খাবারের পিরামিড দেখে খাদ্যাভ্যাস করুন। (সুষম_খাদ্য-পর্ব-১)

সুষম খাদ্য কাকে বলে?

খাদ্যের প্রধান ছয়টি উপাদান: শর্করা, আমিষ, স্নেহ বা চর্বিজাতীয় খাবার, ভিটামিন, খনিজ লবণ ও পানি। 

সুষম খাদ্যের উপাদান: খাদ্যের ছয়টি উপাদান কেই সুষম খাদ্যের উপাদান বলে। তবে শর্ত হলো এগুলো খাবারের তালিকায় সুনির্দিষ্ট পরিমাণে ও সঠিক অনুপাতে উপস্থিত থাকলে তাকে সুষম খাদ্য বলে। 

নিয়মিত সুষম খাদ্য গ্রহণ করলে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। শরীর সুস্থ রাখতে সুষম খাবার গ্রহণ করতে হবে। দেহের বৃদ্ধি, ক্ষয়পূরণ, তাপ উৎপাদন করার জন্য ও নিজেদের কর্মক্ষম রাখতে সুষম খাবারের বিকল্প নেই। 

সুষম খাদ্যে কোন উপাদান কী রকমভাবে উপস্থিত থাকবে, তা বুঝতে সহজ উপায় হলো খাদ্য পিরামিড দেখে খাওয়া। খাদ্য পিরামিড হলো আমাদের খাদ্য গ্রহণের পরিমাণের ডায়াগ্রাম্যাটিক উপস্থাপনা। আমাদের দেহের জন্য কোন খাদ্য উপাদান কতটুকু অনুপাতে প্রয়োজন, তা নিচ থেকে ওপরে ক্রমান্বয়ে সাজালে এই পিরামিড তৈরি হয়। দৈনিক খাদ্য ও পুষ্টির চাহিদা পূরণ হচ্ছে কি না, তা এই পিরামিড দেখে বোঝা যায়।

সুষম খাদ্য পিরামিডের পাঁচটি স্তর রয়েছে। এর মধ্যে সবচেয়ে বড় দুটি স্তর দখল করে আছে শর্করা, শাকসবজি ও ফলমূলজাতীয় খাবার। 

নিচের দিক থেকে শুরু;

• ৫. পিরামিডের নিচু স্তরে শর্করা জাতীয় খাদ্য। 
• ৪. এর ওপরের স্তরে শাকসবজি ও ফলমূল জাতীয় খাবার। 
• ৩. তার ওপরের স্তরে রয়েছে আমিষ জাতীয় খাবার। 
• ২. চতুর্থ স্তরে রয়েছে দুগ্ধজাতীয় খাদ্য এবং 
• ১. পঞ্চম স্তরে রয়েছে স্নেহ বা চর্বি জাতীয় খাবার।

৫- শর্করা: সুষম খাদ্য পিরামিডের নিচের সারিতে অবস্থান শর্করাজাতীয় খাদ্যের। আমাদের দেহে শক্তি জোগানের প্রধান উৎস হলো শর্করা। সাধারণত ভাত, রুটি, মুড়ি, খই, চিড়া, ওটস, আলু, নুডলস ও পাস্তা শর্করার প্রধান উৎস। প্রতিদিন ৬-১১ সার্ভিংস শর্করাজাতীয় খাবার গ্রহণ করা উচিত। শর্করা জাতীয় খাবারের মধ্যে জটিল শর্করা, যেমন গমের আটার রুটি, লাল চাল, ওটস—এগুলোকে প্রাধান্য দিতে হবে।

[{প্রতিটি খাবারের ধরনের জন্য নির্ধারণ করা পরিমাপকেই বলা হয়ে থাকে ‘সার্ভিং’ বা পরিবেশন। যেমন এক ‘সার্ভিং’ ভাত বলতে বোঝায় মেজারিং কাপের আধা কাপ ভাত} আন্তর্জাতিকভাবে।

তবে খাদ্যের আকৃতি বিভিন্ন রকম হওয়াতে এর পরিবেশন মাত্রাও ভিন্ন হয়ে থাকে]

৪- ভিটামিন ও খনিজ লবণ: সাধারণত শাকসবজি ও ফলমূল ভিটামিন ও খনিজ লবণের প্রধান উৎস। রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে এই দুটি খুবই জরুরি। দৈনিক ৩-৫ সার্ভিংস শাকসবজি এবং ২-৪ সার্ভিংস ফলমূল গ্রহণ করা উচিত। খাবার তালিকায় গাঢ় সবুজ শাকসবজি, হলুদ ফলমূল, দেশীয় ফলকে প্রাধান্য দিতে হবে।

৩- আমিষ: মাছ, মাংস, কলিজা, ডিম, ডাল, বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবারে প্রচুর পরিমাণে আমিষ রয়েছে। দেহের বৃদ্ধিসাধনে আমিষের বিকল্প নেই। এর মধ্যে প্রাণিজ আমিষের উৎস মাছ, মাংস, ডিম। এগুলোকে প্রথম শ্রেণির আমিষ বলা হয়। অন্যদিকে উদ্ভিজ্জ আমিষের উৎস যেমন ডাল, বীজকে দ্বিতীয় শ্রেণির আমিষ বলা হয়। দৈনিক ২-৩ সার্ভিংস আমিষ জাতীয় খাবার গ্রহণ করা উচিত।

২- দুধ ও দুধজাতীয় খাবার: দুধ, (টক) দই, ছানা, পনির দেহের ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও আমিষের চাহিদা পূরণ করে। দৈনিক ২-৩ সার্ভিংস দুধ বা দুধজাতীয় খাবার গ্রহণ করা উচিত।

১- ফ্যাট বা স্নেহ বা চর্বিজাতীয় খাবার: তেল, ঘি, মাখন, মিষ্টি এই শ্রেণির অন্তর্ভুক্ত। দৈনিক সামান্য পরিমাণে স্নেহ বা চর্বিজাতীয় খাবার গ্রহণ করতে হবে। এর মধ্যে হেলদি ফ্যাট, যেমন: অলিভ, ক্যানোলা, সানফ্লাওয়ার বা বাদামের তেলকে প্রাধান্য দিতে হবে।

০- পানি: এ ছাড়া দৈনিক পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশুদ্ধ পানি পান করতে হবে। 

খাদ্য পিরামিডের ছবি দেখে আপনি প্রতিদিন কোন ধরনের খাবার কতটুকু খাবেন, কোনটা কম কোনটা বেশি—সে বিষয়ে ধারণা পেতে পারেন।

বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর এবং সুষম খাদ্যগুলি জেনে নিন...

তথ্যসূত্র:

• পুষ্টিবিদ, উম্মে সালমা তামান্না, প্রথম আলো।
• বিডি নিউজ ২৪.
• Edited: Natural Healing.