স্বাভাবিক উপায়ে হজমশক্তি বাড়াবেন কী করে? কী করে কমাবেন মেদ?

একজন মানুষের সুস্থতার জন্য হজমশক্তি বাড়ানো খুবই প্রয়োজন, যা বাধাগ্রস্ত হলে বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা দেখা দিতে পারে। একেকজনের হজমশক্তি একেক রকম। অনেক সময় দেখা যায় যে, একই রকম খাবার খেয়েও একজন মোটা হয় আরেকজনের স্বাস্থ্য স্বাভাবিক থাকে।

জে বি ডায়াগনস্টিক কমপ্লেক্সের (খুলনা) নিউট্রিশনিস্ট অ্যান্ড ডায়েট কনসালট্যান্ট জান্নাত আরা ঊর্মি যুগান্তরকে বলেন, হজম ক্ষমতা ভালো না হলে তা পুরো শরীরকে প্রভাবিত করে। খাবারের সঙ্গে আরেকটি খাবার মিলে শোষণ প্রক্রিয়া সম্পন্ন হয়, যা বাধাগ্রস্ত হলে ওজন লিপিড প্রোফাইল বাড়া, ইউরিক অ্যাসিড বেড়ে যাওয়া এবং রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে।

হজমশক্তি বা মেটাবলিজমের সঙ্গে ওজনের সম্পর্ক আছে। যাঁদের হজমশক্তি কম, তাঁদের শরীরে খুব তাড়াতাড়ি মেদ জমে। নানা ভাবে মেটাবলিজম বাড়ানো যায়। এর মধ্যে বেশ কয়েকটি প্রক্রিয়া অত্যন্ত সহজ সরল।

কী ভাবে স্বাভাবিক উপায়ে হজমশক্তি বাড়াবেন? রইল সন্ধান:-

সুস্থ জীবনযাত্রার জন্য প্রয়োজন উন্নত বিপাক প্রক্রিয়া।

পেশির গঠন: মনে রাখবেন শুধু মাত্র দৌড় বা ‘ফ্রিহ্যান্ড’ শরীরচর্চায় হজমশক্তি বাড়ে না। বরং যদি এমন শরীরচর্চায় নজর দেন, যেগুলিতে পেশির গড়ন ভাল হবে— তা হলে হজমশক্তি বাড়বে।

ফিজিকাল মেডিসিন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক মৌলিমাধব ঘটকের কথায়, ‘‘দ্য সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশনের মতে সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের ঘাম ঝড়ানো ব্যায়াম করলে হার্ট যেমন ভাল থাকে, চর্বিও গলে। কাজেই সপ্তাহে কম করে পাঁচদিন ৫–৬ কিমি গতিতে আধ ঘণ্টা থেকে ৪৫ মিনিট হাঁটুন বা সাইকেল চালান। সাঁতার কাটলে বা নাচলেও কাজ হবে। ভাল ফিটনেস থাকলে সপ্তাহে ৭৫ মিনিটের মতো জগিং, দৌড়োনো বা কিক বক্সিংও করতে পারেন।’’

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের বিজ্ঞানীদের মতে এক দিন অন্তর ওজন নিয়ে ব্যায়াম করলে বিপাক ক্রিয়া এত বাড়ে যে শুয়ে–বসে থাকার সময়ও চর্বি গলতে থাকে। উপরি পাওনা, পেশি ও হাড় শক্ত হওয়া। কাজেই হালকা ওজন নিয়ে ও মেশিনে সব রকম ব্যায়াম করুন। শেষে করুন হালকা স্ট্রেচিং বা ২–৫ মিনিট হেঁটে নিন। ব্যায়াম শুরুর আগেও হালকা স্ট্রেচিং করে নেবেন।

এ সবের পাশাপাশি দিনভর সচল থাকুন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন পর্যাপ্ত ব্যায়ামের পাশাপাশি যাঁরা মোটের উপর সচল থাকেন তাঁদের ৩০০–৪০০ ক্যালোরির মতো বেশি খরচ হয়।

