ফ্যাট কতটা প্রয়োজন? LDL নাকি HDL? Bat_Fat জাতীয় খাবার থেকে সাবধান। (Fat_পর্ব-৭)

মানবদেহের জন্য অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদানগুলোর মধ্যে অন্যতম ফ্যাট বা চর্বি। মস্তিষ্কের শতকরা ৬০ শতাংশই ফ্যাট দিয়ে তৈরি। এই ফ্যাট দেহের তাপশক্তি উৎপাদন, মস্তিষ্কের বিকাশ, বিভিন্ন হরমোনের উৎপাদন, চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ (এ, ডি, ই, কে) এবং ত্বক ও অন্যান্য অঙ্গের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। মূলত ফ্যাট দেহের সঠিক তাপমাত্রা বজায় রাখার জন্য ইনসুলেটর বা অন্তরক হিসেবে কাজ করে থাকে।

১ গ্রাম ফ্যাট থেকে ৯ ক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। খাদ্য হিসেবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ৫০ গ্রাম স্নেহ পদার্থের প্রয়োজন।

সব ফ্যাট‌ই কি খারাপ নাকি কিছু কিছু ফ্যাট খারাপ:

ফ্যাট মানেই খারাপ, অস্বাস্থ্যকর—এমন একটি ভ্রান্ত ধারণা প্রায় সবারই। কিন্তু ভালো ফ্যাটও রয়েছে। ফ্যাট শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি উপাদান। তাই ফ্যাটজাতীয় খাবারকে একেবারে বাদ না দিয়ে, ভালো ফ্যাট গ্রহণের মাধ্যমে শরীরের প্রয়োজনীয় চাহিদা পূরণ এবং খারাপ ফ্যাট বর্জনের মাধ্যমে বিভিন্ন রোগ থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

আনস্যাচুরেটেড:

(মনোআনস্যাচুরেটেড ও পলিআনস্যাচুরেটেড) ফ্যাটগুলো আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তা ছাড়া সুষম খাদ্যতালিকায় পুষ্টির সব ধরনের উপাদানই যথাযথ সমন্বয়ে থাকা উচিত। কোনোটিই বাদ দেওয়া ঠিক নয়।

মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলো দেহের কোষের বিকাশ, কোলেস্টেরলের মাত্রা স্থিতিশীল রাখা এবং হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে থাকে। অ্যাভোকাডো, বাদাম ও বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিজ্জ তেল (ক্যানোলা, জলপাই, চিনাবাদাম, তিলের তেল) মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের ভালো উৎস। 

অন্যদিকে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রধানত উদ্ভিজ্জ তেল (সূর্যমুখী, তিল, সয়াবিন, কর্নওয়েল) ও সামুদ্রিক মাছে পাওয়া যায়। এই ফ্যাট খাওয়ার ফলে Low Density Lipoprotein (LDL) কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পায়। এই ফ্যাট আবার ওমেগা-৩ ও ওমেগা-৬—এই দুই ধরনের হয়ে থাকে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে, বিষণ্নতা, ক্যানসার, ডিমেনশিয়া ও আর্থ্রাইটিস থেকে রক্ষা করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলো সয়াবিন তেল, ক্যানোলা, আখরোট ও ফ্ল্যাক্স সিডজাতীয় উদ্ভিজ্জ খাদ্যে বেশি পাওয়া যায়। এ ছাড়া তৈলাক্ত মাছ (রুপচাঁদা, ইলিশ, পাঙাশ ইত্যাদি) ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎকৃষ্ট উৎস।

ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে খারাপ কোলেস্টেরল এলডিএলের মাত্রা হ্রাস করতে এবং ভালো কোলেস্টেরল High Density Lipoprotein (HDL) এর মাত্রা বাড়াতে, ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে, রিউম্যাটয়েড, অ্যালার্জি ও উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণ হ্রাসে সহায়তা করে। ওমেগা-৬–সমৃদ্ধ খাবার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় থাকলে টাইপ-২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ৩৫ শতাংশ কমে যায়। তাই প্রতিদিন ওমেগা-৬–সমৃদ্ধ খাদ্য যেমন সয়াবিন ও সূর্যমুখীর তেল, কর্নওয়েল, বাদাম ও দুগ্ধজাতীয় খাবার রাখতে হবে।

তবে খারাপ ফ্যাট বা ট্রান্সফ্যাট জাতীয় খাদ্য শরীরের জন্য ক্ষতিকর। 

ট্রান্স-ফ্যাট কী?

