Good Fat (ভালো চর্বি) বা যেসব চর্বিযুক্ত খাবার খেলে ওজন বাড়বে না। (Fat_পর্ব-৪)

বাড়তি ওজন নিয়ে সমস্যায় থাকেন সকলেই। কারণ একাধিক রোগের সূত্রপাত হয় এখান থেকে। হার্টের সমস্যা (Heart Diseases), ডায়াবেটিস (Diabetes), উচ্চ-রক্তচাপ-সহ (High Blood Pressure) একাধিক রোগ অজান্তেই বাসা বাধতে পারে শরীরে। একেকজনের শরীরের মেটাবলিজমের উপরে নির্ভর করে মেদ বাড়া বা তার ফলে ওজন বেড়ে যাওয়া। ওজন কমাতে মেটাবলিজমের (Metabolism) দিকে যেমন দেখতে হয়, তেমনই খাবারের দিকেও নজর দিতে হয়।

ওজন বেড়ে গেলে সাধারণত ফ্যাট জাতীয় খাবার থেকে মুখ ফিরিয়ে নিতে হয়। কিন্তু ডায়াটিশিয়ানরা বলছেন, সমস্ত ফ্যাটই খারাপ নয়। শরীরের জন্য ডায়াটরি ফ্যাট (Dietary Fat) বা চর্বিযুক্ত খাবার প্রয়োজনও। এমনকি তা ওজন কমাতেও সাহায্য করে এবং শরীর সুস্থ রাখে। ওজন কমাতে ও সঙ্গে শরীর সুস্থ রাখতেও এই খাবারগুলি ডায়েটে রাখা যেতে পারে;

চর্বিযুক্ত খাবার খেলে ওজন বাড়ে, এটি একটি কমন ধারণা। চর্বিজাতীয় খাবার খাওয়ার সময় বাদ দিতে হবে ট্রান্স ফ্যাট। ধরতে হবে গুড ফ্যাট।

ট্রান্সফ্যাট এটি বেশি খেলে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ে, কমে ভালো কোলেস্টেরল। এ ছাড়া ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমার আশঙ্কা তৈরি হয় ও হৃদযন্ত্রের ক্ষতি হয়।

তবে কিছু চর্বিযুক্ত খাবার আছে যেগুলো খেলে ওজন বাড়ে না। আসুন জেনে নেই সে সম্পর্কে -

নারিকেল ও নারিকেল তেল -

মানবদেহের জন্য নারিকেল অনেক স্বাস্থ্যকর খাদ্য উপাদান। ফ্যাট থাকলেও এ খাবার আপনার শরীর সুস্থ রাখবে। রান্নায় যে কোনো তেলের চেয়ে নারিকেল তেলই তুলনামূলকভাবে বেশি স্বাস্থ্যকর। নারকেলে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট (Saturated Fat) থাকে, থাকে লরিক অ্যাসিড (Lauric Acid)। যা ব্যাকটেরিয়ার (Bacteria) বিরুদ্ধে লড়তে সাহায্য করে। ওজনও কমায়। এটি রান্না ছাড়াও যেকোনো ভাবে খাওয়া যায়। আর এটি অবশ্যই যেন High Hit এ Process করা না হয়।

সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর নারিকেলের তেল হচ্ছে, Cold Press Coconut Oil & Medicinal Coconut Oil.

সবচেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর যে কোনো তেলের জন্য যে তিনটি বিষয় সর্বাজ্ঞে বিবেচনাই আনতে হবে, Organic, Extra Virgin & Cold Press.

ডাক্তার জাহাঙ্গীর কবীর,

ডাক্তার মুজিবুর রহমান।

ডার্ক চকোলেট -

চকোলেট মানেই মোটা হয়ে যাওয়া, ওজন বেড়ে যাওয়া, এই ধারণা অনেকেরই থাকে। তবে, ডার্ক চকোলেটের ক্ষেত্রে এ ধারণা মেলে না। ডার্ক চকোলেটে কোকো বাটার (Cocoa Butter) থাকে যা খেলে অনেক্ষণ পেট ভর্তি থাকে। এতে হেলদি ফ্যাট থাকে। থাকে কপার (Copper), আয়রন (Iron), ম্যাগনেশিয়াম (Magnesium), ম্যাঙ্গানিজ (Manganese) ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট (Antioxidant)-ও। যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

অ্যাভোকাডো -

অ্যাভোক্যাডো ফলটি আমাদের দেশে খুব একটা পরিচিত নয়। এটির উৎপত্তি উত্তর আমেরিকার মেক্সিকোতে। অ্যাভোক্যাডোয় ৭৭ শতাংশ ফ্যাট ও ওলেইক অ্যাসিড আছে যা শরীরের জন্য খুবই উপকারী। এই ফলে প্রচুর পরিমাণে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (Monounsaturated Fat) থাকে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। পাশাপাশি থাকে প্রোটিন ও হাই ফাইবারও। এটিও খেলে পেট অনেক্ষণ ভর্তি থাকতে পারে।

ডিম -

ওজন কমানোর জন্য অনেকেই ডিমের কুসুম বাদ দিয়ে শুধু সাদা অংশ খেয়ে থাকেন। কারণ, বলা হয় কুসুমে ফ্যাট থাকে অনেক বেশি। আর ডিমের সাদা অংশে থাকে প্রোটিন। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলছেন, কুসুমে যে ফ্যাট থাকে তা মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (Monounsaturated Fat)। যা শরীর সুস্থ রাখে। ফলে ওজন কমাতে চাইলেও গোটা ডিমই খাওয়া যেতে পারে।

