে চাহিদা মেটানোর পর দেহের অভ্যন্তরীণ বিভিন্ন অংগে ফ্যাট এ পরিনত হয়ে জমে যাচ্ছে। সুতরাং একটা কথা অবশ্যই মনে রাখতে হবে আমরা বাড়তি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট জাতীয় খাবার যাই খাই না কেন, দেহের চাহিদা মিটিয়ে বাড়তি টুকু শরীরে অবশ্যই চর্বিতে পরিনত হয়। আবার কম খেলেও সঠিক পুষ্টি সরবরাহের অভাবে হরমোনের ইমব্যালেন্স হয়েও ওজনাধিক্যসহ নানা রকম শারীরিক সমস্যা দেখা দেয়।

তাই বলা যায় ওজনাধিক্যের মুল কারণ কিন্তু বেশি বা কম খাওয়া। অনেকেই বিভিন্ন ধরনের ডায়েট চার্ট অনুসরণ করেন যাতে সব গুলো পুষ্টি উপাদান এর সমন্বয় একেবারেই থাকে না। এতে হয়তো সাময়িক সার্থকতা পাওয়া যায়, কিন্তু ভুল পদ্ধতির কারণে অনেকেই কিছুদিন পর আর ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না অথবা বিভিন্ন অসুস্থতায় ভোগেন বা সুত্রপাত হয়। বিশেষ করে হরমোনাল ইমব্যালেন্স হয় অথবা সজিবতা হারিয়ে ফেলেন।

সারাদিনের বিভিন্ন স্ট্রেসের কারণে স্ট্রেস হরমোন "কর্টিসল" এর আধিপত্যে আমাদের শরীরে বিভিন্ন হরমোনের ইমব্যালেন্স সৃষ্টি হতে পারে। সহজ ভাষায় বলতে পারি, "ট্রাফিক" ছাড়া ঢাকার রাস্তায় যত্রতত্র রিকশা,লেগুনা চলার মতো। একটু বুঝিয়ে বলি, আমাদের দেহে সঠিক এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি উপাদান গুলো হলো এই ট্রাফিক সমতুল্য।

অর্থাৎ সঠিক পুষ্টি সরবরাহ করলে সকল হরমোনের ব্যালেন্স রক্ষা সহ অন্যান্য পুষ্টি উপাদান এর শোষন এর কাজ ও সুন্দর ভাবে শৃঙ্খলার সাথে সম্পন্ন হয়। একই সাথে সুস্থ কর্মকাণ্ড বা পরিশ্রম না করার কারণেও আমাদের বিভিন্ন ধরনের শারীরিক সমস্যায় পরতে হয় যার মধ্যে ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল এর মাত্রা বৃদ্ধি, হার্ট ডিজিজ, কিডনি ডিজিজ, ফ্যাটি লিভার, থাইরয়েড এবং ওজনাধিক্য অন্যতম।

খাদ্য তালিকা বাছাইয়ের ক্ষেত্রে একটু সচেতন হলেই এসব সমস্যার সমাধান করা যায়। অর্থাৎ কোন খাবারে কি পরিমান পুষ্টি উপাদান আছে এবং দেহের চাহিদার আদর্শ পরিমান অর্থাৎ "আমার কি এবং কতটুকু খেতে হবে" বিষয়টা জানতে পারলেই প্রতিদিন সঠিক খাবার গ্রহণ নিশ্চিত করা সম্ভব।

একজন মানুষকে ৬ বেলা খেতে হবে যার মধ্যে প্রধান খাবার তিন বার হবে, তবে তা অবশ্যই পরিমান মতো। খাবারে শস্য ও শস্য জাতীয়, মাছ / মাংস / ডিম, ফ্যাট বা চর্বি, রঙিন শাক-সবজি ও ফলমূল, দুধ বা দুধের তৈরি খাবার এবং পর্যাপ্ত পানির সরবরাহ নিশ্চিত করে সারাদিনের খাদ্য তালিকা বা ডায়েট চার্ট করতে হবে। কিন্তু আমাদের দেশের মানুষ শুধুই তিন বেলা খাবার খায় এবং যা বেশি স্বাদ এবং পছন্দের, সেসব খাবার বেশি বেশি করে খায়। এই অভ্যাস পরিত্যাগ করতে হবে। মোটকথা বয়স, উচ্চতা, ওজন ও পরিশ্রম ভেদে ক্যালরির চাহিদা অনুযায়ী খাবার গ্রহণ করতে হবে।

