ঘুমের যত সমস্যা ও সমাধান
ঘুমের সমস্যা অনেক বড় সমস্যা নয়। নিয়মিত ঘুম না হলে শরীর এবং মন দুটোই খারাপ থাকে। সকালে উঠে যদি মনে হয় ঘুম হয়নি, সতেজ মনে হচ্ছেনা নিজেকে তখন ডাক্তারের পরামর্শ নেয়া ভালো। কম ঘুম হওয়া বেশ বড় সমস্যা, স্বাস্থ্য ও নিরাপত্তার দুটোরই ঝুঁকি হয়ে দাঁড়ায়। ঘুম কম হলে বিপদ। দৈনন্দিন জীবনে এর প্রভাব অনেক খানি।
নিদ্রাবৈকল্য/কম ঘুম হওয়া বা অনিদ্রার লক্ষণ:
বিজ্ঞানীরা একে বলেন সিস্নপ ডিসওর্ডারস। নিদ্রাবৈকল্য। অবশ্য এই বিকল হওয়ার ধরন অনুযায়ী উপসর্গের হয় তারতম্য। যেমন: দিনে ঘুমে ঢুলু ঢুলু ভাব, ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা নয়ত ঘুমিয়ে থাকতে সমস্যা, নাক ডাকা, শুয়ে থাকলে পায়ের বেজায় নড়াচড়া, ছোড়াছুড়ি, নয়ত রাতে পায়ে অস্বান্তি বা খিঁচুনি অনুভব। গবেষকরা দেখেছেন, ঘুম কম হলে, ঘুমের ব্যাঘাত ঘটলে মোটর কার দুর্ঘটনা হয় বেশি, সম্পর্কে ফাটল ধরে, কর্মক্ষেত্রে পারফোরম্যান্স খারাপ হয়, কর্মস্থলে দুর্ঘটনা হয়, স্মৃতিসমস্যা হয়, মনমেজাজ খারাপ থাকে। অমনোযোগ, অস্থিরতা, স্মৃতি হ্রাস। শক্তি ও অনুপ্ররণার অভাব। অস্বস্তি, হতাশা ও উদ্বেগ। মাথা-ব্যথা, শরীরে-ব্যথা, গ্যাসের সমস্যা ইত্যাদি। যদি ক্লান্তিবোধ করেন ও ঘুমের সমস্যা কাজের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে অথবা সুসম্পর্কে বজায় রাখতে বাধা সৃষ্টি করে। আরও বলা হয়ে থাকে আজকাল ঘুমের সমস্যার জন্য কিছুটা হলেও পরিণতিতে হতে পারে হৃদরোগ, স্থূলতা ও ডায়াবেটিসের মত রোগ।
ঘুম চক্র:
ঘুম আছে দু'রকমের। রেম-সিস্নপ ও নন-রেম সিস্নপ। রেম মানে রেপিড আই মুভমেন্ট। ঘুমের এ পর্যায়ে স্বপ্ন দেখে মানুষ। এ সময় আঁখি তারা (চোখের মনি) নড়ে চড়ে দ্রুত।
স্বাভাবিক ঘুম চক্রের শতকরা ২৫ ভাগ জুড়ে থাকে রেম-সিস্নপ। সকালের দিকে ঘুমের এই পর্যায়টি বেশি করে আসে। ঘুমের বাকি সময় জড়ে নন-রেম সিস্নপ। এর চারটি পর্যায়: হালকাঘুম (প্রথম পর্যায়) থেকে ধীরে ধীরে গাঢ় ঘুমে শেষ। (চতুর্থপর্যায়) স্বাভাবিক নিদ্রা চক্রে ঘটে ব্যাঘাত আর তখন রাতে সুনিদ্রা হয় সমস্যা।
কতটুকু ঘুম যথেষ্ট:
ব্যক্তিভেদে ঘুমের চাহিদা ভিন্ন ভিন্ন হতেই পারে। তবে সাধারণভাবে- ছোট বাচ্চাদের জন্য ১৬ ঘণ্টা, টিনএজারদের জন্য ৯ ঘণ্টা, পূর্ণ বয়স্কদের জন্য ৭-৮ ঘণ্টা। আবার অনেক পূর্ণবয়স্ক লোক রাতে ৫ ঘণ্টা ঘুমিয়ে বেশ সতেজ থাকেন আবার ঘুম প্রয়োজন হয় অনেকের ১০ ঘণ্টাও।
হয়ত কোনো এক রাতে ঘুম হলোনা, এটি তেমন কোনো সমস্যা না। কিন্তু এই বিনিদ্র রাত যদি চলতেই থাকে রাতের পর রাত তাহলে তো একে অনিদ্রা বলতেই হয়। যাদের অনিদ্রা হয় এরা ঘুমিয়ে পড়ার আগে ঘণ্টার পর ঘণ্টা জেগে থাকেন, এরপর একটু লাগে চোখের পাতা। হয়ত জেগেও উঠেন তাড়াতাড়ি আর ঘুম হয়না। অনেকের রাতে বার বার ঘুম ভাঙ্গে। ঘুমের বড় সমস্যা হলো অনিদ্রা। তিন জনে একজনের এ সমস্যা হয় জীবনের কোন না কোন সময়।
ডাক্তার আহসানউদ্দিন আহমেদের অনিদ্রা সমস্যা নিয়ে ভিডিওটি দেখতে পারেন...
