আপনি কি ওজন কমাতে চান তাহলে একটু ভাবুন। (Fat_পর্ব-১০)

অতিরিক্ত ওজন ডায়াবেটিস, কিডনি, হার্টের রোগসহ নানা রকম স্বাস্থ্যঝুঁকির কারণ। বিশ্বব্যাপী ভয়ংকর সমস্যাগুলোর অন্যতম। খাবার যেমন ওজন বাড়ায়, তেমনি কিছু খাবার আবার ওজন কমায়ও। বিশেষজ্ঞদের সঙ্গে কথা বলে জানাচ্ছেন আতিফ আতাউর

ওজন কমানো খাবার:

একজন ব্যক্তির আদর্শ ওজনের তুলনায় যদি ১০ ভাগ ওজন বেশি থাকে তবে তিনি স্থূলতায় ভুগছেন বলে ধরে নেওয়া হয়। এর মানে তিনি বেশি ওজনজনিত সমস্যায় ভুগছেন। বাংলাদেশেও সমস্যাটি দিন দিন বেড়ে চলছে। ফলে কিডনি, লিভার, ডায়াবেটিস, হার্টের রোগসহ নানা ধরনের অসুখে ভুগছেন অনেকে। এ থেকে বাঁচার অন্যতম পন্থা খাবার নিয়ন্ত্রণ করা। এরপর নিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন। যেমন—নিয়মিত শরীরচর্চা, ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠা, পর্যাপ্ত ঘুমানো ইত্যাদি জানালেন এভার কেয়ার হাসপাতালের প্রধান পুষ্টিবিদ তামান্না ইসলাম। তাঁর মতে, মূলত বেশি খাবার খাওয়ার ফলেই ওজন বাড়তে শুরু করে। এ জন্য ব্যালান্স ডায়েট মেনে চললে ওজন কমানো যায়।

বুঝেশুনে খাবার খাওয়া:

চটজলদি ওজন কমাতে খাবার খেতে হবে জেনে-বুঝে। শরীরে যাতে ক্যালরির মাত্রা না বাড়ে, নজর রাখতে হবে সেদিকেও। তেলে ভাজা খাবার, কোল্ড ড্রিংকস, সাদা পাউরুটি, মিষ্টি ও জাংক ফুড এড়িয়ে চলতে হবে। ভাত-রুটি খেতে হবে পরিমাণ বুঝে। শরীরকে সচল রাখতে কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন আছে। এ জন্য ভাত-রুটি বন্ধ করে দেওয়া উচিত নয়। তবে পরিমাণে কম খান। পরিবর্তে ফলমূল, সবজি জাতীয় খাবারের প্রতি মনোযোগ দিন। চা, কফি, ঠাণ্ডা পানীয় ইত্যাদি খাওয়া কমিয়ে দিন।

ওজন কমানো কিছু ঘরোয়া টুকটা:

বিশেষ করো কোমর ও পেটেই জমা হয় শরীরের বাড়তি মেদের বেশির ভাগ অংশ। সময় করে শরীরচর্চা বা ডায়েটের শৌখিনতা বজায় রাখাও যে সব সময় সম্ভব হয় এমন নয়। তবে ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ও পুষ্টিবিদদের মতে, মেদ ঝরানোর কোনও শর্টকাট হয় না। শরীরচর্চা ও ডায়েট মেন চলতেই হয়। তবে মেদ ঝরাতে কিছু ঘরোয়া উপায়ও কাজ অনেকটা সহজ করে দেয়;

‘‘মধু-লেবুর জল নিয়ে অনেক দ্বিমত আছে। কারও ক্ষেত্রে কাজ করে, কারও আবার করে না। তবে মধু বাস্তবিকই ফ্যাট লুজার সঙ্গে শরীরের গরম জলে লেবু মিশিয়ে খেলে তা টক্সিন বার করে জলের চাহিদা তৈরি করে। শরীর এতে টোন্‌ড হয় তো বটেই। তাই মধু ও লেবুর আলাদা উপকারিতা তো আছেই।’’— মত পুষ্টিবিদ সুমেধা সিংহের।

তবে ঘরোয়া উপায়ের মধ্যে আরও যে পানীয়টিতে উপকার মেলে, তাতে মধু-লেবুর সঙ্গে যোগ হয় তুলসী পাতার গুণও। সর্দি-কাশিতে তো বটেই, পেটের মেদ ঝরাতেও তুলসী চা অত্যন্ত কার্যকর একটি পানীয়। কী ভাবে বানাবেন তুলসী চা জানেন?