স্বাভাবিক ডায়েট, ওজন কমানোর বা কোন নির্দিষ্ট অসুস্থতায় ডায়েট বা খাদ্য তালিকা, একজন ব্যাক্তির বয়স, ওজন, উচ্চতা ও শারীরিক পরিশ্রম এর উপর ভিত্তি করে হয়। এক্ষেত্রে তার ক্যালরি গ্রহণ এর চাহিদা জেনে নিতে হবে। মূল পুষ্টি উপাদান কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, প্রোটিন এর চাহিদা ওই ক্যালরির চাহিদার শতকরা কত পারসেন্ট (%) হতে হবে তা ও জেনে নিতে হবে। উদাহরণ স্বরুপঃ ফ্যাট জাতীয় খাবার থেকে ক্যালরি নিতে হবে সারাদিনের মোট ক্যালরির ২০%- ৩৫% পর্যন্ত (বয়স, ওজন, উচ্চতা, লিংগ ও পরিশ্রমে`র প্রকার ভেদে)। একই ভাবে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন এর চাহিদাও হিসাব করতে হবে। এছাড়াও ভিটামিন ও মিনারেলস এর চাহিদার পরিমাণ বয়স অনুযায়ী জানতে হবে। সকল পুষ্টি উপাদান এর শোষণ নিশ্চিত করতে খাবারের কম্বিনেশন অর্থাৎ কোন খাবারের সাথে কোন খাবার খেলে শোষণ ও বিপাক কাজ সুষ্ঠু হবে তা জেনে মেন্যু পরিকল্পনা করতে হবে।

একটু বুঝিয়ে বলি, দেহে বিভিন্ন ভিটামিন, মিনারেলস এর চাহিদা মেটাতে অর্থাৎ এদের শোষন নিশ্চিত করতে অন্যান্য পুষ্টি উপাদান এর সরবরাহ নিশ্চিত করতে হবে। উদাহরণ স্বরুপ, ভিটামিন এ, ডি, ই কে এর শোষনের জন্য অবশ্যই পর্যাপ্ত ফ্যাট বা চর্বির যোগান দিতে হবে, কারন এই সব ভিটামিন গুলো মুলত চর্বিতে দ্রবনীয় ভিটামিন। আবার যেমন ক্যালসিয়াম এর শোষনের জন্য ভিটামিন ডি এর প্রয়োজন হয়। এখানে উল্লেখ্য, কিছু পুষ্টি উপাদান আছে যেগুলো খাবারের মাধ্যমে গ্রহণের চেয়ে দেহাভ্যন্তরে তৈরি হয়। তাই আমাদের কিছু বিষয়ে সতর্ক থাকতে হবে। যেমনঃ ভিটামিন ডি মুলত সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আমাদের দেহে তৈরি হয় এবং অন্যান্য কিছু পুষ্টি উপাদান এর শোষনেও কাজ করে।

আবার আমাদের লিভারে দেহের চাহিদার বেশির ভাগ (৮০০ মি.গ্রা.) কোলেস্টেরলই তৈরি হয়, তাই খাদ্য থেকে বেশি পরিমান গ্রহণের প্রয়োজন হয় না। এক্ষেত্রে ২০০ থেকে ৩০০ মি.গ্রা. পর্যন্ত কোলেস্টেরল সাধারণত খাবার থেকে গ্রহণ করতে হয়। একটি ডিমের কুসুমে ২০০ মি. গ্রা. পর্যন্ত কোলেস্টেরল থাকে। অর্থাৎ একটি পুষ্টি উপাদান এর কার্যক্ষমতা নির্ভর করে অন্য কোন একটি পুষ্টি উপাদান এর উপর। তাই খাদ্য তালিকা বা ডায়েট চার্ট তৈরিতে একজন পুষ্টিবিদের সব চাইতে গুরুত্ব দিতে হয় খাদ্য বাছাই ও মেন্যু পরিকল্পনায় খাদ্যের "কম্বিনেশন" এর উপর।