হজমশক্তি বাড়িয়ে দিতে পারে এই ধরনের শরীরচর্চা।

চাই ঘুম ও মানসিক শান্তি: মনোরোগ বিশেষজ্ঞ শিলাদিত্য মুখোপাধ্যায় বলেন, ‘‘মানসিক চাপ কমিয়ে ভাল করে ঘুম দরকার। রাতে ৭-৮ ঘণ্টার ঘুম হজমশক্তি অনেকটাই বাড়িতে দিতে পারে। রোজ ভাল করে ঘুমালে এই কারণেই ওজন কমে অনেকটাই। না হলে শরীরে খিদের হরমোন বাড়ে। কমে তৃপ্তির হরমোন। বাড়ে টুকটাক খাওয়ার প্রবণতা। সবে মিলে ওজন বাড়তে শুরু করে। কাজেই দিনে অন্তত মিনিট ১৫–২০ যোগাভ্যাস ও মেডিটেশন করুন। মানসিক চাপ কমবে। ঘুম ভাল হবে। প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।’’

ঠান্ডা জল: বারবার জল খান। দিনে কম করে ৬ কাপ ঠান্ডা জল খান। ৫০ ক্যালোরির মতো বেশি খরচ হবে। এতেও হজমশক্তি বাড়বে। মেদও কমবে। ঘরের তাপমাত্রার জল হজমশক্তি বাড়িয়ে দিতে পারে।

অল্প খান, বারবার খান: এ ভাবে খেলে হজমশক্তি বাড়বে। একই সঙ্গে ক্যালোরিও কমবে তাড়াতাড়ি। অল্প করে খেলে শরীর সেই খাবারটাও সহজে হজম করে তাকে পেশি গঠনের কাজে লাগাতে পারে। সকালের চা থেকে রাতের খাবার পর্যন্ত, কম করে বার ছয়েক খান। এতে বিপাক ক্রিয়া সচল থাকে, বাড়াবাড়ি খিদে পায় না বলে বেশি খেয়ে ফেলার আশঙ্কা কমে। এর পাশাপাশি শরীরের নিজস্ব কাজকর্ম চালাতে যতটুকু ক্যালোরি লাগে (মাঝবয়সি মহিলাদের মোটামুটি ১২০০–১৩০০ ক্যালোরি, পুরুষদের ১৪০০–১৫০০ ক্যালোরি) সেটুকু অবশ্যই খান। কায়িক পরিশ্রম বা বা ব্যায়ামের অভ্যাস থাকলে ১৬০০, ১৮০০, এমনকি ২০০০ ক্যালোরিও খেতে হতে পারে। খেয়াল রাখবেন এই ক্যালোরির প্রায় সবটাই যেন স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আসে।

মশলা: রান্নায় কিছু মশলা দিন। গবেষণা বলছে, মশলা থেকে এমন কিছু উপাদান খাবারে মেশে, যা হজমশক্তি বাড়িয়ে দেয়।

কালো কফি: দীর্ঘমেয়াদি নয়, কিন্তু অল্প সময়ের জন্য নিজের হজমশক্তি বাড়াতে চাইলে দুধ-চিনি ছাড়া কালো কফি খেতে পারেন। দিনে দু–তিন বার চিনি ছাড়া কালো চা বা কফি খান। কফির ক্যাফেইনের প্রভাবে ৫–৮ শতাংশের মতো বিপাক ক্রিয়া বাড়ে। ৯৮–১৭৪ ক্যালোরি বেশি খরচ হয়। চায়ে বিপাক ক্রিয়া বাড়ে প্রায় ১২ শতাংশ। গ্রিন টি আরও ভাল। ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার সঙ্গে খেলে চর্বি বেশি পোড়ে।

প্রোটিন খান: প্রতি বার খাবারে কিছুটা প্রোটিন রাখুন। ডিম, মাছ বা অল্প মাংস। প্রোটিন হজমশক্তি বাড়িয়ে দেয়। প্রতি বার অল্প করে প্রোটিন খেলে হজমশক্তি প্রায় ৩০ শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে।

দিন শুরু করুন প্রোটিনসমৃদ্ধ সুষম খাবার দিয়ে। না হলে ওজন বাড়ার আশঙ্কা প্রায় সাড়ে চার গুণ হয়ে যায়। পরের খাবারগুলিও যেন প্রোটিনে ভরপুর থাকে। এতে যেমন পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে, প্রোটিনের গুণে শরীরের ক্যালোরি খরচও বেড়ে যায় প্রায় ৩৫ শতাংশ।

আদা: এটা জারক রস এবং এনজাইম প্রবাহ সঠিকভাবে সরবরাহ করে এবং খাদ্য হজমে সহায়তা করে। বমি, পেট ফাঁপা, বদহজম, ব্লৌটিং এবং ডায়রিয়া হ্রাস করার জন্য কার্যকর।