উপকরণ: তুলসী পাতা, দেড় কাপ জল, আধ চামচ মধু ও অধখানা লেবু ও গ্রিন টি।

পদ্ধতি: দেড় কাপ জল নিয়ে ফোটাতে বসান। একটু ফুটে উঠলে তাতে চার-পাঁচটা তুলসী পাতা দিন। জল আর একটু ফুটতে দিন। এ বার তাতে মধু যোগ করুন। জল শুকিয়ে এক কাপের মতো হয়ে এলে নামিয়ে এতে গ্রিন টি-র ব্যাগ ডুবিয়ে লেবুর রস যোগ করুন। প্রতি দিন দু’বার করে এই চা খেলে পেটের মেদ ঝরানোর কাজে অনেকটা এগিয়ে থাকা যাবে। তবে এই ধরনের পানীয় খাওয়ার সঙ্গে ঘাম ঝরিয়ে শরীরচর্চা ও অল্পবিস্তর নিয়ম করে খাওয়া ও পর্যাপ্ত ঘুমকেও সঙ্গী করতে বলছেন বিশেষজ্ঞরা।

না খেয়ে থাকা নয়:

অনেকেই মনে করেন, না খেয়ে থাকলেই বুঝি ওজন কমে। ধারণাটি একেবারেই ভুল। অতিরিক্ত ওজন কমাতে না খেয়ে থাকা কাজের কথা নয়। অনেকেই ওজন কমাতে খাওয়া কমিয়ে দেন কিংবা একবেলা খান না কিংবা এতটাই কম খান যে সারা দিন চলার মতো শক্তিও থাকে না। খাবার খেতে হবে। তবে হিসাব করে, পরিমাণমতো আর জেনে-বুঝে। বারডেম জেনারেল হাসপাতালের পুষ্টি বিভাগের সাবেক প্রধান পুষ্টিবিদ আখতারুন নাহার আলো বলেন, ‘ওজন কমাতে খাবার নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। কিন্তু খাওয়া বাদ দেওয়া চলবে না। রোগ প্রতিরোধের জন্যও চাই সুষম খাবার। বুঝেশুনে না খেলে ওজন বাড়বে এটা যেমন ঠিক, তেমনি খাবার খেয়েই বাড়তি ওজন কমাতে হবে। এ জন্য সারা দিনের খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, শাকসবজি ও ফলমূল জাতীয় খাবার রাখতে হবে।

ব্যালান্স ডায়েট জরুরি:

ওজন কমাতে দারুণ ভূমিকা রাখে ব্যালান্সড ডায়েট। মানুষকে সুস্থ ও সুন্দর রাখতে ব্যালান্সড ডায়েটের বিকল্প নেই। ডায়েট ঠিক না থাকলে চুল পড়ে, ত্বকের উজ্জ্বলতা কমে যায়, হাত ও পায়ের নখ ফেটে যায়, সহজেই ভেঙে যায়। অনেকেই রোগা হয়ে পড়েন। এ জন্য নিয়মিত সঠিক ডায়েট মেনে চলা জরুরি।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ:

ওজন কমাতে কোন খাবার কী পরিমাণ খাবেন এটা নিয়ে দ্বিধায় ভোগেন বেশির ভাগ মানুষ। তার আগে আপনার ওজন বেশি কি না এটা জানতে হবে। এ জন্য পুষ্টিবিদের সঙ্গে যোগাযোগ করতে পারেন। তিনি আপনার ওজন ও উচ্চতার হিসাব করে বের করবেন আপনি বেশি ওজন সমস্যায় ভুগছেন কি না। এরপর পুষ্টিবিদ আপনার ওজন ও উচ্চতার তারতম্যভেদে একটি সঠিক ব্যালান্সড ডায়েট চার্ট অথবা খাদ্যতালিকা নির্ধারণ করে দেবেন। এমন ডায়েটে সুষম খাদ্যতালিকা থেকে কিছু না কিছু নির্বাচন করে নেওয়া হয়। যেমন—কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফলমূল, খনিজ, ভিটামিন ইত্যাদি।

ওজন কমানোর সহজ উপায়!