অনিদ্রার ধরণ-
অনিদ্রার সময়ের ব্যাপ্তির উপর ভিত্তি করে একে দুই ভাগে ভাগ করা যায়
অ্যাকিউট’ বা তীব্র অনিদ্রা কোন বিশেষ কারণে অনিদ্রা দেখা দেয় যেমন- মানসিক চাপ বা উদ্বেগ এবং কয়েকদিন বা সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হয়।
ক্রনিক বা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা এটা সাধারণত শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের কারণে হয়ে থাকে এবং তা দীর্ঘদিনের জন্য- প্রতি সপ্তাহে তিনবার করে কমপক্ষে তিন মাস ব্যাপী।
অনিদ্রার কারণ-
সাধারত, প্রাথমিক ও মাধ্যমিক এই দুই কারণে অনিদ্রা দেখা দেয়। এই দুইয়ের মধ্যে পার্থক্য হল-
মাধ্যমিক অনিদ্রা সাধারণত অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা বা ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে হয়ে থাকে। আর প্রাথমিক অনিদ্রা হল বিভিন্ন পারিপার্শ্বিকতা, পরিবেশ পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে।
প্রাথমিক অনিদ্রা-
এটা কোনো স্বাস্থ্য জনিত সমস্যার সঙ্গে সম্পর্কিত না এটা সাধারণত তীব্র অনিদ্রা। এটা মূলত নিম্নোক্ত কারণের জন্য হয়ে থাকে-
মানসিক চাপ: মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে অনিদ্রা হতে পারে। থাকতে পারে বিষন্নতা, দুশ্চিন্তা, উদ্বেগ, আঘাত, চাকুরির সাক্ষাৎকার, পরীক্ষা এমন কি জীবনের বড় কোনো পরিবর্তন যেমন- কাছের কারও মৃত্যু বা সম্পর্কে বিচ্ছেদ ইত্যাদি নানা কারণে এমন সমস্যা দেখা দিতে পারে।
আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশের অভাব: শোবার ঘরে স্বাস্থ্যকর এবং মনোরম পরিবেশ না থাকা। উদাহরণ স্বরূপ, ঘুমানোর সময় বেশি গরম, বা ঠাণ্ডা ইত্যাদি কারণেও ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়।আবার এক স্থান থেকে অন্য স্থানে ঘুমালেও এমনটি হতে পারে।
ঘুমের অনিয়মিত রুটিন: নিদ্রা বিধি ভালো করে পালন না করলেও অনেক সময় অনিদ্রা হয়। অস্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস যেমন- প্রতিদিন একই সময় ঘুমাতে না যাওয়া। ঘুমের রুটিনের পরিবর্তন এই ধরনের অনিদ্রার কারণ, ইত্যাদি।
বদ অভ্যাস: যেমন বিকেলে বা সন্ধ্যায় কফি বা ক্যাফেইন যুক্ত কোনো কিছু খাওয়া, ধূমপান। শুতে যাবার আগে ঝাল-মসলাযুক্ত খাবার ভরপেট খাওয়া, প্রতি রাতে বিভিন্ন সময় শয্যায় যাওয়া। রেডিও/টেলিভিশন অন রেখে ঘুমিয়ে পড়া। ইত্যাদি এসব অভ্যাসে অনিদ্রা হতেই পারে।
এই ধরনের সমস্যা চিকিৎসকের সাহায্য ছাড়াই সমাধান করা সম্ভব।
মাধ্যমিক অনিদ্রা-