এই ফ্যাট খারাপ কোলেস্টেরল এলডিএলের পরিমাণ বাড়ায় এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL) কমিয়ে দেয়। বিভিন্ন গবেষণায় বলা হয়েছে, দিনে যত ক্যালরি ফ্যাট খাওয়া হয়, তার ২ শতাংশ যদি ট্রান্সফ্যাট থেকে আসে তবে হৃদ্‌রোগের আশঙ্কা প্রায় ২৩ শতাংশ বেড়ে যায়। চর্বিযুক্ত মাংস, ক্রিম, বাটার, চিজ, পাম অয়েল, নারকেল তেল, ফ্রাই ও বেকড করা খাদ্যে এই ফ্যাট বেশি পাওয়া যায়।

ট্রান্সফ্যাট কেন খারাপ:

খারাপ ফ্যাট এর মধ্যে ট্রান্স ফ্যাটকে সবচেয়ে খারাপ হিসেবে গণ্য করা হয়। খারাপ বলার পেছনেও রয়েছে একটি ইতিহাস। ট্রান্স ফ্যাট এর উৎপত্তি বিংশ শতাব্দির দিকে, যখন বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করলেন স্বাস্থ্যকর তেল সমূহকে “হাইড্রোজিনেসোন” এর মাধ্যমে কঠিন পদার্থ তৈরি করে পচন রোধ করা যায়। স্বাস্থ্যকর তেল সমূহকে “হাইড্রোজিনেসোন” করলে উৎপন্ন দ্রব্যের পচন রোধ হয় কিন্তু তার সঙ্গে কিছু অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটেরও উৎপন্ন হয়। বিজ্ঞানীদের এই আবিষ্কার ব্যবসায়িদের জন্য বেশ লাভ জনক হয়ে উঠল। কেননা, তেল এর পচন রোধ হচ্ছে, বেশি দিন সংরক্ষণ করা যাচ্ছে তথা আর্থিক দিক দিয়ে সকলে লাভবান হচ্ছে । কমার্শিয়াল ক্ষেত্রে তাই ট্রান্স ফ্যাট বেশি ব্যবহার করা হয়, ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্ট এর প্রতিটি খাবার তাই আজ আমাদের কাছে এত লোভনীয়!

বেশিরভাগ ট্রান্স-ফ্যাট তৈরি হয় শিল্প প্রক্রিয়ার মাধ্যমে। এ প্রক্রিয়ায় উদ্ভিজ্জ তেল তৈরির সময় তাতে হাইড্রোজেন যুক্ত হয়। এই আংশিক হাইড্রোজেনযুক্ত উদ্ভিজ্জ তেল যা স্বাভাবিক কক্ষ তাপমাত্রায় শক্ত হয়ে যায় সেটিই হলো ট্রান্স-ফ্যাট। এটি খুব বেশি ক্ষতিকর না হলেও খাবার তৈরির সময় উদ্ভিজ্জ তেল পরিবর্তন না করে, ভাজার জন্য বারবার ব্যবহার করলে তা বেশি বেশি ট্রান্স-ফ্যাটে পরিণত হয়, যা শরীরের জন্য খুব ক্ষতিকর।

আপনার খাবারে ট্রান্স-ফ্যাট:

নানা রকম বেকারি পণ্য যেমন; কেক, কুকিজ, পিৎজা ট্রান্স-ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে অন্যতম। প্রক্রিয়াজাত বিভিন্ন রকমের খাবার, ফ্রোজেন খাবার এবং নানা ভাজা-পোড়া খাবার, ফ্রাইড চিকেন, ফ্রেঞ্চ ফ্রাইও ট্রান্স-ফ্যাটের অন্যতম উৎস। ডুবো তেলে ভাজা খাবার, বেশি তেল জাতীয় খাবার, ইত্যাদি।

একটি গবেষনায় দেখা গিয়েছে যে, প্রতিদিন ২% ট্রান্স ফ্যাট গ্রহনে ২৩% হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

মোট কথা ট্রান্স ফ্যাট গ্রহনে শরীর এর কোন উপকার নেই এবং মানব দেহে এর কোন চাহিদাও নেই। বর্তমানে আমাদের অগোচরে প্রতিদিন ব্যবহার করা হয় এই ট্রান্স ফ্যাট।

ট্রান্স-ফ্যাট কীভাবে আপনার ক্ষতি করে?