খাবারে কী কী উপাদান দিচ্ছেন, কেন দিচ্ছেন, কেমন করে রান্না করছেন এবং কতক্ষণ রান্না করছেন – তার দিকে খেয়াল রাখুন৷ সোজা কথা, খাবার নিজে তৈরি করুন এবং বুঝে-শুনে খান৷ দেখবেন খুব সহজেই ওজন কমে যাবে৷ কারণ ‘ঘরের রান্নাই ওজন কমানোর সহজ উপায়’৷ কোলন ও জুরিখের গবেষকরা একটি সমীক্ষার মাধ্যমে জানিয়েছেন এ তথ্য৷ হেল্থ সাইকোলজি পত্রিকায় প্রকাশিত হয়েছে গবেষণাটি৷

ওজন কমাতে ভুল পানিয় নয়:

ডায়েটিং করতে যেয়ে অনেকেই ‘ডায়েট কোক’-এর মতো মিষ্টি পানীয় পান করেন৷ এ সব মিষ্টি পানীয় নিজের অজান্তেই হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের মতো নানা অসুখের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়৷ এ কথা জানান যুক্তরাষ্ট্রের মায়ামি মিলার স্কুল অফ মেডিসিন-এর গবেষকরা৷ তাই ওজন কমাতে চাইলে সুগার-ফ্রি পানীয় নয়, বরং চিনি ছাড়া গ্রিন-টি এবং সাধারণ পানি পান করুন৷

ওজন বাড়ানোর জন্য শুধু চর্বি বা ফ্যাটই দায়ী নয়:

বিখ্যাত দ্য ল্যানসেট পত্রিকার ডায়াবেটিস ও অ্যান্ডোক্রিনলজি বিষয়ক সংখ্যায় প্রকাশিত এক তথ্য থেকে জানা গেছে, ওজন বাড়ানোর জন্য শুধু চর্বি বা ফ্যাটই দায়ী নয়৷ এক বছর ধরে ৬৮ হাজার মানুষের মধ্যে করা সমীক্ষা থেকে বেরিয়ে এসেছে যে, যারা চর্বিজাতীয় খাবার বাদ দিয়েছিলেন তাদের চেয়ে, যারা শর্করা জাতীয় খাবার খাননি, তাদের ওজনই বেশি কমেছে৷ অর্থাৎ ওজন কমাতে চাইলে আগে শর্করা বাদ দিন৷

কোলেস্টোরেল কমাতে রসুনের জুড়ি নেই:

রসুন নানা অসুখে ভেষজ ওষুধ হিসেবে ব্যবহার করা হয়৷ রসুন কোলেস্টোরেল কমাতে সাহায্য করে, শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, উচ্চরক্তচাপ কমায়৷ রসুন ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস করে৷ এসব কারণে জার্মানিতে রসুনকে ১৯৮৯ সালে বছরের ‘সেরা ভেষজ উদ্ভিদ’ হিসেবে নির্বাচন করা হয়৷

ভাজাভুজি খেলে কেন মোটা হয়?

রোগা হতে চাইলে সবচেয়ে আগে মাখন, ভাজাভুজি, চর্বি খাওয়া ছাড়তে হবে। কেন বলুন তো ডায়েটিশিয়ান, ডাক্তারেরা এই কথা বলে থাকেন? নতুন এক গবেষণা জানাচ্ছে, এই সব খাবার আসলে আমাদের খিদে বাড়িয়ে দেয়।

চর্বি, মাখন, ভাজা খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

নেপলস ফ্রেডরিকো টু বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা জানাচ্ছেন, এই সব খাবারে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাট আমাদের মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাসে প্রভাব ফেলে। এই হাইপোথ্যালামাস আমাদের খিদে বাড়া-কমা নিয়ন্ত্রণ করে। ফলে খিদে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে দাঁড়ায়। যা ওবেসিটির লক্ষণ। গবেষক মারিয়ানা ক্রিসপিনো ও মারিয়া পিনা মলিকার মতে, সুস্থ থাকার জন্য এখন ডায়েটের উপর সবচেয়ে বেশি জোর দিচ্ছেন নিউট্রিশনিস্টরা। মেটাবলিজমের উপর হাই ফ্যাট ডায়েটের প্রভাব নিয়ে অনেক গবেষণা হয়েছে। কিন্তু মস্তিষ্কের উপর এই ডায়েটের প্রভাব নিয়ে বিশেষ গবেষণা হয়নি।