- -সাধারণত, স্বাস্থ্যগত সমস্যার কারণে এই ধরণের অনিদ্রার সমস্যা দেখা দেয় যেমন, আথ্রাইটিস, বুক জ্বলা, ক্রনিক ব্যথা বেদনা, হাঁপানি রোগ, সিওপিডি, স্বাস্থ্য স্বাশযন্ত্রের ক্রনিকরোগ, হৃদযন্ত্র বিকল ইত্যাদি। হরমোন ও থায়রয়েড ও স্নায়বিক সমস্যা যেমন- পারকিনসন ইত্যাদি থেকে ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়।
- -গর্ভাবস্থায় মেয়েদের অনিদ্রা হতে পারে বিশেষ করে প্রথম ও তৃতীয় ত্রৈমাসে এই সমস্যা আবার ফিরে আসতে পারে ঋতু বন্ধের আগে আগে যখন উষ্ণ মলক হয় তখন ঘুমের হয় জ্বালা।
- -স্লিপ এপনিয়ার ঝুঁকি, এ এসমস্যা বেশি হয় পুরুষের। স্থূল লোকের ও ৬৫ উদ্ধ মানুষের। হিসপানিক, আফ্রিকান-আমেরিকান, প্যাসিফিক দ্বীপবাসীদের এসমস্যা হয় বেশি। পূর্ণবয়স্কদের এ সমস্যা বেশি হলেও বাচ্চা যাদের টনসিল বড়ো এদেরও সমস্যা হয় বেশি।
- -অশান্ত অস্থির পদযুগল, একে বলে 'রেস্টলেস্ লেগ্ সিনড্রোম'। যাদের এ সমস্যা হয় এরা বিশ্রামের সময় বা স্থির থাকার সময়ও পায়ে অস্বস্থি অনুভব করেন এর পা'কে নড়াচড়া করার তাগিদ অনুভব করেন। সমস্যা বেশি হয় সন্ধ্যায় নয়ত রাতে। তাই ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়। অনেকের আবার ঘুমের সময় পায়ে ছোট ছোট খিচুনি হয় তাই ঘুম ভাঙ্গে বারবার। গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমের সমস্যা আছে এমন ৩৮ শতাংশ লোকের অনিদ্রা দেখা যায় এবং ৬০ শতাংশের মধ্যে পায়ের অস্বস্তির সমস্যা আছে।
- -যারা শিফটে কাজ করেন এদেরও হয় ঘুমের সমস্যা, ছন্দচ্যুতি ঘটে দৈনন্দিন। যে দেহঘড়ি ঘুম, হরমোন উৎসার, অন্যান্য দৈহিক কাজ নিয়ন্ত্রক করে সেই দেহঘড়ি হতে পারে বিপর্যস্ত। এছাড়াও, বিভিন্ন রকম ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ফলস্বরূপ এমনটা দেখা দিতে পারে।
- -নিদ্রান্দুতা একে বলে নার্কোলেপসি। দিনে প্রচণ্ড ঘুম। কুম্ভর্কর্ণ যাকে বলে। রাতে পুরো ঘুমিয়েও এরা দিবানিদ্রা ছাড়া কাজই করতে পারেনা। আরও লক্ষণ আছে। প্রথম ঘুমে থেকে জেগে উঠলে নড়তে চড়তে অসুবিধা। তীব্র আবেগে পেশি নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলা। দিবানিদ্রার মধ্যেও স্বপ্ন দেখা। ঘুমিয়ে পড়লে বা জেগে উঠলে স্বপ্ন দেখার মত আমুল প্রত্যয়। যাদের এমন প্রবল ঘুমের সমস্যা এরা ঘুমিয়ে পড়লেই অবিলম্বে প্রবেশ করেন রেম স্লিপের পর্যায়ে, প্রয়োজন হয়না নন-রেম স্লিপের।
- -স্লিপওয়াকিং ঘুমের এমন সমস্যা যাদের, এরা সত্যি সত্যি ঘুমের মধ্যে উঠে হাটতে থাকেন। নন রেম স্লিপের গভীর পর্যায়ে ঘটে এমন ঘটনা আর না জেগে উঠেও এরা করতে পারেন নানান কাজকর্ম। নিদ্রাকালে হাটেন যারা এরা কোনও প্রশ্ন করলে সাড়া দেননা, আর জেগে উঠলে এদের মনে থাকেনা, কি কর্ম তারা করেছেন ঘুমিয়ে ঘুমিয়ে। বাচ্চাদের মধ্যে সিস্নপ-ওয়ার্কিং বেশি, আবার বড় হলেও অনেকের তা থেকে যায়।
- ইনসমনিয়া: নিদ্রাহীনতা কিভাবে বুঝবেন? দূর করবেন কিভাবে?