নিজেদের অজান্তেই ফ্যাট জাতীয় খাবার অতিরিক্ত খেয়ে ফেলি আমরা। অতিরিক্ত তেল-মশলা যুক্ত খাবারও শরীরের পক্ষে ক্ষতিকারক। অতিরিক্ত ফ্যাট বা তেল জাতীয় খাবার খেলে কী কী সমস্যা হতে পারে তা দেখে নেয়া যাক—

রক্তে যেসব কোলেস্টেরল থাকে, সেগুলোর মধ্যে দু'ধরনের কোলেস্টেরল খুব গুরুত্বপূর্ণ :

*কম ঘনত্বের কোলেস্টেরলের বা LDL, যা 'খারাপ' কোলেস্টেরল হিসেবে গণ্য। এ ধরনের কোলেস্টেরল হূৎপিণ্ডের রক্তনালির দেওয়ালে চর্বি জমাট বাঁধতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এবং রক্তনালিগুলো সরু হয়ে রক্ত চলাচলে বাধাগ্রস্ত করে। তাতে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে।

*উচ্চ ঘনত্বের কোলেস্টেরলের বা HDL, যা 'ভালো' কোলেস্টেরল। এই কোলেস্টেরল রক্তের 'খারাপ' কোলেস্টেরলকে রক্ত থেকে যকৃতে বয়ে নিয়ে যায় এবং রক্তনালির দেওয়ালে চর্বি জমতে দেয় না। ট্রান্স-ফ্যাট আপনার রক্তে 'খারাপ' কোলেস্টেরল বা এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দেয় এবং 'ভালো' কোলেস্টেরল বা এইচডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয়। এভাবে ট্রান্স-ফ্যাট রক্তের স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রায় অস্বাস্থ্যকর প্রভাব ফেলে এবং ট্রান্স-ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার হার্ট অ্যাটাক, মস্তিস্কের স্ট্রোক, রক্তনালির অসুখ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় খাবারের ট্রান্স-ফ্যাট:

ফ্যাট জাতীয় খাবারে থাকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল। শরীরের বৃদ্ধির জন্য কোলেস্টেরল দরকার। কিন্তু অতিরিক্ত হলেই বিপদ। রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বৃদ্ধি পেলে হার্টের অসুখ হতে পারে। কারণ কোলেস্টেরলের পরিমাণ বৃদ্ধি পেলে রক্ত চলাচলে সমস্যা হয়। তখন হার্টের অসুখ হতে বাধ্য। ধমনীতে চর্বি জমে গেলে পরিস্থিতি বাইপাস সার্জারির দিকে গড়াতে পারে।

খাবারের ট্রান্স-ফ্যাট হলো ক্ষতিকর চর্বি জাতীয় খাবার। এটি রক্তের ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং খারাপ কোলেস্টরেলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। রক্তে অতিরিক্ত মাত্রার খারাপ কোলেস্টেরল হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই, আপনি যত বেশি ট্রান্স-ফ্যাট খাবেন, আপনার হার্ট এবং রক্তনালি রোগের ঝুঁকিও তত বাড়বে।

ট্রান্স-ফ্যাট এত অস্বাস্থ্যকর, যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন সংস্থা-এফডিএ সম্প্রতি খাদ্য প্রস্তুতকারীদের খাবার এবং পানীয়তে কৃত্রিম ট্রান্স-ফ্যাটের প্রধান উৎস যোগ করতে নিষেধ করেছে এবং সংস্থাটি আশা করে, এই পদক্ষেপে প্রতি বছর হাজার হাজার হার্ট অ্যাটাক এবং মৃত্যু প্রতিরোধ করবে।

ওজন বৃদ্ধি করে:

অতিরিক্ত ফ্যাট জাতীয় খাবার খেলে শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায়। যখনই শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরি ঢোকে, আমাদের পেশীগুলো ফুলে যায়। এই অবস্থা দীর্ঘদিন চলতে থাকলে স্বাভাবিকভাবেই শরীরের ওজন বৃদ্ধি পাবে। যা স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকর। ডায়াবেটিস, হার্টের অসুখ, ক্যানসার, গলব্লাডার, হাইপারটেনশনের মতো রোগ শরীরে বাসা বাঁধতে পারে। তাই অতিরিক্ত তেল ও ফ্যাট জাতীয় খাবার বর্জন করাই ভাল। 

ক্যানসার সৃষ্টি করে:

অতিরিক্ত ফ্যাট বা তেল জাতীয় খাবার খেলে স্তন ক্যানসার, কোলন ক্যানসার বা ফুসফুস ক্যানসার হতে পারে। প্রতিদিন ফ্যাট জাতীয় খাবার খেলে শরীরে ১০ শতাংশ ক্যালরি বৃদ্ধি পায়। যা একটা সময়ের পর স্তন ক্যানসারের দিকে যেতে পারে। তাই মেয়েরা সাবধান। অতিরিক্ত ফ্যাট জাতীয় খাবার খাবেন না।

খাবারের লেবেল দেখুন:

যুক্তরাষ্ট্রের কোনো খাবারের লেবেলে যদি ০.৫ গ্রামের চেয়ে কম ট্রান্স-ফ্যাট থাকে, তবে তাকে শূন্য গ্রাম ট্রান্স-ফ্যাট হিসেবে ধরা হয়। মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন সংস্থা-এফডিএ কর্তৃক নিষেধাজ্ঞার আগে তৈরি খাবারগুলো বাজারে থাকতে পারবে বলেও সংস্থাটি ঘোষণা দিয়েছে। সুতরাং আপনি নিজেই খাবারের লেবেল চেক করতে পারেন। খাবারের উপাদান তালিকায় দেখুন, সেখানে ট্রান্স-ফ্যাট আছে কিনা, থাকলে তা ০.৫ গ্রামের চেয়ে কম কিনা।

আপনার কী খাওয়া উচিত?

ট্রান্স-ফ্যাট ছাড়া সব খাবারই যে স্বাস্থ্যের জন্য ভালো তাও না। খাদ্য নির্মাতারা ট্রান্স-ফ্যাটের পরিবর্তে যেসব উপাদান বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করতে পারেনম সেগুলো স্বাস্থ্যকর নাও হতে পারে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটও অস্বাস্থ্যকর। যা কিনা মন্দের ভালো। গ্রীষ্ফ্মমণ্ডলীয় তেল, যেমন- নারকেল এবং পাম তেলে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার মোট কোলেস্টেরল বাড়ায়। আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির প্রায় ২০ থেকে ৩৫ শতাংশ আসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে। আপনি চেষ্টা করুন, আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির ১০ শতাংশেরও কম যেন থাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট। জলপাই ও বাদাম তেলগুলোতে পাওয়া যায় মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। এগুলো হতে পারে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বিকল্প। বাদাম ও বাদাম জাতীয় খাবার এবং মাছ ও মাছের তেলে থাকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডসমৃদ্ধ এসব খাবারও স্বাস্থ্যকর।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট এর মধ্যে Organic cold press coconut oil এবং Medicinal coconut oil অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর সবার জন্য। 

এটি রান্না ছাড়াও যেকোনো ভাবে খাওয়া যায়। আর এটি অবশ্যই যেন High Hit এ Process করা না হয়।

সবচেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর যে কোনো তেলের জন্য যে তিনটি বিষয় সর্বাজ্ঞে বিবেচনাই আনতে হবে, (I) Organic, (Ii) Extra Virgin & (III) Cold Press.  যেমন মেয়ের বাড়িতে কে আপনি

ডাক্তার মুজিবুর রহমান,

ডাক্তার জাহাঙ্গীর কবীর

মন্দের মধ্যে ভালো ফ্যাট বা সাচুরেটেড ফ্যাটঃ

এসকল ফ্যাট সাধারনত প্রানি উৎস, অধিক চর্বি সম্পন্ন মাংস এবং দুধ জাতীয় উপাদান হতে পাওয়া যায়। সাচুরেটেড ফ্যাটের উদাহরণ সমূহ: গরুর, খাসির মাংশ, ঘন দুধ, মাখন, পনীর, মিষ্টি দই , আইসক্রিম, নারকেল তেল, পাম তেল ইত্যাদি।

কি হবে সাচুরেটেড ফ্যাট খেলে?