ওজন কমানো এবং সুস্থ থাকার সবচাইতে ভালো খাবার ডিম। যা শুধু ওজন কমাতেই সাহায্য করে তা নয়, পাশাপাশি মানসিক বিকাশ ঘটাতেও সাহায্য করে।

বড় মাছ -

ওজন বাড়তে থাকলে অনেকেই বড় বা তেলযুক্ত মাছ খেতে নিষেধ করেন। কিন্তু মনে রাখা দরকার, সব বড় মাছেই ওজন বাড়ে, এমন কিন্তু নয়। স্যামন, সারডিনস, ম্যাকারেলের মতো মাছে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (Omega-3 Fatty Acid) থাকে। থাকে প্রোটিনও (Protein)। যা হার্ট ভালো রাখে ও ওজন কমাতে সাহায্য করে।

খেজুর -

উচ্চ ক্যালোরির ডায়েটে বিশেষ কাজে আসে খেজুর। এতে ক্যালোরি খুব বেশি ও সহজে পেট ভরে বলে ক্ষুধা কম লাগে। কয়েকটা খেজুর অনেক ক্ষণ খিদে কমিয়ে রাখতে পারে। তাই প্রতিদিন ৪-৫টা খেজুর রাখুন পাতে। এতে ওজন কমবে। 

Almond (কাঠবাদাম) -

এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে, যা রোজ খাওয়া উচিত।

অলিভ বা জলপাই বা জয়তুনের তেল -

জলপাই বা জলপাইয়ের তেলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই এবং ভিটামিন কে থাকে। জলপাইয়ের তেল যে স্বাস্থ্যকর এ ব্যাপারে কেউই দ্বিমত করবেন না। এই জলপাই বলতে আমাদের দেশীয় জলপাই এর কথা বলছিনা, খেজুর বলতে যেমন আমরা অন্য দেশেরটা বুঝি, জলপাই এর ক্ষেত্রেও তেমনি।

ফেটা চিজ -

প্রধানত ছাগলের দুধ দিয়ে এই চিজ তৈরি হয়। এর উপকারের পরিমাণ এত বেশি যে, চিকিৎসকেরা এটিকে রোজকার ডায়েটে রাখার পরামর্শ দেন।

কাজুবাদাম -

খারাপ কোলেস্টেরলকে ভালো কোলেস্টেরলে পরিবর্তিত করে এই কাজুবাদাম। শরীরের প্রয়োজনীয় তেলের জোগানও কিছুটা মিটিয়ে দিতে পারে কাজুবাদাম। তাই ৪-৫টা কাজুও রাখুন ডায়েটে।

কিশমিশ -

স্বাদে মিষ্টি বলে অনেকে ফ্যাট আসার ভয়ে এই খাবারকে সরিয়ে রাখেন। আসলে চর্বি কমাতে এর ভূমিকা অসীম। কিশমিশ খেলেই শরীরে রাসায়নিক বিক্রিয়া ঘটতে শুরু করে, যা শ্বাসপ্রশ্বাসের হারকে কিছুটা কমায়। এ ছাড়া এতে ‘গাবা’ নামক শক্তিশালী নিউরোট্রান্সমিটার থাকায় তা খিদে নিয়ন্ত্রণ করে। তাই কিশমিশও রাখুন ৩-৪টি।

সয়াবিন, বাদাম ও বীজ এবং ড্রাই ফুড -

চিত্র: সায়াবিনের বিজ থেকে তেল আহরণের পর।

সয়াবিন, বাদাম ও বীজে (সূর্যমুখীর বীচি, মিষ্টি কুমড়ার বীচি ইত্যাদি) ওমেগা সিক্স বেশি থাকলেও এসবের অন্য উপকার আছে। হালকা খাবারের জন্য সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন অল্প সেঁকা বাদাম ও বীজ খান। রক্তচাপ বেশি থাকলে লবণ ছাড়া খাবেন।

ফুল ফ্যাট -

অল্প পরিমাণে ফুল ফ্যাট খাবার খান। যেমন- হোল মিল্ক, ফুল ফ্যাট ইয়োগার্ট বা চিজ। সপ্তাহে দু’এক দিন এক চামচ ঘি ও মাখন খেতে পারেন। খেতে পারেন পি–নাট বাটার।

এছাড়াও,

তৈলাক্ত মাছ সপ্তাহে দুদিন অন্তত খান। বাকি দিনে দেশি চিকেন, দেশি মুরগির ডিম, রাজমা, ছোলা, ডাল, সয়াবিন খান।

রান্না সরষের তেলে করাই ভালো। এটা নিজের ঘানি ভাঙ্গা হলে বেশি ভালো হয়। এ ছাড়া ক্যানোলা বা ফ্ল্যাক্সসিড অয়েলেও রান্না করতে পারেন। আর অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন শাকসবজি ও চিকেনে।

তথ্যসূত্র:

• নিউজ 18 বাংলা।
• বাংলাদেশ প্রতিদিন।
• পুষ্টিবিদ সুমেধা সিং, আনন্দবাজার> যুগান্তর।
• Edited: Natural_Healing.