ঘুমের সমস্যা নির্ণয়:
সমস্যা নির্ণয় করতে হলে ডাক্তার জিজ্ঞাসা তো করবেনই ঘুমের অভ্যাস কি রকম। আছে কিনা অন্য কোন অসুখ। তখন পরামর্শ দেওয়া হবে কোনও স্লিপ ক্লিনিকে যেতে। ঘুম পরীক্ষার জন্য আছে যে যন্ত্র এর নাম 'বালিসমনোগ্রাম'- ঘুমের সময় এই যন্ত্র রেকর্ড করে মগজের কাজকর্ম, চোখের নড়াচড়া এবং শ্বাসপ্রশ্বাসে। এমন ধরনে দেকে সিস্নপ এপনিয়া নির্ণয় করা যায়। আছে ৮৫ রকম ঘুমের সমস্যা-কতই বা জানি আমরা। বিশেষজ্ঞ এমন ক্লিনিক এদেশে এখনও গড়ে উঠেনি অবশ্য।
ঘুমের দিন লিপি রাত্র লিপি করলে ভালো হয়। এক থেকে দুই সপ্তাহ। বোঝা যাবে নিদ্রার অভ্যাস এবং- শুতে যাবার সময়, উঠার সময়, কতক্ষণ ঘুম হল, কেমন ঘুম হলো। রাতে কতবার ঘুম থেকে উঠতে হল। রাতে কতসময় জাগরনে থাকা হল। কখন চা কফি পান করা হল, কি খাওয়া হলো, পান করা হল। আবেগ ও মানসিক চাপ ইত্যাদি। এতে আপনার চিকিৎসার জন্য প্রয়োজনীয় তথ্য-উপাত্ত লিপিবদ্ধ থাকবে।
চিকিৎসাও তো চাই:
স্লিপ এপনিয়ার জন্য সিপিত্রপি কৌশল-এটি বাড়িয়ে দেয় বায়ুর চাপ। যাতে বায়ুপথ থাকে খোলা। এতে রোগী ঘুমের সময় শ্বাসক্রিয়ার অবরোধ ছাড়াই থাকতে পারেন ঘুমে নিশ্চিত। নার্কোলেপসিও রেসটলেস্ লেস্প সিনড্রোমের জন্য জীবনার্ব্ধণে পরিবর্তনও ওষুধ। অনিদ্রার জন্যও আছে ওষুধ, প্রয়োজনে। তবে অনেকইে নিদ্রা অভ্যাস পরিবর্তন করে, জীবনাচরণে আদলবদল ঘটিয়ে অনিদ্রাকে মোকাবেলা করেন বিনা ওষুধেই।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?
ঘুমের অনেক সমস্যা নিজে নিজেও মোকাবেলা করা যায়, তবে কিছু সমস্যা আছে যখন ডাক্তার ডাকতে হয়। ঘুমের সময় যদি বোবায় ধরে, প্রচন্ড নাসিকা গর্জন হয়, তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নেয়া ভালো। যদি কোনও অন্য অসুখ বা ওষুধের জন্য রাতে ঘুম হয়না, যদি সব সময় ক্লান্ত থাকে শরীর, যদি দিবাকালেও নিদ্রায় থাকে চোখ ঢুলু ঢুলু। অনেকে ঘুমিয়ে পড়েন ঠিকই, কিন্তু মাঝরাতে ঘুম ভাঙে। বিচ্ছিরি অবস্থা, আবার ঘুমিয়ে পড়তে কষ্ট হয়। অনেকের রাতে ঘুম হলেও ঘুম ভাঙে খুব ভোরে। আবার অনেকের রাতে ঘুমের সমস্যা নেই, কিন্তু ঘুম থেকে উঠলে মনে হয় না যে বিশ্রাম হয়েছে।মাঝেমধ্যে ঘুম হলো না রাতে, ঘুমের সমস্যা যদি হয় দীর্ঘদিনের সমস্যা, সপ্তাহে তিন-চার দিন অনিদ্রা, চলছে এ রকম তিন সপ্তাহের বেশি, দুই মাস হয়ে গেল অথচ না ঘুমানোর তেমন কোনো কারণ নেই। কাজে মন বসে না, মেজাজ খিটখিটে হয়। তাহলে ডাক্তার দর্শণ আবশ্যক। তবে ভয়ের কারণ নেই, চিকিৎসা হলে অনিদ্রা ও নিদ্রাবৈকল্য—সবই ভালো হয়।
এবার চিকিৎসা হিসেবে কিছু খাদ্য কে বেছে নিতে পারি:
পুষ্টিবিদ রুবাইয়া পারভীন রীতি বলেন, অনেক সময় ম্যাগনেশিয়ামের অভাব হলে ঘুম কম হয়। সে ক্ষেত্রে ম্যাগনেশিয়ামের উৎস হিসেবে কাঠবাদামকে বেছে নিতে পারেন, আখরোটকে বেছে নিতে পারেন। আখরোট মস্তিষ্ককে অনেক ঠাণ্ডা করে। রাতে কখনওই না খেয়ে ঘুমানো যাবে না। আপনি যখনই রাতের বেলা না খেয়ে ঘুমাবেন, আপনার পেট খালি থাকবে। সে কারণে আপনার ঘুমটা হবে না, মেজাজ খিটখিটে থাকবে এবং অনেক ধরনের সমস্যা হবে। তো সে ক্ষেত্রে আপনাকে অবশ্যই পুষ্টিকর খাবারগুলো সিলেক্ট করতে হবে। পাশাপাশি যেটা বলব, টকজাতীয় ফল ঘুমের জন্য অনেক ভালো কাজ করে, তবে যাদের গ্যাসের সমস্যা আছে তাদের টক এবং ঝাল জাতীয় খাবার বেশি করে না খাওয়াই ভালো। সাদা ভাত ভালো কাজ করে, আলুর পাশাপাশি দুধ; আপনি যদি প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ খান, এটি আপনার ঘুমের জন্য ভালো কাজ করবে। আপনি মেলাটোনিন সমৃদ্ধ দুধ খেতে পারেন, এছাড়া দুধের সাথে জাফরান মিশিয়ে খেতে পারেন এগুলো খুব ভালো কাজে দিবে ঘুমের জন্য। টক দই যেমন স্কিনকে ভালো রাখে, ঘুমের জন্যও ভালো এবং যেকোনো লিকুইড খাবার ঘুমের জন্য ভালো কাজ করে। ওটমিল ঘুমের জন্য অনেক ভালো উপকারী। লেটুস ঘুমের জন্য খুবই উপকারী। লেটুসে অ্যান্টি-ক্র্যাম্পিং এজেন্ট থাকে, যা ঘুম আসতে সাহায্য করে। তাই খাবারের তালিকায় লেটুস রাখুন। অনেকে আছেন ভাতটা স্কিপ করেন ডায়েট করতে গিয়ে; সে ক্ষেত্রে একটা টাইমে গিয়ে ঘুমের সমস্যা হয়। ভারী খাবার, ফাস্ট ফুড, জাঙ্ক ফুড, কার্বোনেটেড বেভারেজ অ্যাভয়েড করার চেষ্টা করবেন। তাহলে আপনি সম্পূর্ণভাবে সুস্থ থাকবেন, ভালো থাকবেন এবং ঘুমটাও ভালো হবে।
ঘুমের দুশ্চিন্তা থেকে অনিদ্রা-একে মোকাবেলার অন্য উপায়ও আছে। রিলাক্সেশন ট্রেনিং। বায়োফিডব্যাক। এদের সহায়তায়, প্রশান্ত হয় দেহ মন। সুস্থির হয় হৃদযন্ত্র ও শ্বাসযন্ত্রের ক্রিয়া ও পেশির কর্ম। মেজাজ হয় ভালো। আলাপন টক্ থেরাপি করে শয্যাকালীন দুশিন্তার বদলে রোগীর মনে প্রবেশ করানো যায় ইতিবাচক চিন্ত্রাভাবনা। রাতে মন হয়ে যায় সুস্থির, প্রশান্ত। এগুলোকে বলে কগ্নিটিভ বিহেভিয়ারেল থেরাপি, সেসঙ্গে ওষুধ-ক্রনিক অনিদ্রা সমাধানে বেশ সফল। তাই ডাক্তারের পরামর্শে কিছু ঘুমের ওষুধ খাওয়া যেতে পারে।
নিদ্রাবিধি-স্লিপ হাইজিন:
ঘুম আনে এমন সব অভ্যাসকে রপ্ত করা হলো স্লিপ হাইজিন। এই পরিকল্পনার একটি অংশ হলো নিয়মিত ব্যায়াম, তবে কোন সময়ে করবেন তাও কম গুরুত্বপূর্ণ নয়।
তথ্যসূত্র:
- Dr.Jahangir Kabir, Lifestyle Modifier, Primary Care Physician, Trained in Asthma, COPD & Diabetes Trainer in icddr, B & EFH, UK joint Secretary at Bangladesh Primary Care Respiratory Society.
- Dr Nabil.
- ডয়চে ভেলে।
- আনন্দবাজার।
- বাংলাদেশ প্রতিদিন।
- NTV .
- মানবকণ্ঠ।
- bdnews24 .
- হেলথ জার্নাল।
- বিবিসি বাংলা।
- Edited: Natural_Healing.
কোন মন্তব্য নেই