এছাড়াও কোন নির্দিষ্ট অসুস্থতা থাকলে তা আমলে রেখেও খাদ্যতালিকা তৈরি করতে হবে। যেমন, কারো উচ্চ রক্তচাপ বা হাই প্রেশার থাকলে খাবারে সোডিয়ামযুক্ত খাবার গ্রহণের পরিমান টি চাহিদা অনুযায়ী নির্ধারণ করা অথবা, কিডনি রোগীর খাদ্য পরিকল্পনায় পটাশিয়াম, সোডিয়াম এর ব্যালেন্স এর সমন্বয় করে খাবার বাছাই করে নেয়া ইত্যাদি।

আমাদের দৈনন্দিন জীবনে "কি খেতে হবে, কতটুকু খেতে হবে এবং সাধারণ পুষ্টি উপাদান সমন্বিত খাবার গুলো কি কি? সূর্যের আলোর সংস্পর্শে কিছু সম্য থাকা" ইত্যাদি সব বিষয়ে সচেতনতা বজায় রেখে নিয়মিত অভ্যাস করলে, সুস্থতা নিয়ে রোগহীন জীবন কাটাতে পারি।

পরিকল্পনা:

আমেরিকান অনুপ্রেরণাদায়ক বক্তা ও লেখক জিম রণের পরামর্শ ‘নিজের শরীরের যত্ন নাও, কারণ এটিই একমাত্র স্থান-যেখানে তোমাকে বাস করতে হবে।’  

এই কথা থেকে একটা বিষয় স্পষ্ট যে, আমাদের শরীরের সব অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের যত্ন নেয়া প্রয়োজন। এতে আমাদের সুষ্ঠুভাবে বেঁচে থাকা নিশ্চিত হবে। সুতরাং আমরা যদি রোগহীনভাবে বেঁচে থাকতে চাই, তাহলে প্রয়োজন ‘প্রয়োজনীয় খাদ্য ও পুষ্টি’।

খাদ্য শব্দের মানে আমরা অবগত হলেও পুষ্টি বিষয়টি নিয়ে অধিকাংশ ব্যক্তির তেমন কোনো আগ্রহই নেই। হাস্যকর হলেও সত্যি, অনেকে এভাবেও ভাবেন, ‘খাদ্য খেয়ে যাই, পুষ্টি নিয়ে পরে ভাবা যাবে!’

বলে রাখা ভালো- কোনো ব্যক্তির বয়স যখন ৪০ পার হয়, তখন তাকে ভাবতেই হবে কোন খাবারে কী পুষ্টি আছে, কোনটা খাব আর কোনটা বাদ দিব।

আসুন জেনে নিই পুষ্টি কী?

আমরা সহজভাবে বলতে পারি, খাদ্য মানুষের শরীরে থাকা কোষ ও অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে মিশে যে প্রভাব বিস্তারকারী ভূমিকা রাখে তাই হলো পুষ্টি। পুষ্টির ইতিবাচক প্রভাব শরীরের জন্য অত্যন্ত জরুরি। এজন্য সঠিক পরিমাণ অনুযায়ী সুষম খাবার বাছাই করা আবশ্যক।

 

আমেরিকার প্রতিষ্ঠান ইনস্টিটিউট অব মেডিসিনের ফুড অ্যান্ড নিউট্রিশন বোর্ড অনুযায়ী, কোনো ব্যক্তির মোট ওজনের সঙ্গে ০.৮ (গ্রাম) গুণ করে যে মান পাওয়া যাবে, সেটি হবে তার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদার মান। ১ গ্রাম প্রোটিন থেকে ৪ কিলো ক্যালরি (শক্তি) পাওয়া যায়। অর্থাৎ কোনো ব্যক্তির ওজন ৫০ কেজি হলে তার প্রোটিনের চাহিদা হবে ৪০ গ্রাম।