অত্যাধিক পরিমান সাচুরেটেড ফ্যাট ওরফে “খারাপ ফ্যাট” রক্তে কোলেস্টেরল মাত্রা, LDL (Low Density Lipoprotein), টাইপ-২ ডাইবেটিকস এর আশঙ্কা বাড়ায়। এজন্য ডায়টেসিআনরা বলে থাকে প্রতিদিন ১০% এর অধিক সাচুরেটেড ফ্যাট না খেতে। তার মানে, কিছু পরিমান সাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া যাবে।সাচুরেটেড ফ্যাট কিছু পরিমান খেতে বলার কারণ হলও গবেষণার মাধ্যমে দেখা গিয়েছে যে, সাচুরেটেড ফ্যাট পলিআনসাচুরেটেড ফ্যাট (উদ্ভিদ তেল, আঁশ জাতীয় খাবার) হতে খারাপ তবে শর্করা জাতীয় খাবার হতে ভাল।

কোলেস্টেরল কমানোর পদ্ধতি:

চর্বিযুক্ত খাবার মানেই খারাপ নয়। ভাল ফ্যাটও আছে। যেমন, মোনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (মুফা) ও পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (পুফা)। চর্বিহীন খাবার খেতে গিয়ে তাদের বাদ দিয়ে দিলে বিপদ। সবচেয়ে বড় কথা, স্যাচুরেটেড ফ্যাটও বাদ দেওয়ার দরকার নেই। খাবারের মোট ক্যালোরির মাপ যত, তার ১০ শতাংশের বেশি না খেলেই হল। এর মানে কিছু স্যাচুরেটেট ফ্যাট খাওয়া যাবে।

তবে ফ্যাট বা চর্বি জাতীয় খাবার খাওয়ার সময় সচেতন থাকতে হবে। বাদ দিতে হবে ট্রান্স ফ্যাট। এটি বেশি খেলে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ে, কমে ভাল কোলেস্টেরল। ডায়াবিটিসে আক্রান্তদের ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমার আশঙ্কা তৈরি হয়। হৃদযন্ত্রের ক্ষতি হয়। চিকিৎসকদের মতে, দিনে যত ক্যালোরি খাওয়া হয়, তার দু’শতাংশও যদি ট্রান্স ফ্যাট থেকে আসে, হৃদরোগের আশঙ্কা প্রায় ২৩ শতাংশ বেড়ে যায়। বাড়ে অন্য বিপদও। তাই ট্রান্স ফ্যাট বাদ দিয়ে ভাল ফ্যাট খান।

জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনার সঙ্গে সঙ্গে খ্যাদ্যাভ্যাস বদল করলে রক্তে কলেস্টেরলের মাত্রা কমানো সম্ভব.পশুদেহ থেকে উৎপন্ন খাবার এড়িয়ে চললে শরীরে কলেস্টেরলের মাত্রা কমবে কিন্তু শুধু কলেস্টেরলসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া কমিয়ে নয় খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমিয়ে যারা খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন এনে কলেস্টেরল কমাতে চান তাদের লক্ষ্য হওয়া উচিত দৈনন্দিন খাবারে উপস্থিত স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট থেকে উৎপন্ন ক্যালরির 7% কমিয়ে দেওয়া এবং এমন খাবার খাওয়া যাতে 200 mg-র কম কলেস্টেরল আছে।

তথ্যসূত্র: 

• [অধ্যাপক ডা. মো. আফজালুর রহমান, হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ, সাবেক পরিচালক, জাতীয় হৃদরোগ ইনস্টিটিউট ও হাসপাতাল] সমকাল।
• প্রথম আলো।
• আনন্দবাজার।
• আজকাল> কালের কণ্ঠ।
• pushtibarta.com
• Edited: Natural_Healing.