* প্রতিদিন ২-৩ বার আদা চা খাবেন। চা বানাতে ১ চামচ আদা কুচিয়ে দেড় কাপ গরম পানিতে দেবেন। ১০ মিনিট সিদ্ধ করবেন। এরপর আদা কুচি বের করে তাতে মধু মিশিয়ে আদা চা উপভোগ করতে পারেন।

মৌরি বীজ: খাওয়া হজম করতে খাওয়ার পর ১ চামচ মৌরি বীজ চাবিয়ে খেতে পারেন।

হজম শক্তি বাড়াতে মৌরি চা খান অথবা এক গ্লাস পানিতে আধা চামচ মৌরি গুঁড়া মিশিয়ে দৈনিক ২ বার খেতে পারেন।

এলোভেরা: এলোভেরায় জোলাপ বৈশিষ্ট্য আছে যা পাচন তন্ত্রে সঠিক কার্যকারিতা সমর্থন করে। এলোভেরায় অ্যান্টি ব্যাকটেরিয়াল, বিরোধী প্রদাহজনক এবং পরিপাক নালির জ্বালা ও প্রশমিত করার বৈশিষ্ট্য আছে।

পানি অথবা কমলার জুসে এলোভেরার জেল ২ টেবিল চামচ মিশাতে হবে। এরপর ব্লেন্ডারে তা ভালোভাবে ব্লেন্ড করতে হবে। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে তা খেতে হবে।

হলুদ: কারকিউমিন হলুদের সক্রিয় উপাদান পিত্ত মুক্তিতে সাহায্য করে। এটি হজম ও লিভার ফাংশন উন্নত করে। এছাড়াও বিরোধী প্রদাহজনক সম্পত্তি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল নালির প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

ওটমিল: ওটমিলে উচ্চ ফাইবার থাকে। ফাইবার অন্ত্রের নিয়মানুবর্তিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে। ওটমিল অম্বল এবং বমি বমি ভাবের উপসর্গ কমাতে পারে। সুস্থ পাচনতন্ত্রের জন্য দিনের শুরু আপনি এক বাটি ওটমিল খেয়ে করতে পারেন। এর সঙ্গে ফল ও বাদাম মিশিয়ে এর পৌষ্টিক মান আরও উন্নত করতে পারেন।

খাদ্যতালিকায় রাখুন ক্যালোরিসমৃদ্ধ খাবার।

• দিনে ৩ রকম ফল ও নানা রকম শাক–সবজি খান। অন্যান্য পুষ্টির পাশাপাশি ২৫–৩০ গ্রামের মতো ফাইবার পাবেন। আর তাতে প্রায় ৩০ শতাংশের মতো চর্বি কমবে।

• অর্গ্যানোক্লোরিন মেশানো কীটনাশক চর্বিকোষে সঞ্চিত হয়ে চর্বি গলানোর হার ধীর করে দেয়। কাজেই শাক–সব্জি–ফল ভাল করে ধুয়ে জলে ভিজিয়ে রেখে তবে খান। জৈব শাক–সবজি–ফল খেতে পারলে তো কথাই নেই।

• পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়ামের জোগান পেতে দুধ, দই, ছানা, পনির, ইয়োগার্ট, ডিম ইত্যাদি খাওয়ার পাশাপাশি সকালে ২০–৩০ মিনিট রোদ পোহান। তাতে কাজ না হলে ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট খেতে হতে পারে।

• নিয়মিত সামুদ্রিক মাছ, চর্বি ছেটে ফেলা মাংস, বিনস, আয়রন ফর্টিফায়েড সিরিয়াল, পালং ইত্যাদি খেলে শরীরে আয়রন থাকে পর্যাপ্ত। চর্বি বেশি গলে।

• মেডিসিনের চিকিৎসক সুকুমার মুখোপাধ্যায় বলেন, ''বাড়াবাড়ি করলে ফ্যাটের বদলে মদকেই জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে শরীর। তার হাত ধরে বাড়ে ওজন। কাজেই সতর্ক থাকুন। কোনও নেশাই ভাল নয়।''

এমন কিছু খাবার আছে যা আমাদের মেটাবলিজম রেট বাড়িয়ে দেয়:-

অতিরিক্ত ওজন আজকের দিনে সারা বিশ্বেই অন্যতম প্রধান সমস্যা। কারণ দেহে মেদ জমতে থাকলে শরীরে এমন কিছু নেতিবাচক পরিবর্তন হতে শুরু করে যে তার প্রভাবে একাধিক মারণ রোগ ধীরে ধীরে শরীরে এসে বাসা বাঁধে। এক্ষেত্রে একেবারে প্রথমেই কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। সেই সঙ্গে হার্টের রোগ, রক্তচাপ বৃদ্ধি পাওয়া এবং ডায়াবেটিসের মতো রোগ আক্রমণ করে! তাই কব্জি ডুবিয়ে যতই খাওয়া-দাওয়া করুন না কেন, ওজন যেন নিয়ন্ত্রণের মধ্যে থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখতেই হবে। না হলে কিন্তু বেজায় বিপদ!