প্রতিষ্ঠানটির মতে, ব্যক্তিভেদে প্রয়োজনীয় ক্যালরিতে ৪৫ থেকে ৬৫ শতাংশ শর্করা থাকা উচিত। যেমন- ধরা যাক একজন ব্যক্তির দৈনিক প্রয়োজনীয় ক্যালরি ১৮০০। তিনি যদি ৫৫ শতাংশ শর্করা গ্রহণ করেন, তবে তার দৈনিক শর্করার চাহিদা হবে ২৪৭ গ্রাম। ১ গ্রাম শর্করা থেকে পাওয়া যায় ৪ কিলো ক্যালরি।

অন্যদিকে চাহিদা অনুযায়ী মোট ক্যালরির ২৫ শতাংশ ফ্যাট থেকে গ্রহণ করা ভালো। এক্ষেত্রে ১৮০০ ক্যালরিতে ফ্যাটের চাহিদা হবে ৫০ গ্রাম। ১ গ্রাম ফ্যাটে মিলবে ৯ কিলো ক্যালরি। একইভাবে ভিটামিন, মিনারেলস ও অন্যান্য খাদ্য উপাদানও পরিমিত পরিমাণ থাকা আবশ্যক।

চাহিদা অনুযায়ী দৈনিক এ খাবারের কত শতাংশ কখন গ্রহণ করতে হবে তারও একটি তালিকা থাকা প্রয়োজন।

পুষ্টির ইতিবাচক ভূমিকা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

** ওজনের ভারসাম্য রক্ষার জন্য।

** জীবনযাপনে সুশৃঙ্খল ধারা বজায় রাখতে। 

** রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য। 

** মানসিক সুস্থতার জন্য। 

কী করতে হবে?

উচ্চতা অনুযায়ী ওজন ঠিক রেখে দেহের সুস্থতার জন্য শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রতিদিন গ্রহণ করতে হবে। কেবল ওজন কমানো বা বাড়ানোর জন্য নয় বরং বিভিন্ন রোগের ধরন অনুযায়ী পথ্য পরিকল্পনা করতে হবে।

গর্ভবতী মায়ের প্রয়োজনীয় পুষ্টি চাহিদা পূরণের জন্য অবশ্যই পরিকল্পনা অনুযায়ী প্রাকৃতিক খাবার গ্রহণ করতে হবে। কারণ গর্ভে থাকা শিশুর সুস্থতা ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি পূরণের বিষয়টা মায়ের পুষ্টির ওপরই নির্ভর করে।

বাড়ন্ত শিশু কিংবা কিশোর-কিশোরীদের সঠিক খাদ্য পরিকল্পনামাফিক জীবনযাপন করতে হবে। এই সময়ে সন্তানের সঠিক বিকাশে সুষম খাবার প্রয়োজন। তার প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ নির্ধারণ করে সেই অনুযায়ী খাবারের তালিকা করতে হবে। এক্ষেত্রে পরিবারের সব সদস্যদের সচেতন হওয়া উচিত। এছাড়া তালিকা তৈরিতে একজন পুষ্টিবিদের সহযোগিতা নেয়া যেতে পারে।

জীবনের প্রথম ধাপে সচেতন হলে, ফলাফল হিসেবে আমরা পেতে পারি ভারসাম্যময় সুশৃঙ্খল ও সুস্থ জীবন।

তথ্যসূত্র:

• সোনিয়া শরমিন খান, নিউট্রিশনিস্ট ও ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান, সিটি হেলথ সার্ভিসেস লিমিটেড, একুশে টিভি।
• পুষ্টিবিদ রেন্টিনা চাকমা, যশোর, যুগান্তর।
• Edited: Natural_Healing.