চর্বি, মাখন, ভাজা খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। আবার মাছ, অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েলে থাকে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। গবেষকরা দেখেছেন, মাছের তেল মস্তিষ্কের থ্যালামাসে যে প্রভাব ফেলে, চর্বি বা স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার সম্পূর্ণ অন্য প্রভাব ফেলে। তাই আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন আমাদের শরীরের পক্ষে স্বাস্থ্যকর, তেমনই ক্ষতিকারক আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। তাই ফ্যাট খাওয়ার সময় কোন ধরনের ফ্যাট খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতনতা থাকা জরুরি। এই সচেতনতাই রক্ষা করতে পারে মোটা হওয়ার হাত থেকে।

ফল খেলে কি ফ্যাট হয়?

ফল খেলে ওজন বাড়ে—এমন কথা অনেকেরই মুখে শোনা যায়। এটি কি সত্য, নাকি ধারণা মাত্র? এ বিষয়ে বারডেম জেনারেল হাসপাতালের প্রধান পুষ্টিবিদ আখতারুন নাহার আলো বলেন, কথাটি আংশিক সত্য বলা যেতে পারে, তবে তা দু-চারটি ফলের ক্ষেত্রে মাত্র। তা ছাড়া কোনো ফলে তেমন ওজন বাড়ার মতো ক্যালরি থাকে না।

অবশ্যই ফল খাবেন, তবে নিয়ন্ত্রিত বা পরিমিত পরিমাণে। কারণ সব ফল খেলে ওজন বাড়ে না।

কোন ফলে ওজন বাড়তে পারে?

পাকা বা কাঁচা কলা, কাঁঠাল, কাঁঠালের বীজ, আম এবং শুষ্ক খাবারের মধ্যে খেজুর, বাদাম ইত্যাদি। এ ছাড়া অন্যান্য ফলে সাধারণত ওজন বাড়ে না। পাকা ও কাঁচা উভয় ধরনের কলায় প্রচুর ক্যালরি, ভিটামিনসহ বিভিন্ন উপাদান থাকে। কাঁঠাল ও কাঁঠালের বীজেও প্রচুর ক্যালরি থাকে। আমে প্রচুর শকর্রা থাকে, যা খেলে হঠাৎ রক্তে শকর্রার পরিমাণ বেড়ে যায়, যা ওজন বাড়িয়ে তোলার চেয়ে ডায়াবেটিসের রোগীর রক্তের শকর্রাকে অনিয়ন্ত্রিত করে দিতে পারে।

তাহলে কি ফল খাওয়া যাবে না?

অবশ্যই ফল খাবেন, তবে নিয়ন্ত্রিত বা পরিমিত পরিমাণে। দৈনন্দিন ক্যালরির চাহিদা নিয়ন্ত্রণ করা গেলেই ওজন নিয়ন্ত্রণ করা যায় বা ওজন কমানো-বাড়ানো যায়। সুতরাং কোনো ফল খেলে বা বেশি পরিমাণে খেলে সেদিন খাবার তালিকা থেকে সমপরিমাণ ক্যালরি সমৃদ্ধ অন্য খাবার তালিকা থেকে বাদ দিলে ওজন বাড়ার আর আশঙ্কা থাকে না। তবে খাদ্যতালিকায় ফলের পরিমাণ বেশি রাখলে ঘন ঘন ক্ষুধা লাগতে পারে। কারণ, ফল অল্প সময়ে হজম হয়ে পেট খালি হয়ে যায়। সে ক্ষেত্রে যাঁরা ওজন কমাতে চান তাঁরা কলা, কাঁঠাল, খেজুর, আম, বাদাম ইত্যাদি এড়িয়ে চলতে পারেন।

এসব ফল এড়িয়ে গেলে কি পুষ্টিহীনতা দেখা দিতে পারে?