এখন প্রশ্ন হল, ইতিমধ্যেই অতিরিক্ত ওজনের কারণে যারা চিন্তায় রয়েছেন, তারা কী করবেন? এমন কিছু খাবার আছে যা আমাদের মেটাবলিজম রেট বাড়িয়ে দেয়। ফলে স্বাভাবিকভাবেই মধ্যপ্রদেশে জমে থাকা চর্বির স্তর কমতে সময় লাগে না। সেগুলি হল... 

১. ব্রাউন রাইস কে বলে ভাত খেলে ওজন বাড়ে! একাধিক গবেষণায় একথা প্রমাণিত হয়ে গেছে নিয়মিত ব্রাউন রাইস খাওয়া শুরু করলে ওজন কমতে একেবারেই সময় লাগে না। কারণ এতে উপস্থিত ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস এবং ফাইবার অতিরিক্ত মেদ ঝরানোর পাশাপাশি ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং হার্টের রোগকে দূরে রাখতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে।

২. জাম, শুনে অবাক লাগলেও একথা ইতিমধ্যেই একাধিক গবেষণায় প্রমাণিত হয়ে গেছে যে ওজন কমাতে বাস্তবিকই জামের কোনও বিকল্প নেই বললেই চলে। আসলে এতে উপস্থিত ফাইবার, শরীরে প্রবেশ করার পর এত মাত্রায় পেট ভরিয়ে দেয় যে বহুক্ষণ খিদে পায় না। ফলে স্বাভাবিকভাবেই খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমতে থাকে। আর কম খেলে ওজন কমতেও যে সময় লাগে না, তা কি আর বলে দিতে হবে! তাই যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান, তাহলে প্রতিদিন এক মুঠো করে জাম খেতে ভুলবেন না যেন!

৩.কলা, পটাশিয়ামের পাশাপাশি কলায় রয়েছে প্রচুর মাত্রায় রেজিসটেন্স স্টার্চ, যা ওজন কমাতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। আসলে রেজিসটেন্স স্টার্চ হজম হতে সময় লাগে। ফলে বারে বারে খাওয়ার প্রবণতা কমতে শুরু করে। আর এমনটা হলে যে ওজনও নিয়ন্ত্রণে চলে আসে, তা বলার অপেক্ষা রাখে না। প্রসঙ্গত, লিভারের কর্মক্ষমতা বাড়ানোর পাশাপাশি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং শরীরকে সার্বিকভাবে রোগ মুক্ত রাখতেও এই ফলটি বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে।

৪. বাদাম, নিয়মিত এক মুঠো করে বাদাম খেলে শরীরে মনো এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়তে শুরু করে, যা রক্তে উপস্থিত খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর মধ্যে দিয়ে একদিকে যেমন হার্টকে চাঙ্গা রাখতে বিশেষ নেয়, তেমনি ওজন হ্রাসেও সাহায্য করে। প্রসঙ্গত, বাদামে উপস্থিত ফাইবারও এক্ষেত্রে বিশেষ ভূমিকা নেয়। আসলে দেহের অন্দরে এই উপাদানটির মাত্রা যত বাড়তে থাকে, তত ক্ষিদে কমে যায়। ফলে বারে বারে খাওয়ার প্রবণতা কমতে থাকায় ওজন বৃদ্ধির আশঙ্কাও হ্রাস পায়।

৫. গ্রিন টি, এই পানীয়টিতে উপস্থিত ‘ইজিসিজি’ নামক একটি উপাদান শরীরে প্রবেশ করার পর ফ্যাট সেলেদের ঝরাতে শুরু করে। ফলে ওজন কমাতে সময় লাগে না। প্রসঙ্গত, আরেকভাবেই গ্রিন টি ওজন কমাতে সাহায্য করে থাকে। কীভাবে? এই চায়ে রয়েছে প্রচুর মাত্রায় পলিফেনল, যা হজম ক্ষমতাকে এমন বাড়িয়ে দেয় যে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমার কোনও সুযোগই থাকে না। তবে ভুলেও দিনে ২-৩ কাপের বেশি গ্রিন টি খাবেন না যেন! কারণ বেসি মাত্রায় এই পনীয়টি সেবন করলে শরীরের ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

৬. ব্রকলি, ক্রসিফেরাস পরিবারের এই সদস্যটিকে কাজে লাগিয়ে বানানো পদ যদি নিয়মিত খেতে পারেন, তাহলে দেখবেন ওজন কমতে একেবারেই সময় লাগবে না। কারণ এই সবজিটির অন্দরে রয়েছে প্রচুর মাত্রায় ফাইবার। আর যেমনটা ইতিমধ্যেই আপনারা জেনে গেছেন যে এই উাপাদানটি ওজন কমাতে নানাভাবে সাহায্য করে থাকে। প্রসঙ্গত, দেহে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দূর করার পাশাপাশি ক্যান্সার রোগকে দূরে রাখতে ব্রকলি দারুনভাবে কাজে আসে।

৭. কোকা, হাওয়ার্ড ইউনিভার্সিটির গবেষকদের করা এক পরীক্ষায় দেখা গেছে এই প্রকৃতিক উপাদানটিতে উপস্থিত একাধিক উপাকারি উপাদান একদিকে যেমন ওজন কমাতে সাহায্য করে, তেমনি রক্তে উপস্থিত খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং ব্রেন পাওয়ার বাড়াতেও বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। তবে এখানেই শেষ নয়, কোকা সমৃদ্ধ ডার্ক চকোলেট যদি নিয়মিত খেতে পারেন, তাহলে স্ট্রেস এবং মানসিক অবসাদ কমতে থাকে। কারণ কোকা আমাদের মস্তিষ্কের অন্দরে সেরাটোনিন নামে এক ধরনের ফিল গুড হরমোনের ক্ষরণ বাড়িয়ে দেয়। ফলে মানসিক অবসাদ ঘারে চেপে বসার সুযোগই পায় না।

৮. অ্যাভোকাডো, এই ফলটির অন্দরে উপস্থিত মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফলেট, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই শরীরেরর নানা জায়গায় জমে থাকা অতিরিক্ত মেদ ঝরিয়ে ফেলার পাশাপাশি দৃষ্টিশক্তির উন্নতিতে, হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে এবং ক্যান্সারের মতো মারণ রোগকে দূরে রাখতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। তাই রোগমুক্ত জীবনের পথ যদি প্রশস্ত করতে চান, তাহলে প্রতিদিন একটা করে অ্যাভোকাডো খেতে ভুলবেন না যেন!

৯. হলুদ, একেবারে ঠিক শুনেছেন! প্রায় হাজার বছর ধরে আয়ুর্বেদ চিকিৎসায় ব্যবহৃত এই প্রকৃতিক উপাদানটি ওজন কমাতে সাহায্য করে। আসলে হলুদের শরীরে থাকা কার্কিউমিন এক্ষেত্রে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। প্রসঙ্গত, কার্কিউমিন যে শুধু ওজন কমায় তা নয়, এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টটি শরীর থেকে ক্ষতিকর টক্সিক উপাদানদের বের করে দিয়ে একাধিক মারণ রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কাকে একেবারে কমিয়ে দেয়। সেই কারণেই তো নিয়মিত হলুদ খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন চিকিৎসকেরা।

১০. আপেল, নতুন বছরে ওজন কমাতে যদি বদ্ধপরিকর হন, তাহলে নিয়মিত একটা করে আপেল খেতে ভুলবেন না যেন! আসলে এই ফলটির অন্দরে উপস্থিত পেকটিন নামক উপাদানটি অনেকক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে স্বাভাবিকভাবেই খাওয়ার পরিমাণ কমতে শুরু করে। আর এমনটা হলে শরীরে ক্যালরির মাত্রা বৃদ্ধি পেয়ে ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা একেবারে কমে যায়। প্রসঙ্গত, আপেলে উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন সি এবং ফাইবারও নানাভাবে শরীরকে রোগমুক্ত রাখতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে।

তথ্যসূত্র:

• নিউট্রিশনিস্ট অ্যান্ড ডায়েট কনসালট্যান্ট জান্নাত আরা ঊর্মি, যুগান্তর।
• আনন্দবাজার।
•  ডা. আলমগীর মতি, হারবাল গবেষক ও চিকিৎসক মডার্ন হারবাল গ্রুপ, ঢাকা, যুগান্তর।

• Edited: Natural_Healing.