এসব ফলে সাধারণত যেসব উপাদান থাকে, প্রায় একই ধরনের উপাদান অন্যান্য ফল ও বিভিন্ন তাজা শাকসবজিতে পাওয়া যায়। দৈনন্দিন শাকসবজি খেলে এমন সমস্যা দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা নেই।

পরিশেষে বলা যায়, দৈনন্দিন ক্যালরি হিসাব করে বা পরিমিত পরিমাণে ফল খেলে ওজন বাড়ার কোনো সম্ভাবনা থাকে না।

ওজন কমানোর মাত্রা:

ওজন ও উচ্চতা ভেদে আদর্শ ওজন ভিন্ন ভিন্ন হয়ে থাকে। আপনার ওজন অতিরিক্ত হয়ে থাকলে কতটুকু কমাবেন তা একজন পুষ্টিবিদের সঙ্গে পরামর্শ করে ঠিক করে নিন। কী কারণে ওজন বেড়েছে সেটা আগে জানা জরুরি; কিংবা ওজন বাড়ার ফলে শরীরের কোনো ক্ষতি হয়েছে কি না তা জানা দরকার। এ জন্য রক্তের হিমোগ্লোবিন, কোলেস্টেরল মাত্রা, ডায়াবেটিস ও থাইরয়েডের কিছু টেস্ট করিয়ে নিন। বয়স চল্লিশের বেশি হলে কিডনি ও লিভারের পরীক্ষা করিয়ে নেওয়া উচিত। তবে স্বল্প সময়ের মধ্যে বেশি ওজন কমাতে যাওয়া ঠিক নয়। এ জন্য পুষ্টিবিদের পরামর্শ মেনে চলুন।

দরকার শরীরচর্চাও:

শুধু খাবার নয়, এর সঙ্গে যদি নিয়মিত শরীরচর্চা করা যায় তবে তা ওজন কমাতে আরো বেশি কাজে দেয় বলে জানান ঢাকা মেডিক্যাল কলেজের অনারারি মেডিক্যাল অফিসার ডা. মো. রায়হান উদ্দিন।

তাঁর মতে, শুধু যে ওজন কমানো তা নয়, বরং সুস্থ থাকার জন্য প্রত্যেক ব্যক্তিরই দিনে কিছু সময় শরীরচর্চা করা উচিত। সকালে ব্যায়াম করা বা হাঁটা সবচেয়ে ভালো। সকালে সময় করতে না পারলে অফিস বা কাজ থেকে ফেরার পরে সিঁড়ি দিয়ে (পাঁচতলা পরিমাণ) টানা তিনবার ওঠানামা করলেও অনেক উপকার পাওয়া যায়। হাঁটতে হলে কমপক্ষে টানা ৩০ মিনিট একই গতিতে হাঁটুন। এতেও উপকার পাওয়া যায়। শরীরের রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, ফ্যাট বার্ন হয়। ব্যায়ামে ঘামের ফলে শরীর থেকে বর্জ্য বের হয়, মন ফুরফুরে থাকে।

পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া:

অতিরিক্ত ওজন কমানোর কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে। তবে এগুলো তেমন ক্ষতিকর নয়। শুরুর দিকে অতিরিক্ত ক্ষুধাবোধ, শরীর দুর্বল অনুভূত হওয়া, মাথা ব্যথা, অবসাদ, ঘুম ঘুম ভাব পেয়ে বসতে পারে।

তবে শিগগিরই এসব পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার সঙ্গে শরীর মানিয়ে নেয়। ফলে আর কোনো অসুবিধা মোকাবেলা করতে হয় না।

তথ্যসূত্র:

• যুক্তরাষ্ট্রের মায়ামি মিলার স্কুল অফ মেডিসিন-এর গবেষকরা,
• নেপলস ফ্রেডরিকো টু বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা,
• কোলন ও জুরিখের গবেষকরা,
• ঢাকা মেডিক্যাল কলেজের অনারারি মেডিক্যাল অফিসার ডা. মো. রায়হান উদ্দিন,
• বারডেম জেনারেল হাসপাতালের প্রধান পুষ্টিবিদ আখতারুন নাহার আলো,
• এভার কেয়ার হাসপাতালের প্রধান পুষ্টিবিদ তামান্না ইসলাম,
• ডা. মো. শরিফুল ইসলাম, প্রথম আলো।
• ডয়চে ভেলে।
• কালের কণ্ঠ।
• পুষ্টিবিদ সুমেধা সিংহ, আনন্দবাজার।
• Edited: Natural_Healing.